Kámen úrazu: Chci to všechno. Jak poznat svoje pracovní limity?

V případě, že se pod tuto charakteristiku alespoň částečně podepisujete, je dost možné, že jste se stali oběťmi tzv. časové chudoby. Místo spokojeného života tak můžete zažívat stres z toho, že máte nedostatek času a nestíháte vše tak, jak si představujete. Obecným faktem je, že pracanti s velkou angažovaností a zápalem do různorodých aktivit bývají nejohroženější skupinou co se týče vyhoření a zhroucení se. Proto nám pracovní psycholožky Kristýna Cetkovská a Barbora Riedl Černíková v následujících odstavcích vysvětlí, proč je tak důležité nastavit si hranice, zejména ty pracovní, co si pod hranicemi máme představit, a nabídnou nám také tipy na to, jak s nimi pracovat.

Výzkum publikovaný na platformě Oxford Academic naznačuje, že míra zaneprázdněnosti je silně spojena s pocity jednotlivce, jeho vlastní hodnotou a také s tím, jak ho ostatní vnímají. Lidé, kteří jsou neustále zaneprázdnění, mají zároveň také větší tendenci se cítit potřební, žádaní a důležití, což zvyšuje jejich mínění o sobě samých. Zároveň došlo také k posunu v pojetí statusu úspěšného člověka ve společnosti. Materiální předměty a statky již nejsou jediným ukazatelem společenského postavení člověka. V dnešní době bývají lidé, kteří jsou pracovně vytížení, přepracovaní a mají nedostatek volného času, vnímáni jako lidé s vyšším postavením.

Touha být zaneprázdněný a vysoká očekávání se čím dál více projevují u ambiciózních studentů, kteří se snaží propojit jak studentský, tak pracovní život. To se děje i Anně, která pokračuje v magisterském studiu v oboru nutriční vědy: „Ještě před rokem jsem při studiu každý den pracovala jako koordinátorka klientů ze zahraničí a byla jsem nadšená, že stíhám skloubit s učením i vydělávání peněz. Do toho jsem jako mladý člověk cítila touhu cestovat a každý nápad na výlet či společenskou akci jsem nárazově brala jako prioritu. Problém nastal ve chvíli, kdy se sešlo víc důležitých termínů najednou a já si v hlavě vymyslela, že přece lze logicky zvládnout vše… když se chce,“ popisuje Anna. Sama si postupně uvědomovala, že to tak úplně nefunguje. Nebo alespoň dlouhodobě a udržitelně. Na scénu totiž přichází mnohdy do šuplíku zasunutý pojem „osobní hranice.”

Proč je vlastně nastavení vlastních hranic tak důležité?

Neustálé zaneprázdnění může vést k porouchané rovnováze mezi pracovním a soukromým životem, což má dopad na naši schopnost tvořit si zdravé pracovní a domácí prostředí, ve kterém můžeme prosperovat. Pokud tedy naše rovnováha mezi pracovním a soukromým životem přestane fungovat, můžeme zažít syndrom vyhoření a cítit se přepracovaní, vyčerpaní a odpojení od našeho společenského a/nebo rodinného života.

„Pokud člověk zapomene na neustále potřebnou podporu svého zdraví, tělo si vybere svoji daň snížením pocitu energie či spuštěním nemoci. Osobně jsem v takových chvílích pociťovala úzkost z nedostatku času a pocit méněcennosti, jelikož nestíhám vše, co bych ‚mohla/měla‘. Nakonec i fyzické vyčerpání, jelikož jsem paradoxně vynechávala například sport, procházky, pobyt v přírodě či jógu,“ potvrzuje Anna.

Nastavení hranic nám pomáhá v první řadě vzhledem k naší všímavosti k sobě samým. Učí nás, kdy máme ještě energii a kdy už potřebujeme pauzu. Konkrétní signály potřebných hranic pak můžeme pociťovat nejen na těle, ale i v práci samotné v podobě menší kreativity, většího výskytu chyb z nepozornosti a podobně.

„Mezi tělesné signály můžeme zařadit pocity únavy po našem těle (v rukou, nohou, zádech..), bolesti hlavy či bolesti očí a zad. Další signály pak můžeme pozorovat v našem pracovním výkonu samotném. Jsou to momenty, kdy děláme více takzvaných chyb z nepozornosti v naší práci (překlepy v komunikaci, přehlédnutí důležitých informací atd.) či se nám nedaří být tak kreativní jako běžně (například text našeho e-mailu je více strohý či množství nápadů upadá),“ doplňuje pracovní psycholožka a koučka Kristýna Cetkovská.

Odrazový můstek aneb stanovení priorit

Abychom předešli zhroucení se, ať už fyzickému nebo psychickému, naučme se prioritizovat. Nastavení našich hranic je stejně tak o tom, čeho se chceme držet, jako o tom, čeho se držet nechceme. Cetkovkská zdůrazňuje, že jedním z hlavních faktorů, které podporují náš pracovní well-being a angažovanost, je to, že máme svoji práci pod vlastní kontrolou. Jinými slovy, že si dokážeme určit vlastní priority, rozhodnout se podle sebe.

Rozhodovat se mezi několika zálibami a od nějakých upustit je občas velmi náročný proces, ale mnohdy na místě. K tomuto tématu se váže známý paradox volby. Zpopularizoval ho americký psycholog Barry Schwartz, když v roce 2004 vydal svou knihu The Paradox of Choice: Why More is Less. Tento fenomén poukazuje na to, že bychom na tom byli lépe, kdybychom se dobrovolně vzdali některých zálib, jelikož se poté soustředíme na to, co je pro nás skutečně důležité a co nás přiblíží k našim cílům.

Čemu jsme tedy ochotni říci „ne“, abychom udrželi všechny své hranice pod kontrolou? „Začněte odpovědí na otázku, čeho jste ochotni se vzdát. Jakmile na to budete mít odpověď, sdělte své hranice všem ve svém životě, kteří by jimi byli ovlivněni,“ navrhuje expert na mezilidskou komunikaci Brooks E. Scott.

Kariérní kouč Kyle Elliott navazuje na Scotta a tvrdí, že jasná a asertivní komunikace je důležitým aspektem stanovení hranic. Proto bychom měli také v náročnějších chvílích zvážit, zda nepožádat o pomoc své okolí. Může to vypadat například tak, že oslovíme konkrétní osoby, aby nám nevolali po pracovní době. Lidé, kteří jsou asertivní sami k sobě, jasně a s respektem sdělují ostatním svá přání a nedělá jim problém budovat si osobní hranice.
Schopnost rozeznat, na čem vám záleží nejvíce, a podle toho rozdělit svůj čas a energii může představovat pomyslnou přepážku mezi produktivitou a chaosem. HR expertka a pracovní psycholožka Barbora Riedl Černíková doporučuje:

„Velmi pomáhá mít nějakou svou dlouhodobou vizi a střednědobé či krátkodobé cíle, které k ní vedou. Ta vize by ale neměla zahrnovat jenom pracovní život, ale právě i osobní, rodinný, partnerský. Můžu se sama sebe ptát, jaký chci být člověk, ne jenom čeho chci v práci za nějakou dobu dosáhnout. Může to být například to, že chci zaběhnout ve svém životě maraton. A k tomu potřebuju trénovat. Jde tedy o to stanovit si nějaký zajímavý cíl ve svém osobním životě a nakreslit si cestu, která povede k jeho realizaci. Pokud mám něco ve svém osobním životě, na co se moc těším, například to, že si po práci půjdu zaplavat, a jsem už domluvená s trenérem anebo kamarádkou a mám to v kalendáři, je snazší práci nastavit hranice. Takovou hodně drsnou metodou je zeptat se sám sebe, co chci, aby se o mně říkalo na mém pohřbu. Je to to, že jsem byla skvělá manažerka, která pracovala 18 hodin denně? Anebo je to to, že jsem byla na příjmu pro své nejbližší, když to potřebovali? Jde samozřejmě o poměrně extrémní uvědomění, ale někdy pomáhá k tomu, abychom si uvědomili naše životní priority.“

Pro Annu se nakonec prioritou stalo studium jógy a studium nutriční vědy. Upustila od koordinátorství, společenské akce si již vybírá s rozvahou, neboť se naučila být více asertivní vůči návrhům a názorům jiných lidí. Celkově si vytvořila určitý distanc od spěchu a uvědomuje si, že vše má svůj čas, a zároveň si tím ubírá míru stresu.

Tipy na nastavení limitů

Podívejme se tedy na pár tipů, jak jít naproti svým zdravým hranicím a nepodlehnout kouzlu „jen to na mě všechno hrňte – jsem totiž superman/superwoman“.

Zvědomte si své vlastní hranice

„V první řadě je učit se je vnímat. Znovu naslouchat svému tělu a svým potřebám. Párkrát za den se zastavit u toho, jak mi teď je a co potřebuju. Pauzu? Přestávku? Chvíli klidu? Energii…? V momentě, kdy se naučím vnímat svoje potřeby, mohu je teprve začít vyslovovat. Pro některé lidi může být jednodušší začít tak, že to formulují jako přání. V terapeutické praxi také hodně pracujeme na zvědomování hranic a vlastního prostoru za pomoci nějakých pomůcek nebo vizuální představy. Sestavíme hranice třeba z kamínků a bavíme se o tom, jaké to je, když jsou dostatečně velké, jak se tam člověku dýchá, co ty hranice představuje, jak by se daly komunikovat navenek, kdo by o nich měl vědět,“ říká Riedl Černíková.

Vytvořte si plán a držte se ho

Bez řádného odpočinku může být obtížné stanovit si hranice. Anně je jakýsi rutinní řád nápomocnou rukou v budování si pracovních hranic: „Nastavení hranic dnes vnímám jako velice podstatnou věc. Tělo totiž není všemohoucí, i když si to občas naše mysl může přát. Pokud tělu cíleně dopřejeme třeba na den klid a nicnedělání, o to víc energie bude mít v příštích dnech. Jako výbornou hranici v kontextu práce a volného času vidím víkendy. Ve Vídni, kde jsem pár let žila, jsem se naučila využívat neděli pro odpočinek, jelikož celý den je tam většina podniků uzavřena. Zároveň je myslím výborné si vymyslet ranní a večerní rutiny, během kterých má člověk čas věnovat se sobě a svému tělu.“

Zaměřte se na tři prioritní činnosti za den

Řeč byla o prioritách. Priority se mění každý den. Některé dny to všechno padne na práci, jiné dny je to něco osobního a většinou je to mix obojího. „Jasnou metodou, jak se zaměřit na to podstatné, je začít den pouze třemi aktivitami, které, pokud by byly dokončeny, učinily tento den úspěšným. Pokud dokončíte tyto tři činnosti, pak přemýšlejte o přidání třešničky navrch tím, že uděláte několik dalších,“ radí pozitivní psycholog a kouč Vinesh Sukumaran.

Podpora od kolegy či kolegyně

Cetkovská radí: „V případě, že se vám nedaří pevně nastavit vlastní hranice, nebojte se požádat o pomoc své kolegy, a to především ty v manažerské roli. Dokážou vám totiž pomoct určit priority z celkového pohledu týmu a týmových priorit, což vám utříbí množství úkolů, které máte na svém listu. Zároveň vám mohou dát najevo ‚svolení‘, že aktuálně nepracovat na určitém úkolu či ve čtyři zavřít počítač je vlastně v pořádku.“

Využívejte technologie ve svůj prospěch, ale kontrolovaně

„Pokud i přes únavu máme nutkání pokračovat v práci, nechť nám jsou nápomocny samotné technologie! Vědomá kontrola a nastavení našich notifikací je užitečnou strategií, jak se vyhnout dalšímu nepřečtenému e-mailu či zprávě. Zkuste si proto nastavit časové intervaly, kdy vás telefon/počítač nebude rušit a kdy tím pádem svou hlavu nezaměstnáte další nevyřízenou záležitostí,“ vyzdvihuje technologie Cetkovská.

Na závěr si připomeňme, že vědomí našich hranic je naučená dovednost. I když se nám třeba momentálně nedaří výše popsané hranice udržet na uzdě, pokud na nich budeme aktivně pracovat, nic není ztraceno! Stůjme si tedy za hranicemi a skrze komunikaci jim udělejme prostor na pomyslném chodníku slávy, ať si jich každý všimne, a dostanou se tak k našemu okolí, protože v opačném případě by mohly námi vymezené hranice jednoduše zapadnout do kanálu.

„Znát své hranice neznamená, že každý den končím s prací v pět a pak se věnuji osobnímu času. Naopak, je to velmi postavené na pozorování sama sebe, abych dokázal/a říct, kdy ještě sílu na další práci mám a kdy už potřebuji pauzu. Svět práce samozřejmě není ideální a často se dostáváme do situací, kdy je na nás vyvíjen tlak pokračovat v práci i na úkor našeho nedostatku energie. O to více je pak ale důležité věnovat pozornost a čas dobití baterek. Pozitivní zprávou je, že jako každá jiná dovednost i tato se dá trénovat a můžeme se v ní postupně zlepšovat,“ vysvětluje Cetkovská.

Foto: Thomas Decamps for Welcome to the Jungle
Sledujte Welcome to the Jungle na Facebooku, LinkedInu nebo Instagramu a nenechte si ujít žádné novinky.