Cómo conseguir que trabajar desde casa no acabe con tu salud

Si estas últimas semanas estás teniendo dolores de espalda, migrañas o tensión en los hombros y el cuello, es muy probable que esto se deba al teletrabajo. El confinamiento debido al Covid-19 ha obligado a millones de españoles a montar una oficina improvisada en el dormitorio, el salón o incluso la terraza de sus casas. Un par de días en el sofá encorvado frente al portátil no te harán ningún daño, pero si los días se convierten en semanas, a la larga una mala postura puede resultar muy perjudicial. Aquí tienes unos consejos para que consigas crear un espacio de trabajo agradable en casa y mantengas a raya las dolencias.

Siéntate en la silla y pon las manos sobre el teclado. ¿Notas que tu columna se encorva hacia adelante y tu barbilla sobresale? Ahora mueve un poco el ratón del ordenador. ¿Sientes la tensión en el cuello, el hombro y la muñeca?

El uso del ordenador hace que nuestro cuerpo esté constantemente en tensión. La última encuesta sobre las condiciones de trabajo del Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST) revela que un gran porcentaje de los trabajadores españoles padecen dolores musculoesqueléticos. El dolor de espalda encabeza la lista de dolencias más comunes, pues casi la mitad de los españoles afirman haberlo sufrido, seguido de cerca por las molestias en hombros, cuello y manos. Y si esta es la situación en la oficina, donde los equipamientos profesionales y la evaluación de las áreas de trabajo son obligatorios, imagina cómo pueden estar afectando a tu cuerpo estas semanas de trabajo desde casa.

La combinación de confinamiento y teletrabajo también nos ha vuelto más sedentarios. Antes de la llegada del Covid-19, el español medio ya pasaba casi siete horas y media al día sentado o tumbado, sin contar las horas de sueño. Y ahora la situación podría ser aún peor. Ya no tenemos que caminar hasta la parada de autobús, ni ir a tomar un café rápido antes de entrar en la oficina, ni cruzar el departamento para ir al baño. El ejercicio no intencionado (esa ligera actividad física que se va acumulando poco a poco durante el día) ha caído en picado. Y no hace falta que te digamos que pasar mucho tiempo sentado es muy malo para la salud. Cada vez hay más certeza de la relación que tiene el sedentarismo con la obesidad, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, los dolores musculoesqueléticos y la muerte prematura.

Durante el confinamiento, el tiempo que pasamos frente a las pantallas se ha disparado, tanto en lo profesional como en lo personal. Que levanten la mano quienes ya conocían la aplicación Zoom antes de la pandemia. ¿Nadie? Pues a día de hoy, millones de personas participan en reuniones a distancia cada día. Si al tiempo que pasamos habitualmente frente al ordenador le añadimos dichas reuniones, descubriremos que muchos de nosotros pasamos al menos ocho horas al día pegados a una pantalla por motivos de trabajo. La vida virtual continúa por la noche en el ámbito personal, ya sea con entrenamientos online, videollamadas con los amigos, o con otro atracón de series en Netflix.

Debido a todo este tiempo adicional que pasamos sentados frente a una pantalla, ahora más que nunca es fundamental que nos mantengamos sanos y en forma. Para hacerlo, te aconsejamos que optimices tu espacio de trabajo en casa.

Un espacio de trabajo ergonómico

Algunas empresas han enviado a sus empleados equipos informáticos, como ordenadores y pantallas, en un intento de mejorar el espacio de trabajo en casa. Por el momento, este tipo de medidas aún no son obligatorias, pero te proponemos una serie de consejos para que puedas mejorar la ergonomía de tu oficina casera y evitar los dolores musculares:

• La silla: Elige una silla que se adapte a la curva natural de tu columna vertebral. Los pies deben estar apoyados completamente en el suelo y las rodillas deben formar un ángulo recto. Si los pies no te llegan al suelo, puedes hacerte un reposapiés improvisado con unos cuantos libros.
• La pantalla: Coloca la pantalla del ordenador a un brazo de distancia, más o menos. La parte superior de la pantalla debería estar a la altura de tus ojos. Para evitar que se te canse la vista, adapta el brillo de la pantalla según la luz de tu entorno.
• La mesa: Asegúrate de que puedes usar el teclado sin doblar las muñecas y con las manos a la misma altura de los codos, o un poco por debajo.

Los peligros del ordenador portátil

Los portátiles son culpables de muchos de nuestros problemas posturales. No están pensados para su uso prolongado, ya que su diseño nos obliga a encorvarnos para ver la pantalla mientras escribimos. Un estudio de la Universidad de Ciencias del bienestar social y de la rehabilitación de Teherán demuestra que el 77,3% de los usuarios de ordenadores portátiles padecían dolores de tipo musculoesquelético. El dolor de cuello es el más común (60,3%), seguido por las molestias en las muñecas (27,3%) y en los hombros (26%).

Para mejorar la ergonomía de tu portátil, colócalo sobre una mesa y levántalo ligeramente con la ayuda de un libro grande o una tabla de cortar.

Si tiendes a encorvarte, usa una segunda pantalla o un teclado separado si es posible, y si te duelen los hombros o las muñecas, el uso del ratón te aliviará la tensión.

Consejos para mejorar la postura

Una mala postura puede causar toda una serie de problemas de salud, desde dolores crónicos hasta migrañas y problemas digestivos. Te proponemos unos sencillos ejercicios para que adoptes una postura adecuada frente al ordenador: para empezar, siéntate cómodamente en la silla con los pies en el suelo. Dirige la coronilla hacia el techo, y sentirás que tu columna vertebral se extiende. Relaja los hombros, alejándolos de las orejas. Pasa la lengua entre los dientes para relajar la mandíbula. Esta es la postura que deberías adoptar siempre que estés sentado, el problema es que al cabo de un rato te olvidas y vuelves a los viejos hábitos.

Para evitarlo, puedes escribir los siguientes recordatorios en un post-it y pegarlo en el borde de la pantalla:

• Relaja los hombros
• Estira la espalda
• Descruza las piernas

Ponte en pie

Las mesas para trabajar de pie, o standing desks, están cada vez más de moda en las oficinas de todo el mundo. Es un poco como la pizza con piña: o la adoras o la odias. Varios estudios han demostrado que trabajar de pie puede reducir las molestias en el cuello y la parte superior de la espalda e incluso mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, pasar todo el día trabajando de pie (al igual que pasar todo el día sentado) puede conllevar sus propios problemas posturales. Así que intenta alternar entre ambas opciones. No hace falta que te compres un escritorio súper elegante para poder trabajar de pie. Solo tienes que buscar una superficie adecuada, como la encimera de la cocina, añadir un par de libros o una caja, en función de tu estatura, y colocar el portátil encima.

Saca tu lado más creativo

Olvídate de las típicas normas de la oficina: ¡ahora puedes trabajar desde donde quieras! Intenta mantenerte activo y traslada tu espacio de trabajo por toda la casa: túmbate en el sofá, prueba mesas y sillas diferentes, utiliza la encimera de la cocina o siéntate en el suelo. Lo importante es evitar permanecer mucho tiempo en la misma posición: notarás la diferencia.

La importancia de la actividad física

Muévete, aunque sea poco pero a menudo. Ponte una alarma para levantarte y caminar un poco cada hora. Aquí tienes varios consejos:

Muévete durante los descansos

No vale con hacerte un café en la cocina y volver: intenta llegar al mismo número de pasos que darías, por ejemplo, si tuvieras que caminar hasta la máquina de café del comedor de la empresa.

Mantente hidratado

Es muy simple: si bebes más agua, tendrás que levantarte más veces para ir al baño.

Haz algunos estiramientos

Libera las tensiones con estos tres sencillos ejercicios frente al escritorio.

1. Levanta los brazos: Siéntate con los pies en el suelo y estira la columna. Entrecruza los dedos de las manos y levanta los brazos por encima de la cabeza, con las palmas de las manos hacia el techo y los codos estirados. Haz tres respiraciones y nota el flujo de energía al estirar los músculos de la espalda, el pecho, las muñecas y los hombros.
2. Relaja el cuello: Relaja la cara y los hombros. Dobla el cuello hacia la derecha, con la oreja hacia el hombro. Coloca suavemente la palma de la mano derecha sobre el lado izquierdo de la cabeza para intensificar el estiramiento. Mantén la postura durante tres respiraciones. Repite el ejercicio en el otro lado y siente cómo se libera la tensión del cuello y los hombros.
3. Abre el pecho: Lleva los brazos detrás de la espalda, dobla los codos y atrapa con cada mano el codo opuesto. Activa los músculos abdominales y mete la barbilla hacia dentro. Quédate así durante cinco respiraciones para aliviar las molestias de una postura encorvada.

Aprovecha el tiempo al aire libre

Salir a hacer ejercicio (dentro del horario indicado por tu Comunidad) te permite hacer una pausa en tu jornada laboral, además de acelerar el metabolismo y regular el azúcar en la sangre y la tensión arterial. Cada vez más estudios coinciden en que el ejercicio cardiovascular mejora la concentración y la lucidez mental, por lo que una carrerita a la hora del almuerzo podría ayudarte a evitar el típico bajón de energía de la tarde. Además, el ejercicio regular permite que tu cuerpo se mantenga fuerte y flexible, algo esencial a la hora de evitar posibles dolores. No tienes excusa: ¡sal y muévete!

Ejercita los ojos

En una situación normal, solemos parpadear hasta 25 veces por minuto, una cifra que desciende hasta solo cinco parpadeos por minuto cuando miramos una pantalla. Varios estudios afirman que la reducción del parpadeo conlleva una mayor sequedad ocular, lo cual explica por qué nos duelen los ojos después de varias videollamadas. Prueba la regla 20-20-20 para evitar este tipo de molestias: cada 20 minutos, levanta la mirada de la pantalla durante 20 segundos y enfoca un objeto que esté al menos a seis metros de distancia. Si no te apetece ponerte una alarma cada 20 minutos, la aplicación Eyecare 20 20 20 te envía recordatorios para que desvíes los ojos de la pantalla.

Y sobre todo respira

Libérate de las tensiones con unas pocas respiraciones lentas y conscientes. Para ello, inspira por la nariz contando hasta seis y vuelve a contar hasta seis al expirar. Notarás la diferencia al instante.
La próxima vez que te veas encorvado sobre el portátil con un fuerte dolor de cabeza, levántate, muévete y replantéate tu espacio de trabajo en casa. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Traducido por Rocío Pérez

Foto de WTTJ

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