Vstávať a cvičiť: zlepšuje viac spánku našu produktivitu?

Spánková deprivácia je čoraz rozšírenejší fenomén. Až do takej miery, že získala status epidémie. V roku 2016 viedla spoločnosť Aviva medzinárodný výskum spánku, v ktorom odhalila, že dospelí Briti sú najunavenejší národ. Viac než tretina z nich (37 %) tvrdí, že nemajú dostatok spánku. Hneď za nimi nasledujú Íri, Kanaďania a Američania. Nedostatok spánku ovplyvňuje naše sústredenie, kreativitu a náladu. To je recept na katastrofálny pracovný výkon. Ak chceme vylepšiť svoju produktivitu a radosť z práce, bude stačiť, ak budeme viac spať?

Prečo málo spíme?

Neexistuje predpísaný počet hodín spánku. Dĺžka spánku, ktorú potrebujeme, závisí okrem iného od nášho veku a celkovej fyziológii. Organizácia National Sleep Foundation odporúča 7 až 9 hodín spánku ľuďom vo vekovej kategórii 18 až 64 rokov. Vysoké percento z nás však spadá hlboko pod túto hranicu. Prečo to tak je? Podľa prieskumu si napríklad 45 % Britov myslí, že príčinou je stres a obavy (podľa štúdie z roku 2017. Ďalej je na vine tlak „24-hodinovej“ spoločnosti, v ktorej žijeme. O spánok nás tiež oberajú populárne streamovacie služby, ako napríklad Netflix.

Tento problém sa zhoršil rozšírením smartfónov. V minulosti nás dlhšie, než je zdravé, držala pri vedomí televízia. Teraz je to posledná kontrola sociálnych sietí pred spaním. Tá sa môže zvrhnúť na hodiny prebdené bezduchým rolovaním. Národné centrum pre oblasť biotechnológií zistilo, že 62 % amerických tínedžerov si berie svoje telefóny do postele a 37 % pokračuje v kontakte na sociálnych sieťach po večierke. Mnohé štúdie dokázali, že používanie telefónu pred spaním značne zvyšuje čas, ktorý náš mozog potrebuje na to, aby sa pripravil na spánok. Modré svetlo obrazoviek mení náš cirkadiánny rytmus (fyzické a psychické zmeny, ktoré v našom tele prebiehajú každý deň), blokuje vylučovanie melatonínu (hormón, ktorý reguluje spánkové cykly) a mätie náš mozog. To vedie k veľmi vedomému stavu v momente, keď by sme sa mali už dávno cítiť ospalo.

Vplyv nedostatku spánku na pracovný výkon

Je dôležité priznať, že spánok je rovnako životne dôležitý pre ľudské telo ako voda alebo strava. Jeho deficit môže viesť k serióznym následkom. Tých je celá škála, od negatívneho vplyvu na naše zdravie, čo zahŕňa zvýšené riziko srdcových chorôb, zábudlivosť a dokonca stratu pamäti, po každodenné problémy – napríklad je pravdepodobnejšie, že urobíme vážnu chybu.

Existuje aj priama súvislosť medzi množstvom a kvalitou spánku a našou schopnosťou učiť sa nové veci, sústrediť sa a prijímať informácie. Takto ovplyvňuje spánková deprivácia váš pracovný výkon:

Nedostatok sústredenia

Začať deň spánkovým deficitom drasticky znižuje našu schopnosť sústrediť sa. Sme potom neschopnejší, nerozhodnejší a nevieme udržať pozornosť – sme roztržitejší, pretože je zložitejšie sústrediť sa, keď sme unavení.

Strata pamäte

Nedostatok spánku redukuje množstvo informácií, ktoré aktívne udržujeme vo svojom mozgu v akomkoľvek okamihu. To vedie k výraznému zhoršeniu pamäte. V pracovnom prostredí to znamená, že zabúdame robiť úlohy, ktoré sme mali rozpracované, prípadne zabúdame na požiadavky od kolegov alebo šéfov. V skratke, nedostatok spánku z nás robí neefektívnych pracovníkov.

Znížená produktivita

S nedostatkom sústredenia a stratou pamäte sa vrháme na jednotlivé úlohy rad za radom, čo má priamy následok, a to, a to ten najviditeľnejší: neschopnosť byť každodenne produktívny. V najlepšom prípade spôsobí tento nedostatok produktivity spomalenie, v najhoršom prípade po sebe zanecháme nedokončenú alebo odfláknutú prácu. V konečnom dôsledku to môže viesť k celofiremným problémom a môže to ovplyvniť aj našu kariéru.

5 rád pre zdravší spánkový režim

Zdá sa vám, že máte problém so spánkom? Nezúfajte, nikdy nie je neskoro na to vylepšiť si svoj spánkový režim. Dodá vám energiu a zároveň zlepší pracovný výkon. Dbajte na tieto rady:

1. Nenechávajte svoj telefón na nočnom stolíku. Ak si nie ste istí, či máte dostatok sebazaprenia na to, aby ste ignorovali svoj telefón, využite na to aplikácie. Dá sa pomocou nich nastaviť maximálny čas, ktorý denne strávite na mobile, prípadne nastavíte interval, počas ktorého je akákoľvek činnosť na telefóne zamietnutá. Existuje aj jednoduchšia možnosť, ktorá je rovnako efektívna: proste nechajte svoj telefón v obývačke, ďaleko od postele.

2. Vytvorte si rutinu. Zaspávanie a zobúdzanie sa každý deň v rovnakom čase vytvára rutinu, ktorá vám pomôže jednoduchšie zaspať a vyhnúť sa prebdeným nociam. Je rovnako dôležité upratať si v dennom režime – presne tak, ako si upratujete svoju obývačku alebo kanceláriu.

3. Pozor na predávkovanie sa kofeínom. Rovnako ako aj „teínom“, ktorý môžeme často nájsť v rôznych druhoch čaju. Pozor si dajte aj na alkoholické nápoje, prípadne akýkoľvek nápoj, ktorý môžeme považovať za stimulant, ako sú napríklad energetické nápoje. Zamýšľate sa vôbec predtým, než si dáte svoju večernú šálku kávy? Možno by ste mali. Nezabúdajte, že účinok kofeínu trvá niekedy až 9 hodín. A to je dosť na to, aby vám to pokazilo noc.

4. Čítajte… z papiera. Rozhodne odporúčame vymeniť škodlivý zlozvyk za neškodný. Ak ste zvyknutí na to, že do postele chodíte s očami prilepenými na telefón, čo takto vymeniť obrazovku za knihu? E-knihy sú v poriadku, ale nečítajte ich z tabletov ani telefónov. Čítačky e-kníh nevyžarujú modré svetlo, ale iné obrazovky áno. Navyše, s čítačkou e-kníh sme obmedzení len na čítanie, ale na telefóne máme kopu iných aplikácií (spomeňte si na seriál Black Mirror).

5. Spánok je priorita. Za jeden deň toho spravíme veľa. Snažíme sa doň vtesnať čo najviac úkonov, aj keby to malo znamenať, že sa im budeme venovať dlho do noci. Dôvodom je to, že hodiny spánku berieme ako nutné zlo, namiesto toho, aby sme ich brali ako nevyhnutnosť, ktorú by nám nič nemalo narušiť. Berte svoju večierku za posvätnú. Je to jednoducho zaslúžená investícia do vášho života a zdravia.

Zdroj: WTTJ

Preklad: Dorota Bachratá

Sledujte Welcome to the Jungle na Facebooku, prihláste sa na odber noviniek a nechajte si posielať naše články každý týždeň.