8 pravidel spánkové hygieny: Jak se konečně vyspat do růžova?

Podle průzkumů z roku 2023 spí 33 % Čechů v průměru pouze 7 hodin, 26 % Čechů spí 6 hodin denně a každý 15 % dokonce ještě méně! Pokud i vy patříte mezi jedince potvrzující statistická zjištění, zpozorněte! Je načase s tím něco udělat, abyste se zbytečně neokrádali o energii, zdraví, ale i produktivitu během (nejen) pracovního dne.

Spánkem ku zdraví!

Pokud stále pochybujete o blahodárných účincích spánku, pak vězte, že spánek dokáže stabilizovat pocit sytosti, zvyšuje bdělost organismu a posiluje hladinu energie, optimalizuje činnost paměti, a dokonce může i za dobrou náladu. A to není málo. Podíváme-li se na to z opačné strany, pak nedostatek spánku narušuje metabolickou rovnováhu, tedy vylučování některých hormonů.

S dosažením kvalitního spánku vám pomůže dodržování základních pravidel spánkové hygieny. Například se doporučuje nepít kávu 6 hodin a alkohol 3 hodiny před odchodem do postele (i když máte chuť spíš na dvojku vína než na heřmánkový čaj) a dvě hodiny před spaním nesportovat. To jsou naprosto základní pravidla, která je dobré dodržovat, ale kromě nich je užitečné vypěstovat si určité návyky, které vám každý večer pomohou hezky uzavřít daný den a připravit se na ten další.

Opakování je matka dobrého spánku

Možná jste už v souvislosti s obvyklými ranními či večerními návyky (např. influencerek) zaslechli slovo „rutina“, které k nám přišlo z anglicky mluvících zemí. Označuje zpravidla sérii úkonů, které opakujeme každý den. Co je „rutinní“, nemusí být nutně nudné a nezábavné, může to být i velmi prospěšné, a navíc může sloužit jako obrana před prokrastinací. Když si totiž něco zvyknete dělat pravidelně, potřebujete k tomu méně a méně energie a pozornosti. Nemusíte hledat zbytky motivace a bojovat se svou slabou vůlí, protože začnete jednat zcela automaticky.

Říká se, že mozku trvá minimálně 3 týdny, než si vytvoří nový návyk a začne jej provádět automaticky. Plastický chirurg Maxwell Maltz se v 60. letech rozhodl vydat své poznatky a přišel s knihou nazvanou Psycho-kybernetika (1998, Pragma), ze které se stal bestseller mezi knihami o osobním rozvoji: „Na základě pozorovaných jevů (…) se zdá, že člověk potřebuje minimálně 21 dní k vymazání starého mentálního obrazu a vytvoření nového.“ Takže stačí vydržet tři týdny a nový návyk je na světě! Jakmile si na nový večerní postup zvyknete, tělo i mysl podle něj každý večer poznají, že se chystáte do postele.

8 návyků, které byste měli opakovat každý večer

Snižte teplotu v místnosti

V zimě ztlumte topení v ložnici, v létě vyvětrejte nebo investujte do klimatizace. Národní ústav duševního zdraví (NUDZ) doporučuje spát v ideální teplotě 18–20 °C, Státní zdravotní ústav doporučuje dokonce 16–18 °C. Výzkumy ukázaly, že při příliš vysoké teplotě se zkracuje REM spánek a naše tělo při spaní hůře reguluje teplotu, takže nadměrné teplo špatně snáší. Pro kvalitní spánek a snadné usínání je proto potřeba snížit tělesnou teplotu o zhruba 1 °C.

Vypněte světla a vyhýbejte se obrazovkám

Tato rada asi nebude pro nikoho žádným překvapením. Dle doporučení je nejlepší se alespoň hodinu před spaním vyhýbat jasném světlu a veškerým obrazovkám. Češi tráví sledováním nejrůznějších obrazovek přes sedm hodin denně (ať už se bavíme o televizi, mobilních telefonech, počítačích, tabletech).

Bylo provedeno mnoho výzkumů na toto téma a vědci se shodují, že modré světlo vyzařované obrazovkami oddaluje tvorbu hormonu melatonin, který je nezbytný pro usnutí. Jsme-li tedy vystaveni modrému světlu, vysíláme svému organismu špatné signály a můžeme si rozhodit biologické hodiny.

Chcete-li zabránit škodlivým účinkům záření modrého světla, můžete si dnes snadno pořídit filtrační brýle, nabízejí je téměř v každé optice. Ale nejlepším řešením bude prostě vypnout Netflix a vzít do ruky starou dobrou knížku (nebo čtečku se speciálně upraveným displejem, která nebude vaše oči namáhat).

Sprchujte se i před spaním

Vědecký výzkum ukázal, že teplá koupel či sprcha přispívá ke zlepšení kvality spánku a podporuje usínání. Večerní očistu provádějte alespoň hodinu před spaním, aby nebyla teplota vašeho těla příliš zvýšená. I tenhle jednoduchý trik vám může naprosto změnit život.

Pište si deník

Začněte si sepisovat, co se vám za celý den událo (důležité události, pocity a dojmy…). Je to skvělý způsob, jak si hezky utřídit myšlenky a „vyčistit“ si hlavu. Každý večer skýtá jedinečnou příležitost otočit list, udělat tečku a začít novou kapitolu. Přínosy vedení deníku pro naše zdraví jsou nesporné, je to způsob, jak ulevit mozku.

Obyčejná tužka a papír vám pomohou stanovit si priority, získat odstup a udělat si jasno v hlavě. Místo toho, abyste se v noci převalovali a všechno si v hlavě znovu přemítali, hoďte to na papír a udělejte za svými myšlenkami tlustou čáru.

Soustřeďte se na to dobré

Stává se vám, že vás před spaním přepadnou černé myšlenky nebo úzkost (a nejčastěji v neděli večer)? Pak vám třeba pomůže, když si řeknete, za co jste vděční. Každý večer zkuste vyjmenovat tři pozitivní věci, které se vám ten den staly. Užili jste si hezkou procházku ráno cestou do práce, když zrovna vycházelo sluníčko? Pochválili vás v práci za hezky provedenou powerpointovou prezentaci? Potěšilo vás, že jste se po práci viděli s kamarády, s drahou polovičkou nebo s kočkou? Všechny tyhle drobnosti si zapamatujte a nejlépe zapište, i když vám třeba připadají bezvýznamné. Až na vás zase padne depka, můžete si večerní zápisky prolistovat.

V klidu se nachystejte na ráno

Abyste se vyhnuli zvýšenému stresu před spaním, připravte se na vše, co vás druhý den čeká. Udělejte si seznam úkolů na nadcházející den a napište tři věci, kterých byste rádi dosáhli. Čím lépe se večer připravíte, tím lépe se vám ráno bude vstávat.

Dodržujte režim

Pravidelnost je klíč. Zkuste chodit spát i vstávat ve stejnou dobu každý den, v týdnu i o víkendu. Nebudete pak celí rozhození kvůli nepravidelnému spánku. Existuje celá řada užitečných nástrojů a aplikací určených k monitorování spánku (Monitor spánku, Sleep as Android, Sleep Cycle…) Je-li to možné, měli byste se také vyhýbat spaní přes den – nemělo by k němu docházet pravidelně nebo naprosto nekontrolovaně, protože šlofíčky narušují vás spánkový cyklus.

Jóga a meditace: Zkuste a uvidíte

Chcete dobře spát? Naučte se správně dýchat! Pokud nevíte, jak na to, zkuste si najít nějaké dechové cvičení. Techniky správného dýchání jsou nedílnou součástí jógy, meditace nebo například hypnotických cvičení. Stačí otevřít YouTube. Tam je totiž nespočet videí a výukových lekcí, navíc zdarma. Tak proč to nezkusit?

Překlad: LexiPro
Foto: Welcome to the Jungle
Sledujte Welcome to the Jungle na Facebooku, začněte odebírat novinky a nechte si posílat inspiraci každý týden.