Cirkadiánní rytmus: Jak seřídit vnitřní biologické hodiny a dobít energii?

Typický den průměrného moderního člověka se hodně liší od typického dne našich předků. Celá tisíciletí platilo, že běžný člověk se probouzel s rozbřeskem, přes den venku fyzicky pracoval, a když padla tma, uléhal zase ke spánku. Průměrný jedinec v roce 2021 oproti tomu stráví až 90 % času v interiéru, prosedí neuvěřitelných 12 hodin každý den u obrazovek a displejů a s 35% pravděpodobností trpí dlouhodobým spánkovým deficitem. Přirozené světlo nahradily LED žárovky a jiné formy umělého osvětlení a moderní člověk se víceméně nemusí ohlížet na to, jestli je noc nebo den. Tomu odpovídá i jeho pracovní, stravovací a spánkový rytmus, který tak ztratil svou odvěkou blízkou spojitost se střídáním denní a noční doby. Ale zatímco technologie se rychle vyvinuly, pradávné vnitřní biologické hodiny ovládající biochemické procesy a fungování orgánů v našich tělech zůstaly nezměněné. A právě narušený cirkadiánní rytmus je jedním z chronických civilizačních onemocnění současné generace. Naštěstí existuje řada poměrně jednoduchých triků, které vám pomohou své vnitřní hodiny seřídit a dostat tak své tělo i duši do rovnováhy.

Co je cirkadiánní rytmus

Termín cirkadiánní pochází z latinského slova circa („asi tak“ nebo „přibližně“) a dies („den“). Cirkadiánní rytmus má tedy periodu okolo 24 hodin a disponuje jím většina živých organismů. Jedná se o jakési vnitřní hodiny, které plánují a optimalizují všechny důležité procesy v těle, včetně biochemických reakcí, zažívání, produkce hormonů, činnosti orgánů nebo správného fungování imunitního systému.

Jak uvádí Satchin Panda, autor bestselleru Cirkadiánní kód, naše tělo je naprogramované tak, že každý den projde specifickými rytmy. Určité funkce je tak lidský organismus schopen vykonávat v ideální formě pouze v konkrétních časech či fázích cirkadiánního rytmu. A právě nepoměr mezi tím, co děláme, a tím, kdy bychom to měli dělat, může vést k řadě problémů. „Jsme dnes svědky značného nárůstu chronických nemocí duše i těla, od raného dětství až po pozdní věk. Naštěstí ale začínáme chápat příčinu. Hluboce zakořeněný, odvěký a univerzální kód ke zdraví je narušován naším moderním životním stylem,“ píše Panda.

Pokud se ráno probouzíte unavení, i když spíte dostatečně dlouhou dobu, nemáte přes den energii, nemůžete usnout, máte problémy s produktivitou či koncentrací nebo se vám nedaří zbavit se nadváhy, dost možná je na vině právě narušený cirkadiánní rytmus. Dlouhodobé narušení pak může v extrému vést až k nespavosti, poruchám pozornosti, depresi, úzkostem, cukrovce nebo kardiovaskulárním chorobám.

Jaké jsou nejčastější chyby, které lidé dělají, a jak můžete svůj vlastní cirkadiánní rytmus lépe seřídit?

Spánek

Pravidelný, dostatečně dlouhý a kvalitní spánek je alfou i omegou fyzického i duševního zdraví. Slouží k regeneraci, detoxikaci mozku a správné funkci oběhového i imunitního systému.

A přesto, jak uvádí Matt Walker, autor bestselleru Proč spíme, je člověk jediným živočišným druhem, který se dobrovolně o spánek připravuje. Nepravidelným spánkem a spánkovým deficitem si velká část populace nebezpečně rozhazuje své cirkadiánní rytmy. Podle Satchina Pandy „může pouhá jedna noční směna negativně ovlivnit kognitivní myšlení na celý týden.“ Tento jev se nazývá „společenský jet lag”. A psychiatr Peter Šóš varuje, že pokud si spánek zkrátíme o jednu hodinu denně, na konci týdne budeme ve stavu jako s jedním promile alkoholu v krvi.

Nezáleží ale jenom na délce spánku, ale i na jeho kvalitě a také na tom, v jaké části dne a noci spíme. Nejkvalitnější spánek totiž probíhá mezi desátou večerní a druhou hodinou ranní. V té době splácíme spánkový dluh z předchozího dne a teprve v následujících hodinách se tělo více věnuje regenerační činnosti a rejuvenaci.

Jak lépe usínat a spát?

• Nastavte si pravidelný režim. Matt Walker potvrzuje, že pravidelný spánkový režim je pro celkové zdraví i produktivitu zcela klíčový: „Choďte spát ve stejný čas a ve stejný čas se i probouzejte. Nehledě na to, jestli je všední den nebo víkend.“ Jedině tak si nebudete každý týden rozhazovat a znovu nastavovat spánkové cirkadiánní hodiny.
• Choďte spát dříve. Jak jsme uvedli, nejdůležitější a nejkvalitnější spánek probíhá mezi desátou hodinou večerní a druhou hodinou ranní. Choďte tedy spát dříve a dopřejte tělu spánek ve správných časech tak, aby mohly proběhnout všechny fáze spánkového cyklu.
• Nastavte si v ložnici nižší teplotu. Vnitřní teplota našeho těla musí klesnout zhruba o půl stupně, abychom mohli usnout. Udržujte tedy teplotu v ložnici na 21 °C nebo méně. Před ulehnutím také paradoxně pomůže dát si teplou vanu – teplá voda totiž způsobí, že tok krve se nasměruje do pokožky, tedy pryč z tělesného jádra, které se díky tomu ochladí.
• Eliminujte zdroje světla a zvuků. Světlo, zvláště to modré, vyloženě brání spánku. Panda tedy radí eliminovat v ložnici všechny zdroje světla. Citlivější jedinci mohou využít i masku na oči. Negativně působí i zvuky. Jestliže vás při spaní ruší zvuky z ulice, tramvaje nebo třeba hluční sousedi, můžete použít i tzv. bílý šum nebo špunty do uší.

Světlo

Světlo hraje v nastavování cirkadiánních rytmů zcela zásadní roli. Funkce lidského těla se vždy orientovaly podle intenzity a zabarvení přirozeného světla v různých fázích dne. Bohužel moderní životní styl, nadměrný pobyt v interiéru a nevhodná barevná spektra umělého osvětlení naše těla vyloženě matou.

Sluneční světlo, kterému jsme vystaveni ráno a přes den, totiž obsahuje vyšší podíl modré části světelného spektra. Dává tak signál našemu tělu, že má být vzhůru, protože v něm spouští produkci „aktivační“ bílkoviny s názvem melanopsin. Ta je právě na modré světlo velmi citlivá a její zvýšená hladina potlačuje produkci „spánkového“ hormonu melatoninu. Jak se den chýlí ke konci, začíná v přirozeném světle převládat oranžová a červená složka spektra. A hladina melatoninu, který nám pomáhá usínat, se tak opět může zvyšovat.

Jak uvádí Panda v knize Cirkadiánní kód, „naše cirkadiánní rytmy jsou stále zmatenější jasným večerním světlem a omezeným množstvím přirozeného denního světla“. Umělé osvětlení, obrazovky a displeje, kterými se obklopujeme, emitují právě nepřirozeně modře zabarvené světlo a neustále dávají tělu signál, že má být vzhůru. Tento problém se musel v minulosti řešit i u misí na Mezinárodní vesmírné stanici. Astronauti totiž trpí závažným narušením cirkadiánního rytmu a ztrácejí pojem o čase. Proto se jim osvětlení na stanici přizpůsobuje, žárovky s časem mění barvu a simulují běžný denní cyklus na Zemi.

Jak lépe pracovat se světlem kolem sebe?

• Optimalizujte svoji produktivitu tím, že se budete vystavovat přírodnímu světlu. Denní světlo totiž zvyšuje bdělost. Kdykoliv jste ve vnitřních prostorách, sedejte si k největšímu oknu v místnosti. Pro správnou funkci cirkadiánních rytmů je pak důležité vystavit se přirozenému světlu především ráno. Můžete snídat u okna (nebo venku, pokud je to možné), případně můžete nejezdit MHD nebo autem až přímo na pracoviště, ale alespoň část cesty dojít pěšky.
• Omezte modré světlo na displejích. Stáhněte si aplikace nebo si pořiďte filtry či brýle, které zabarvují displeje do oranžovějších odstínů a zabraňují tomu, abyste byli vystaveni příliš velkému množství světla z modrého spektra. Pokud možno omezte modré LED žárovky.
• Před spaním ztlumte světla. Především večer, kdy se má tělo postupně přenastavovat do režimu usínání, je nutné nevystavovat se příliš intenzivnímu světlu. Ztlumte jas na televizi nebo počítači, vypněte stropní světla a vystavujte se opět spíše oranžovému a červenému světlu.

Jídlo

Cirkadiánní rytmy můžeme významně ovlivnit i tím, co a kdy jíme. Velkou roli zde opět hraje pravidelnost. Jakmile naše tělo nastavíme na určitý rytmus, jsou pro něj jakékoliv větší výkyvy poměrně velkou zátěží. Mohou za to právě naše vnitřní hodiny. Nepravidelný stravovací režim se pak negativně dotýká především funkce jater, žaludku, slinivky a svalů.

Jak nastavit ideální stravovací režim?

• Zapomeňte na pozdní večeře a noční svačiny. Podle Satchina Pandy je s příliš pozdním jídlem před spaním ta potíž, že tělo má zjednodušeně řečeno problém zároveň vytvářet a rozbíjet tělesný tuk. Během jídla a bezprostředně po něm nejdříve nastává proces tvorby tuku a jeho skladování v buňkách v játrech a svalech. Program, který tuky spaluje, začne pomalu nabíhat až několik hodin po jídle. Pokud tedy vašemu tělu nedopřejete během spánku dostatečně dlouhé „hladové“ okno, běží proces výroby tuku prakticky nepřetržitě a hrozí obezita, zvýšená hladina glukózy nebo i diabetes. Pozdní jídlo narušuje usínání tím, že udržuje teplotu tělesného jádra vysoko, a zabraňuje tak i setrvání v hlubokém spánku. Poslední jídlo byste tedy měli konzumovat nejpozději dvě hodiny před ulehnutím a nemělo by obsahovat větší množství jednoduchých sacharidů.
• Nepodceňujte snídani. Spousta lidí snídani nevěnuje dostatečnou pozornost nebo ji dokonce přeskakuje úplně. Snídaně je přitom základ dne a důležitou součástí cirkadiánního rytmu stravování. Optimální snídaně je vyvážená a obsahuje komplexní sacharidy, vlákninu, netučné bílkoviny a zdravé tuky.
• Pitný režim. Pijte dostatek tekutin a vyhněte se přílišnému množství kofeinu v kávě a čajích, především v druhé polovině dne.
• Držte se svých návyků i o víkendech. Jinak hrozí, že si svůj vnitřní rytmus rozházíte právě přes víkend.

Fyzická aktivita

Fyzická aktivita, sport a námaha nejsou pouze volnočasovým koníčkem sportovně založených lidí. Jsou biologickou nutností. Fyzická činnost nám pomáhá s trávením a s fyziologickými i chemickými procesy v našem těle.

Vědecké studie také opakovaně ukazují, že fyzická aktivita zlepšuje spánek. Jak ve své knize uvádí Satchin Panda, „vědci zjistili, že i myši, které se věnují tělesnému cvičení, mají robustní cirkadiánní hodiny – spí lépe než běžné myši, a když mají být vzhůru, jsou méně ospalé“. Tělesná činnost má navíc i cirkadiánní efekt, zlepšuje lidem náladu během dne a snižuje úroveň úzkostných a depresivních stavů.

Jak provozovat fyzickou aktivitu a na kdy ji načasovat?

• Hýbejte se. Jakkoliv. Cvičení je důležité, ale nemusí být ani namáhavé, ani složité. Nejjednodušším a nejuniverzálnějším cvičením je chůze. Tu je vhodné zakomponovat do vašeho dne v podobě krátkých procházek. Zkuste například z práce domů nedojíždět, ale docházet.
• Nastavte si režim. Rozhodnete-li se pro jakýkoliv sport nebo fyzickou aktivitu, vytrvejte a provozujte je pravidelně. Jedině tak si vytvoříte návyk a nastavíte své tělo do určitého rytmu.
• Kardio je vhodné dělat ráno. Brzké ranní hodiny jsou skvělý čas na aerobní aktivitu – je to ideální způsob, jak synchronizovat mozkové hodiny. Zároveň, pokud cvičíte venku, se vystavíte rannímu dennímu světlu, které také pomáhá vaší synchronizaci. Hned ráno je tedy vhodné jít se projít nebo krátce proběhnout.
• Silová cvičení směřujte na dobu mezi třetí a sedmou hodinou večer. Oproti aerobnímu cvičení je silový trénink vhodné absolvovat spíše odpoledne, kdy narůstá svalový tonus (tedy svalové napětí). Intenzivní odpolední či večerní cvičení je pak ideální završit večeří bohatou na bílkoviny.
• Cokoliv je lepší než nic. I když nedokážete do svého programu vtěsnat cvičení dle tipů uvedených výše, nezoufejte. Jakýkoliv pohyb vám prospěje. Například cvičení po večeři není sice ideální, ale je to rozhodně lepší než nic.

Foto: Welcome to the Jungle
Sledujte Welcome to the Jungle na Facebooku, začněte odebírat novinky a nechte si posílat inspiraci každý týden.