Rozvrh nabitý k prasknutí: Naučte se říkat ne na tzv. overcommitment

Osm hodin denně alokovaných na práci, osm hodin na osobní život a osm hodin na spánek. Tak by teoreticky mohlo být férově rozdělených našich 24 hodin. Značka ideál, co říkáte? Situace z říše duhy a jednorožců, dodáváte?

Je to bohužel tak, že nám práce často zabírá výraznější část dne a naopak na osobní život a odpočinek tolik času není. Přesto si krátkozrace libujeme, jak jsme flexibilní, máme možnost pracovat odkudkoli a kdykoli… Počkat? To je právě ten problém! Kdykoli a odkudkoli pracovat totiž není zdravé a udržitelné. Riskujete mimo jiné tzv. overcommitment, přílišné nasazení a přetížení. Riskujete, že budete pracovat neustále, tzv. od nevidím do nevidím.

Co to ten overcommitment je a jak se mu vyvarovat? Například tím, že nebudete zanedbávat ‚‚popracovní‘‘ část dne, budete se soustředit na efektivní odpočinek a od práce se skutečně odpojíte.

Overcommitment neboli nadměrné pracovní nasazení

Nestíhat, mít to do list plný úkolů a dělat na více projektech či úkolech zároveň, snaha stihnout vše a nic nepodcenit? To dávno není důkazem toho, že jste pracant roku, že je na vás spoleh a jste nenahraditelní.

Naopak je na stole téma ‚‚overcommitment‘‘, tedy přetížení kvůli nadměrným závazkům a nasazení, které je dlouhodobě neudržitelné. Kariérní koučka Lucie Kirchner overcommitment popisuje jako stav, ‚‚kdy je váš rozvrh nabitý až po okraj a na odpočinek nebo osobní život nezbývá žádný čas. Často se zaměňuje s multitaskingem, kdy se vědomě věnujeme více úkolům najednou, což může v krátkodobém měřítku dobře fungovat. Ale dlouhodobě vaše produktivita klesá.‘‘

Zdroje, které máme k dispozici, nejsou totiž neomezené, a je třeba myslet na rovnováhu mezi nimi, jak upozorňuje psycholožka Olga Lošťáková. Zmiňuje čas, energii a dovednosti na jedné straně a požadavky na nás kladené na straně druhé. Pakliže mezi nimi není balanc, ‚‚vede tento stav k přetížení, nespokojenosti a často i k poklesu kvality práce a osobního života.‘‘

Jak poznáte, že tíhnete k přetížení?

Kde hledat příčiny overcommitmentu? Je jich vícero. ‚‚Vychází často z nevědomých vzorců, kdy na sebe přebíráme více závazků, než můžeme splnit, a jejich plnění trvá delší dobu, než lze odhalit. Například to přeženete v práci tím, že souhlasíte s dokončením více projektů ve stejném termínu, nebo ve svém osobním životě horlivě pečujete o všechny členy domácnosti, aniž byste si řekli o pomoc a mysleli i na svoje potřeby a priority,‘‘ vysvětluje Lucie Kirchner.

Pokud na vás sedí jedna nebo více charakteristik, které vyjmenovává Olga Lošťáková, budete mít k overcommitmentu minimálně sklony:

• neplánujete nebo ne dostatečně,
• máte tendenci podceňovat časovou náročnost úkolů nebo nedokážete (např. kvůli malým zkušenostem) správně odhadnout své kapacity,
• snažíte se dokázat druhým, že jste dostatečně kompetentní, schopní, máte potřebu vyvolat dobrý dojem,
• máte potíže říkat ‚‚ne‘‘, snažíte se vyhovět, protože se bojíte, že zamítnutím požadavku protistranu zraníte, urazíte, rozčílíte,
• máte sklon k perfekcionismu, který vás vede k plnění úkolů v kvalitě, která není potřeba,
• jste ambiciózní a během krátké chvíle se snažíte dosáhnout co nejvíce.

Lucie Kirchner navíc upozorňuje na jeden z fenoménů současnosti a to tzv. FOMO, tedy „Fear of Missing Out“ = strach ze zmeškání něčeho. ‚‚Existuje mnoho faktorů, které přispěly k jeho vzniku, jeden z nejdůležitějších je nárůst používání technologií a dostupnost sociálních sítích. Například strach, že zmeškáte kariérní příležitost, pokud v práci nepřijmete další úkol, je toxický vzorec myšlení.‘‘

Proč je takový problém, když pracujete víc, než je obvyklé? Proč by mělo vadit, že si vezmete na svá bedra více úkolů, když to ostatní nezvládají. Protože se to dříve či později projeví jak na kvalitě vaší práce, tak na vašem duševním zdraví.

Své o tom ví právnička Tereza, v jejímž podání overcommitment znamenal, že dávala zaměstnavateli nepoměrně víc času, energie a myšlenek, než by stačilo nebo by se čekalo. A rychle se dostala do začarovaného kruhu: víc a rychleji pracuji, dostávám víc práce, jsem přehlcenější, ale pracuji ještě rychleji… vypadám efektivněji a dostávám zase víc práce. ‚‚Měla jsem po vysoké škole pocit, že jsem praxí nepolíbená, a velmi dlouho se podceňovala, vlastně jsem byla ‘vděčná’ za to, že vůbec můžu pracovat. I když za málo peněz a nonstop přesčas. Ale tak to před lety fungovalo, teď u mladších kolegů sleduji změny jak systému, tak jejich přístupu. Pokračovala jsem pak ve stejném nastavení i jako in house právník, kdy jsem střídala pana praktika po 20 letech. Než jsem si vybudovala sebevědomí, už jsem byla ve stejném kolečku, ze kterého jsem se cítila absolutně vyhořelá. Ale měla jsem pocit, že brát telefon a odpovídat na emaily kdykoli, pracovat přesčas i o víkendech a večer, je samozřejmost.‘‘

Typickými projevy overcommitmentu, u kterých byste měli zpozornět, týkají-li se vás nebo vašeho blízkého, jsou podle Lucie Kirchner chybovost ve větší než obvyklé míře, zapomínání, časté odpovídání na e-maily i ve večerních hodinách, nepředvídatelné emoce nebo nekončící únava. A Olga Lošťáková doplňuje, že typické znaky overcommitmentu zahrnují i chronickou únavu, zvýšenou hladinu stresu a úzkosti, ztrátu koncentrace, potíže s udržením pozornosti a zapomínání, nedostatek času na rodinu a přátele.

Ekonomka Daniela si přetížením prošla a říká, že kromě toho, že se odrazil na jejím zdraví, prošli si kvůli tomu s manželem nejtěžším obdobím v jejich vztahu. ‚‚Počátek byl asi trochu jiný, než bývá obvyklé. Neplánovala jsem se do práce tak moc ponořit, myslela jsem si, že se po dlouhé rodičovské vrátím zpět jen na kratší úvazek. Ale pak můj muž přišel o práci (podruhé ve dvou letech) a začínal úplně od začátku, což byl velký zásah do chodu rodiny. V práci jsem po nástupu neměla zdaleka takové podmínky jako před mateřskou, i proto jsem si v každé volné chvíli přivydělávala jako OSVČ. Sice jsem vydělala opravdu dost, ale neměla jsem prakticky žádný volný víkend a čas pro sebe. V kombinaci se stěhováním, rekonstrukcí, třemi dětmi a mým perfekcionismem se to vše nedalo stíhat. Chodila jsem velmi pozdě spát, byla extrémně unavená, nevrlá na celou rodinu, což se promítlo do vzájemných vztahů. Hádky a oboustranné výčitky byly na denním pořádku. Muž mi vyčítal, že stále jen pracuji, já jemu, že řeším situaci, do které nás dostal on a necítím jeho podporu. Ale měla jsem pocit, že bez mého pracovního nasazení to vše nezvládneme a když jsem náhodou měla chvíli volno, trpěla jsem výčitkami svědomí, že nejsem produktivní. Neuměla jsem vypnout, ani když jsem trávila čas s dětmi. Což se následně promítlo i do zdraví.‘‘

Prevence overcommitmentu nebo krizový scénář?

Ať už cítíte, že se s přetížením potýkáte nebo ‚‚jen‘‘ tušíte, že k němu máte sklony, nepodceňujte situaci. Existuje řada preventivních opatření a technik, jak mu předcházet nebo zabránit. A různá řešení má i situace, kdy již přetížení či vyhořelí reálně jste. Není rozhodně slabost přiznat si, že je toho na vás moc. Ač je to kupříkladu pro generaci mileniálů typické, není nic horšího než si neustále posouvat hranice. Naopak, hranice si nastavit je umění!

V dané situaci je třeba zaměřit se na oblast, ve které k přetížení dochází - ať už je to práce nebo domácnost a péče o rodinu. A nepodcenit ani oblast osobního života, času pro sebe, tedy tu, která byla zanedbávaná.

‚‚Prevence overcommitmentu zahrnuje efektivní plánování, vytváření seznamů úkolů, stanovování priorit a realistických cílů. Naprosto zásadní je uvědomění si našich hranic a naučení se říkat ne. Může pomoci rozsáhlejší delegování a zapojení ostatních do plnění úkolů. A nezbytná je péče o sebe, o své fyzické a duševní zdraví a pravidelná relaxace. Pokud máme k overcommitmentu sklon, je vhodná alespoň v počátečních týdnech pravidelná sebereflexe – zhodnotit, nakolik se nám hranice a vyvážený životní styl daří udržovat,‘‘ radí Olga Lošťáková.

Jak najít balanc tam, kde jste přetížení?

Olga Lošťáková radí pochopit, proč máte tyto sklony, a změnit svůj přístup. Zmiňuje i důležitost otevřené komunikace, protože druzí často netuší, nakolik jste přetížení, že potřebujete více prostoru na stávající úkoly a méně těch nových. Zapracujte na sobě školením či mentoringem v oblastech time managementu, delegování, asertivity, work-life balance a nebojte se vyhledat odbornou pomoc psychologa či psychoterapeuta.

‚‚Nevím, jestli se tomu dá úplně vyvarovat, jsou zkrátka období, kdy je té práce více a člověk s tím nic neudělá, ale podle mě je důležité zachytit to včas a nenechat doplout do fáze, kdy to ničí rodinné vztahy. Určitě pomůže umět naslouchat nejbližším lidem kolem, kteří jsou většinou tím prvním zdviženým prstem, že se něco děje,‘‘ říká Daniela.

Tereza vzpomíná, jak se snažila držet tempo, i když odešla na mateřskou, ale nebylo to udržitelné. ‚‚Celé se to nakonec rozpadlo. Měla jsem úzkosti, poznala, co je panická ataka… Začala jsem chodit na terapii a plně si uvědomila, že zaměstnavatel není moje rodina, ale pouze zdroj obživy.‘‘

Lucie Kirchner za velmi důležité považuje stanovit si vlastní vizi, poznat své limity, naučit se plánovat svůj den, prioritizovat a dávat si realistické cíle, trénovat asertivní komunikaci a především oprostit se od starých přesvědčení, které vám neslouží. ‚‚Účinná technika je i singletasking, tj. vědomé soustředění se na jednu činnost, dokud ji nedokončíte. Rozdělte si více úkolů na menší a na ně se plně soustřeďte,‘‘ uzavírá.

Jak se od práce oprostit a soustředit se na sebe?

V dnešní uspěchané době je regenerace po náročném pracovním dni klíčová pro fyzické i psychické zdraví. Neustálý příval informací, vysoká očekávání a náročné pracovní tempo nás často vyčerpávají.

‚‚Pomohlo mi uvědomit si, že nejsem ‘oběť systému’, ale mám změnu ve svých rukách. A chtělo to i čas. V práci mám teď lepší podmínky, díky tomu se mi dost ulevilo. Sedět na dvou pracovních židlích, zvlášť s menšími dětmi, se opravdu nedá. Začala jsem trávit víc času v přírodě, naordinovala si pravidelné procházky (i s mužem), začala jsem zase číst. Večer už doma neotvírám počítač a zjistila jsem, že když každému hned neodepíši, svět se nezhroutí. Učím se sebe dávat na první místo a víc říkat ne. Ale je to teda velký kus práce,‘‘ sdílí svou zkušenost Daniela.

Jak si tedy najít čas a prostor pro odpočinek a načerpání nových sil? Lucie Kirchner radí zvolit si takové aktivity, které vám vyhovují nejvíce, a postupně je zařadit do každodenního života.

• Regenerujte pohybem: Vyberte si nejdostupnější způsob pohybu, který můžete zařadit do svého běžného dne, a dělejte ho alespoň 20 minut 5x týdně. To je totiž spodní hranice pro to, aby byl pro vás pohyb prospěšný a vy jste si uchovali dobrou duševní pohodu.
• Využijte mentálních regeneračních technik: Vyhledejte techniky, které vám pomohou uvolnit se a vědomě žít v přítomném okamžiku, např. jóga, dechové cvičení nebo mindfulness. Relaxace je důležitá pro redukci stresu a zlepšení celkové pohody.
• Praktikujte nicnedělání: Nicnedělání není lenost, ale aktivní rozhodnutí dát si pauzu, které patří do tzv. regenerace mysli. To neznamená, že budete pasivní. Jde o umění oprostit se od neustálého konání a nechat myšlenky volně plynout. Trénujte schopnost vzdorovat nutkání ovládat svůj život a nechte věci být takové, jaké jsou.
• Vnímejte samotu jako příležitost k seberozvoji: Samota nám poskytuje prostor pro sebepoznání a reflexi. V samotě můžete lépe porozumět svým pocitům a potřebám. Můžete se naučit být sami se sebou a přijímat své nedostatky. Je důležité si uvědomit, že nemůžete být dokonalí ve všem a že cítit se někdy osaměle je v pořádku. Důležité je tyto pocity přijmout a nepotlačovat. Zamyslete se, v jakém prostředí jste sami sebou, aktivně je vyhledávejte. Vyhraďte si nejdříve krátké chvíle samoty a postupně je prodlužujte. Samota totiž umožňuje načerpat energii a vrátit se do života plní síly.