Nemůžeme pracovat nonstop jako roboti. Jak využít biorytmy ve svůj prospěch?

Nedávný průzkum mezi zaměstnanci firem v New Yorku odhalil, že co se týče pracovní energie a motivace, vystřídají během dne několik vrcholů a propadů. Nejproduktivnější jsou v 10.22 ráno a nejhůř jsou na tom odpoledne, konkrétně ve 13.27 a 14.06.

Tato studie pomáhá pochopit, proč nejde pracovat osm nebo víc hodin denně. A už vůbec ne kontinuálně. Můžou za to i tělesné procesy, kterými v průběhu dne procházíme.

Věda rozděluje několik tělesných rytmů:

• infradiánní rytmy –⁠ jsou delší než 24 hodin, často měsíční, sezónní nebo roční
• cirkadiánní rytmy –⁠ 24hodinové rytmy řízené suprachiasmatickými jádry v mozku
• diurnální rytmy –⁠ typ cirkadiánních rytmů navázaný na střídání dne a noci
• ultradiánní rytmy –⁠ rytmy kratší než 24 hodin, procházíme několika za den

Samozřejmě že se můžeme donutit pracovat mimo svoje rytmy, když nemáme energii. Můžeme se nakopnout kofeinem, guaranou nebo ranní cigaretou, ale taková práce nám jde pomaleji, děláme u ní často chyby z nepozornosti a podepisuje se na našem zdraví, ať už ve formě stresu nebo únavy, která přijde, až stimulanty odezní.

„Produktivita není jen o prioritizaci, organizaci a plánování, ale je to i o práci s energií. O tom, jestli mám šťávu nejen na práci, ale na život obecně,“ vysvětluje lektor osobní produktivity Daniel Gamrot.

U práce s energií v práci totiž nejde jen o to, jak udělat co nejvíc, když jsme na vrcholu, důležité je i to, co nám energii dává a jak nakládat s propady.

Věda mluví jasně: dej si pauzu

Na to, proč zaměstnanci ve studii procházeli několika energetickými vrcholy a pády v jednom dni, měly vliv v první řadě ultradiánní rytmy.

Znalosti o těchto rytmech pocházejí z výzkumu „otce spánku“ Nathaniela Kleitmana, který objevil mimo jiné REM fáze. Zjistil ale, že i během dne se střídají asi 90 minut dlouhé fáze vysokofrekvenční mozkové aktivity s asi 20 minut dlouhými fázemi nízkofrekvenční aktivity.

Pro práci to přeneseně znamená, že bychom měli střídat soustředěnou práci s pravidelným odpočinkem. Nejlépe pracovat ve zhruba 90minutových intervalech, kdy máme vysokou úroveň soustředění. A pokud cítíte, že začínáte být zpomalení a mysl vám odbíhá, nejlepší je dát si pauzu.

A pokud vás šéf přistihne, jak se procházíte nebo koukáte do blba, můžete se ohánět vědeckými fakty. Protože pokud budete tyto příznaky ignorovat, nejen že se vám bude pracovat hůř, ale budete tělo uvádět do konstantního stresu se všemi jeho negativními následky.

Neexistuje jedna ideální perioda pro střídání práce a odpočinku. Třeba studie Univerzity Illinois určila jako nejefektivnější práci v 50minutových intervalech a k podobnému výsledku došla i analýza dat nejvýkonnějších pracovníků z jiné studie. A někteří výzkumníci měli nejlepší výsledky dokonce jen s 20minutovými bloky. Všichni se ale shodují, že nejpozději po hodině a půl tělo potřebuje pauzu.

Skřivani a sovy: A co když pracuju nejlíp za tmy?

Pro vysvětlení toho, proč byli zaměstnanci nejvýkonnější dopoledne a odpoledne přišel útlum, budeme muset rozšířit záběr. Na to jsou ultradiánní rytmy krátké.

Tak schválně, znáte někoho, kdo začíná propadem hned v pondělí ráno? Na první ranní meeting se plouží ještě se zalepenýma očima a snaží se vzkřísit dvojitým doppiem a pracuje nejlépe za tmy?

Někdo by možná takový režim odsoudil, ale pro některé extrémní sovy je to něco, co vyžaduje jejich chronotyp. „Třeba kreativci jsou často noční sovy. A pokud takového člověka natlačíme do toho, aby chodil do práce na sedmou, bude strádat,“ objasňuje Gamrot.

Chronotypy jsou řízené cirkadiánními rytmy a mají tak interval zhruba 24 hodin.

Obecně se dělíme na různé chronotypy a vnitřní hodiny různých chronotypů se můžou až o několik hodin rozcházet.

Jak zjistit svůj chronotyp

Svůj chronotyp si můžete snadno zjistit třeba v tomto testu. „Díky testu dokážete najít s celkem vysokou přesností svůj chronotyp. S výsledkem se dá dobře pracovat a určit si čas, kdy budete v průběhu dne nejvýkonnější a kdy přijde útlum,“ říká lektor Gamrot.

Podle něj naštěstí většina lidí spadá doprostřed spektra chronotypů, jejich výkonnostní špička a propad se tak nebude moc lišit. Existují ale i extrémní případy.

Pokud se nechcete spokojit s dotazníky, můžete si pomoct sofistikovanějšími technologiemi jako chytrými hodinkami nebo prsteny.

„Kvalitní chytrý prstýnek dokáže po třech měsících sledování vašeho tepu, teploty, míry pocení, hlubokého spánku a dalších veličin s více než 90procentní přesností určit váš chronotyp, včetně toho, kdy byste měli chodit spát,“ objasňuje Daniel Gamrot.

Když budete mít k dispozici data, můžete si pak celkem přesně určit, kdy bude vaše výkonnostní špička. Ta přichází asi 90 minut po ideálním probuzení a v tomto období se dokážete nejlépe soustředit. „Je to důležité vědět i proto, že když si toto nejproduktivnější období zaplácáme drobnými činnostmi, mikroschůzkami nebo vyřizováním e-mailů, už se ten den nebude opakovat,“ dodává lektor Gamrot.

Než se posuneme dál, je vhodné připomenout, že režimy bdělosti a spánku ve formě chronotypů jsou jen jedním projevem cirkadiánních rytmů. I když pravděpodobně tím nejviditelnějším.

Můžeme svůj chronotyp změnit?

Škola, práce, konfekce, občas to vypadá, že okolí by bylo nejradši, kdybychom vypadali, pracovali a fungovali všichni stejně. A tím, že se o různých rozdílech a chronotypech moc nemluví, nebo že jen neposloucháme svoje tělo, můžeme žít v rozporu se svým chronotypem už roky.

Náš chronotyp určuje soubor faktorů, většina z nich je interní a neměnná, jako geny, věk, pohlaví, aktuální roční období, nebo roční období, ve kterém jsme se narodili. Suprachiasmatická jádra v mozku, která naše tělesné rytmy řídí, ale reagují i na vnější faktory. Jedním z nich je světlo.

To samo o sobě nic neznamená, jde o to, jak tento „nástroj“ používáme. Pro optimální funkci bychom se měli hned po probuzení vystavit přirozenému světlu, a to i když je zataženo. Naopak večer bychom se měli vyhýbat modrému světlu a aspoň hodinu před přirozenou večerkou vypnout obrazovky a displeje.

Jedna skupina vědců přirovnává funkci suprachiasmatických jader v mozku k dirigentovi, který instruuje zbytek interních a externích faktorů jako jednotlivé nástroje orchestru. A pokud celý orchestr hraje unisono, přichází harmonické zlepšení spánku, soustředění, regenerace, zažívání a funkce imunitního systému.

A můžeme svůj chronotyp změnit? Jako u většiny takto jednoduchých otázek je odpověď složitější. Množství z nás už si nevědomky svůj režim o pár hodin posunulo, hlavně vlivem stimulantů a umělých zdrojů světla. Cílem by ale mělo být spíš sladit denní režim se svým vnitřním rytmem.

Jak sladit svůj vnitřní orchestr

U biorytmů jde hlavně o vnímavost, zkoušení a testování toho, co nám nejlépe zafunguje. Pokud se chcete v práci cítit lépe, mít víc energie a nebojovat proti svému tělu, je dobré dodržovat několik zásad:

• Je přirozené, že se v průběhu dne střídají energetické vrcholy a pády. Nesnažte se je přemoct. Když cítíte únavu, dejte si 20 minut pauzu.

• Lidé mají různé chronotypy. Zjistěte ten svůj třeba tady. Pokud chcete přesnější informace, zkuste chytré prsteny nebo hodinky.

• Většina z nás má režim uměle posunutý na později. Zkuste vstávat trochu dřív a sledovat, jak se cítíte a kolik máte energie.

• Snažte se co nejrychleji po ideálním probuzení vystavit venkovnímu světlu. Stačí 5–10 minut na slunci, nebo 15 minut, když je zataženo.

• Vrchol soustředění a produktivity přichází asi 90 minut po ideálním probuzení. Naplánujte si na tento čas nejdůležitější úkoly a soustředěnou práci (ale nezapomínejte na pauzy).

• Dejte pozor na spánkovou hygienu. Vysaďte kávu a další stimulanty aspoň šest hodin před večerkou.

• Hodinu před spaním ztlumte světla a vypněte displeje.

• Na chronotyp má vliv i věk a aktuální roční období. Nebuďte překvapení, když se váš chronotyp bude mírně měnit.

Foto: Thomas Decamps for Welcome to the Jungle
Sledujte Welcome to the Jungle na Facebooku, LinkedInu nebo Instagramu a nenechte si ujít žádné novinky.