Chmurné počasí a krátké dny: Jak (nejen) v práci nepropadnout zimní depresi?

Bohužel, nejde o nic extra vzácného. Tento syndrom se vyskytuje překvapivě často: právě výzkumy z Británie ukázaly, že 29 % britské populace trpí nějakou formou SAD („seasonal affective disorder“, tedy sezónní afektivní poruchy). 8 % Britů přitom trpí vážnou formou zimní deprese a 21 % z nich má mírnější formu. V každém případě platí, že nezanedbatelně velká část populace v zimě do určité míry trpí.

Připočteme-li k tomu ještě faktory jako je pandemie v loňských letech, extrémní inflace, dlouhotrvající válka na Ukrajině či nový konflikt z Blízkého východu, ukazuje se současné zimní období jako krizové. A to se nepochybně projevuje i na naší psychice. Jak ale poznat, že už se jedná o závažnější problém? A co se s tím dá dělat? Na tyto otázky odpovídal doktor Mark Winwood, klinický psycholog a vedoucí léčby duševního zdraví v britské společnosti AXA Health.

Seznamte se: Sezónní afektivní porucha

Pro poruchu SAD jsou typické sezónní výkyvy. Podle Winwooda může mít SAD řadu různých příznaků – mezi ty nejběžnější patří trvale špatná nálada, ztráta energie, nezájem o každodenní aktivity, neschopnost koncentrace, podrážděnost a melancholie. V extrémních případech mohou tyto nálady vyústit až v pocity viny nebo bezvýznamnosti.

Vážné případy zimní deprese se pak vyznačují nezájmem o jakoukoliv socializaci nebo o fyzický kontakt s jinými lidmi. Přitom právě setkávání se členy rodiny, přáteli, známými a kolegy je to, co teď potřebujeme ze všeho nejvíc. „Přímé symptomy SAD navíc často způsobují ještě nepřímé, sekundární problémy, které ale mohou být stejně závažné. Mezi ně typicky patří narušení spánkového režimu, rozhození stravovacích návyků nebo zanedbávání fyzické aktivity a cvičení. Všechny tyto změny mnohdy vedou k dalšímu zhoršení našeho fyzického i psychického zdraví,“ uvádí Winwood.

Překladatelku Andreu z Prahy zprvu vůbec nenapadlo, že by mohla trpět právě zimní depresí. „Pocházím z maloměsta ve východních Čechách a do Prahy jsem se přistěhovala před třemi lety. Vlastně jsem si to nikdy neuvědomila, ale od té doby, co bydlím ve velkém městě, obecně trávím venku na vzduchu a na slunci méně času než předtím,“ říká Andrea. Když pak přišla karanténní opatření a Andrea přestala docházet do kanceláře a začala pracovat z domova, příležitostí chodit ven měla ještě podstatně méně.

„Na podzim jsem pak z neznámých důvodů začala být podrážděná, začala jsem se probouzet unavená a neměla jsem chuť nic dělat a vůbec nikoho vidět. Až moje bývalá spolužačka, která se věnuje psychoterapii, mi řekla o SAD a tzv. zimním splínu. Začala jsem víc chodit ven, nastavila jsem si pevné režimy, praktikuji světelnou terapii a obecně se teď o své psychické zdraví snažím starat důsledněji.“

Podle doktora Winwooda je to právě kombinace setrvávání v interiérech, zimního období a v mnoha případech i určité nejistoty, co způsobuje, že si velká část populace prochází psychicky náročným obdobím. „Tím, že se každý uzavíráme do svých malých bublin a že jsme nuceni rušit různá setkání a socializační aktivity, na které se běžně v tomto období všichni těšíme, je téměř nevyhnutelné, že budeme svědky nárůstu výskytu psychických problémů a v mnoha případech i deprese,“ uvádí Winwood.

Pokud se obáváte, že se u vás začínají projevovat depresivní stavy, měli byste co nejdříve vyhledat odbornou pomoc. Jestliže se vám ale zdá, že se na vás pouze začíná negativně podepisovat mix práce z domova, zimního období nebo karantény a léčení zimních neduhů, mohou vám pomoci následující tipy.

Jak účinně bojovat proti zimní depresi?

• Pravidelné cvičení. V chladném zimním počasí není snadné donutit se k nějaké sportovní aktivitě, zvláště když jsou možnosti cvičení v interiérech stále velice omezené. Ale už jenom 20 minut fyzické aktivity vám zvýší tep, probudí vaše tělo a dodá vám energii i dobrou náladu. „A navíc tím, že zakomponujete do svého denního režimu pravidelné cvičení, dáte dnům určitou strukturu. A právě řád je něco, co je teď z hlediska psychiky extrémně důležité,“ říká Winwood.

Cvičení pomohlo i Andree. „V minulosti jsem si občas šla zaběhat. Ale nikdy jsem nesportovala pravidelně. Teď na podzim jsem se rozhodla začít běhat třikrát až čtyřikrát týdně, pořídila jsem si kvalitní vybavení, a nevadí mi tak běhat ani v zimě nebo ve tmě. Naopak, je to něco, na co se vždycky těším.“

• Dostatek světla. Lidský cirkadiánní rytmus nemůže bez dostatku přirozeného denního světla dobře fungovat. „Ať už pracujete z domova, nebo stále dojíždíte do zaměstnání, měli byste si každý den najít čas na kratší procházku venku v době, kdy je ještě denní světlo,“ říká Winwood.
• Kvalitní spánek.Kvalita spánku je pro zdravou psychiku klíčová. Nepřehánějte to se stimulanty, jako je alkohol nebo kofein. „Látky v těchto stimulantech mohou narušit biologický rytmus vašeho těla a zhoršit tak kvalitu vašeho spánku,“ vysvětluje Winwood. Asi hodinu předtím, než jdete spát, byste taky měli dát stranou všechny obrazovky a displeje.
• Socializace. Snažte se i v zimě udržovat kontakt, pravidelně komunikovat se svými přáteli, známými a členy rodiny. Takováto setkání budou mít pozitivní vliv na vaši psychiku už jen tím, že se budete mít na co těšit. „Může se jednat i o komunikaci na dálku, například přes telefon nebo videohovor,“ říká doktor Winwood. „Dostatečná socializace s blízkými je totiž základem duševní pohody a štěstí.“
• Zdravé stravovací návyky. Musíte odolat pokušení cpát se nezdravými jídly a vysokokalorickými bombami s přebytkem tuku a sacharidů. Toto pokušení může být silné právě proto, že vaše tělo pociťuje, že má nedostatek energie, a snaží se to tímto způsobem kompenzovat. „Měli byste naopak začít konzumovat hlavně zdravé jídlo. Průmyslově zpracované potraviny mají často vysoký podíl cukru a ten může významně ovlivnit vaši náladu i celkovou energii,“ říká Winwood a dodává, že i když vám cukr může krátkodobě dodat energii, vždycky po tomto energetickém výbuchu následuje prudký propad energie i zhoršení nálady.
• Serotonin coby palivo pro dobrou náladu. Pobyt na slunci sice pomáhá vyrovnat hladiny serotoninu v těle, ale ne vždy je tato možnost dostupná. Zvláště v zimních měsících. Ale nezoufejte – podle Winwooda existuje celá řada potravin, která tvorbu serotoninu podporuje. Patří mezi ně pražená kukuřice, ovesné vločky, ořechy, vejce, zelenina, ovoce, arašídové máslo nebo tvaroh.
• Vhodné domácí pracovní prostředí.Zaměřte se na prostředí, ve kterém trávíte většinu svého osobního a teď už často i pracovního života. Ve své domácnosti byste se měli cítit komfortně a měla by na vás působit uklidňujícím dojmem. Inspiraci můžete čerpat například v dánském principu „hygge“. Zapalte si třeba svíčky, přidejte do prostoru více teplých barev nebo si pořiďte květiny a rostliny. Nezapomínejte samozřejmě ani na správnou ergonomii nábytku a přístrojů, které k práci využíváte.
• Odborná pomoc. Pokud i tak cítíte, jako by na vás padal celý svět, nebojte se vyhledat pomoc. Podle doktora Winwooda se SAD dá účinně léčit celou řadou různých způsobů, mezi které patří světelná terapie či kognitivně-behaviorální terapie (CBT). U vážnějších případů může lékař zvolit i léčbu antidepresivy. Při světelné terapii je nutné sedět asi 20 minut denně před speciálním světelným boxem. Pro léčbu SAD se u boxu doporučuje intenzita okolo 10 000 lux. Toto řešení si chválí i Andrea. „Rozhodla jsem se pořídit si lampu na světelnou terapii a umístila jsem ji vedle počítače. Je to skvělá věc, která mě dovede probudit hlavně ve chvílích, kdy je venku zataženo a šero.“

Je zcela normální pociťovat určitou sklíčenost ve chvíli, kdy pracujete z domova a nemáte příliš mnoho důvodů chodit ven. U Andrey fungovala především kombinace pravidelného pohybu a světelné terapie. Podle doktora Windwooda jsme každý jiný, a proto musí každý z nás najít řešení, které mu vyhovuje: „U duševního zdraví většinou neexistuje univerzální řešení, které by pomohlo všem bez rozdílu. Stejné je to i v případě SAD. Musíte najít řešení, které u vás bude fungovat.“ Pokud tedy na sobě cítíte negativní dopady karantény, na chvíli se zastavte, dejte si svou pohodu a duševní zdraví jako prioritu a zkuste do svého režimu zakomponovat některé z tipů uvedených v tomto článku. A uvidíte, že ty dlouhé zimní večery a noci budete brzy snášet o něco lépe.

Přeložil Matěj Moravec
Foto: Welcome to the Jungle
Sledujte Welcome to the Jungle na Facebooku, začněte odebírat novinky a nechte si posílat inspiraci každý týden.