„A pak mě šéfka přistihla na Tinderu při meetingu.“ Ondřej Žák o závislosti na mobilu

Ondřej Žák měl nastartovanou prima kariéru, dobré místo a žil moderním způsobem, asi tak nějak jako většina z nás – velkou část dne s mobilem v ruce. A byl s tím naprosto v pohodě do okamžiku, než mu to přerostlo přes hlavu. Respektive než se musel zpovídat své nadřízené, proč v průběhu meetingu brouzdá po Tinderu. V ten okamžik si musel přiznat jediné: „Jsem závislý“. A zatímco pro jednoho to může být špatná zpráva, Ondřej tuhle nepříjemnost dokázal porazit, zcela otočit a nasměrovat k lepšímu. Vytvořil velmi úspěšnou aplikaci Zario, která i ostatním pomáhá krotit svůj screen time.

Navíc se zpětně nebojí mluvit o negativních dopadech nadužívání technologií nejen v pracovním životě. Co se sám naučil? A jak se teď snaží pomáhat dalším? Zeptali jsme se!

150 otevření denně

Je možné v dnešní době vlastně nebýt závislý na telefonu, když s ním trávíme tolik času?

Já myslím, že množství času, které na telefonu trávíme, a skutečná závislost na telefonu spolu vůbec nesouvisí. Používat telefon každý den je v pořádku. U závislosti mluvíme spíš o zlozvycích, které máme s používáním telefonu spojené. Studie, které se zabývaly závislostí na telefonu ukazují, že nejlepším indikátorem závislosti na telefonu je počet jeho otevření.

Takže je to spíš podle frekvence?

Ano, je to jeden z indikátorů. Například na iPhone se můžete podívat do sekce Screen Time Analytics, kolik otevření telefonu máte. V průměru dnes člověk otevře telefon 85x denně. A zhruba od 150 otevření výše už to může ukazovat na závislost. V takovém případě už jde o někoho, kdo má návyk brát telefon bezmyšlenkovitě do ruky a preventivně sledovat, jestli mu nepřišla zpráva, upozornění apod.

Co ještě může ukazovat, že už jsme tak trochu závislí?

Obecně mají lidé s používáním telefonu spojené dva negativní návyky. Prvním je právě to, že telefon otevírají moc často. Druhý je, že zapnou nějakou aplikaci s úmyslem strávit na ní pět minut, ale nakonec u ní sedí dvě hodiny, například na TikToku nebo Instagramu nebo hraním her.

A velmi dobře se závislost pozná i podle toho, do jaké míry vám telefon nabourává ostatní denní rozvrh. Jestli vám trávení času na telefonu nabourává pracovní život, sociální život nebo to třeba ruší i spánek. Také se můžete sami sebe zeptat: „Jak často ti někdo říká, že trávíš moc času na telefonu?” „Jak často se ti stává, že máš kvůli telefonu problémy v práci?”

Co byl ten varovný signál u vás, podle kterého jste poznal, že už je to moc?

Myslím, že než jsem si to připustil, byl jsem závislý asi rok a půl. Ještě při studiu vysoké školy jsem se běžně mohl soustředit hodinu a půl na přednášku, aniž bych koukal na telefon nebo dělal něco jiného. Ale skrze trávení času na sociálních médiích a dating aplikacích jsem najednou na telefon koukal prakticky neustále.

Často se mi stávalo, že když jsem byl s rodinou a přáteli, nedokázal jsem nekontrolovat telefon. V práci se mi hodně zhoršila pozornost. Začal jsem ráno pracovat, během dne přišel náročnější úkol a já jsem si řekl, že než se do něj pustím, podívám se na chvíli na telefon. Ale pak jsem zjistil, že už se nedokážu soustředit v kuse vůbec, že na ten telefon jít potřebuju.

A pak mě moje šéfka přistihla Tinderu během meetingu. Tehdy jsem si uvědomil, že jsem telefon do ruky vůbec nevzal vědomě, ale úplně automaticky a ani o tom nevím. To mě přivedlo k tomu, že mám asi problém, když tohle dělám a ani o tom nevím.

Co jste dělal dál?

Zašel jsem tak daleko, že jsem poprosil kamaráda, aby mi na aplikacích nastavil kód. Když mi vypršel čas, tak se aplikace vypnula a bez kódu jsem na ni nemohl.

Když jsem si to uvědomil, snažil jsem se s tím bojovat nastavením limitů do různých aplikací. Abych na nich trávil jen předem daný čas. To ale fungovalo jen chvíli, pak jsem limity začal ignorovat. Zašel jsem tak daleko, že jsem poprosil kamaráda, aby mi na aplikacích nastavil kód. Když mi vypršel čas, tak se aplikace vypnula a bez kódu jsem na ni nemohl. To také fungovalo jen chvíli, pak jsem si nainstaloval nové aplikace nebo jsem ty staré používal přes prohlížeč na stolním počítači. Ta síla návyku a nutkání bylo zkrátka tak silné, že jsem vždycky podlehl.

Nakonec mi pomohlo, až když jsem si začal číst psychologické knihy a snažil se porozumět tomu, co mě vede k tomu, že trávím tolik času na telefonu, a jak to postupně změnit. To mě nakonec inspirovalo k založení Zaria. Začal přemýšlet nad tím, jak ty poznatky převést do aplikace a udělat tu cestu pro ostatní jednodušší.

Myšlenkami jste prostě mimo. Pořád.

Pojďme se vrátit k té závislosti jako takové. Co nás k ní vlastně vede?

Těch vysvětlení je několik. První možností je čistá behaviorální závislost. Můžeme to přirovnat k cigaretám. Čím déle kuřák neměl cigaretu, tím více roste jeho chuť jít si zapálit. A stejné je to s telefonem. Čím déle ho nemáme v ruce, tím se zvyšuje naše nutkání se na něj podívat.

Druhé vysvětlení trochu hlubší. Vytváříme si negativní návyky, které následně napojujeme na vnitřní spouštěče. Vnitřním spouštěčem může být například nuda. Takže kdykoli máme volnou minutu a nudíme se, například při čekání na autobus, hned bereme do ruky telefon, abychom se nenudili. A už jen možnost náhodné odměny v podobě zprávy, komentáře nebo novinky na internetu v nás vyvolává pocit očekávání a dá nám malou dávku dopaminu. A na principu náhodných odměn vzniká závislost.

Jaký dopad má pak taková závislost na náš pracovní život?

Dopady jsou ale hodně individuální. Jsou i lidé, u kterých má takové chování negativní dopady na psychiku.

Člověk závislý na telefonu je i v práci myšlenkami pořád někde mimo. Buď tráví čas na telefonu nebo pracuje, ale myšlenkami stejně není přítomný. Tím vzniká i větší chybovost, protože se na svou práci nesoustředí. Největším problémem je ale narušení pozornosti.

Jak to myslíte?

Než se náš mozek dostane do stavu plného soustředění, nějakou dobu to trvá. A abychom se mohli hluboce soustředit, je potřeba se jednomu problému věnovat třeba hodinu bez přerušení. S narušenou schopností soustředit se přichází problém s plněním náročnějších úkolů, protože se na ně lidé nedokážou plně a hluboce soustředit.

Dopady jsou ale hodně individuální. Jsou i lidé, u kterých má takové chování negativní dopady na psychiku. Protože jsme v neustálém multitaskingu, kdy pracujeme, ale do toho si píšeme s kamarádem na telefonu, je to pro mozek náročnější. A na konci dne jsme mnohem víc unavení, protože náš mozek je víc vyčerpaný a zahlcený větším množstvím podnětů.

Někdo se psaní s přáteli neubrání ani v práci. Myslíte, že to je právě tou závislostí?

To si nemyslím. Když má člověk práci, která ho nebaví, určitě to více svádí k používání telefonu, aby si tam ukrátil čas. Také za tím může být negativní návyk na vnitřní spouštěč. Přijde těžší úkol, jsem ve stresu a místo řešení stresu jdu na telefon.

U lidí závislých na telefonu ale může být důvodem i zmíněná behaviorální závislost, kdy s rostoucím časem, kdy v ruce nedrželi telefon, stoupá nutkání se na něj podívat.

Typickým doporučením proti závislosti na telefonu je digitální detox. Vidíme to v médiích pořád. Co si o tom myslíte?

Z mého pohledu dává smysl zavést si pro sebe návyk, kdy od určité hodiny už nechodím na telefon. Když si vybuduji návyk, že telefon poprvé otevřu až v 9 hodin ráno a do té doby jsem bez něj, určitě to pomáhá.

Denní nebo několikadenní detox je dobrý jen k uvědomění, jaké negativní dopady na mě telefon má. Čistý přínos jednoho dne bez telefonu měsíčně ale nevidím. Je to jako s těmi cigaretami. Když kouříte krabičku cigaret denně a pak jeden den nekouříte, naopak to může vaši závislost ještě posílit.

Takže říkáte, že jeden den bez telefonu naopak může závislost prohloubit?

Přesně tak. Ty návyky jsou hluboce zakořeněné. V mozku máme nervové spojení a pokaždé, když tím nervovým spojením projede signál, tak se upevní. Závislí lidé mají vybudované mentální spojení ve smyslu, že se nudí nebo jsou třeba ve stresu, a tak jdou na telefon. A zopakují to 80x denně. Na to jednodenní detox nepomůže.

Například u kuřáků se dělaly studie, ze kterých se zjistilo, že to, co nejvíc koreluje s pravděpodobností, že kuřák bude dál závislým, je počet pokusů přestat kouřit. Protože s každým dnem bez cigarety roste chuť si jít zapálit. A když si potom konečně cigaretu dají, tak naplnění téhle touhy po cigaretě tu závislost ještě upevní. S telefonem je to stejné.

Sledovat a reagovat na důvody otevírání telefonu

Jak tedy můžeme se závislostí na telefonu bojovat?

Nejlepší je postupná změna. Na začátku je dobré projít aplikace v telefonu a uvědomit si, které vám něco přináší a které ne. A ty nejvíce vyrušující smazat.

Místo toho drastického odinstalování všech aplikací je lepší například na týden odinstalovat jednu. A během týdne si psát, kdy jste na ní chtěli jít a proč. Na konci týdne vám možná vyjde, že jste na ni chtěli jít třicetkrát, přičemž většinou to bylo z nudy a dvakrát proto, že jste v práci dostali těžký úkol. A pak je potřeba reagovat na ty důvody a naučit se v daných situacích změnit svůj návyk. Přesně na tom jsme postavili aplikaci Zario.

A ta pomáhá lidem změnit jejich návyky?

Ano. V aplikaci najdete krátké výzvy, v rámci kterých vám jsou nabídnuty různé varianty, jak změnit svoje chování například když pracujete. Třeba víte, že o pracovní pauze máte návyk chodit na telefon. Tak se učíte pauzu trávit jinak. Místo sezením u aplikace si uvaříte čaj, půjdete se na 5 minut projít nebo si chvíli popovídáte s kolegy.

Zario vás upozorní, že některou aplikací otevíráte třeba padesátkrát a nabídne vám postupné snížení počtu otevření. Začnete například na snížení na 45 otevření. A při každém otevření té aplikace vás Zario upozorní, kolik otevření vám ještě zbývá, dokud se nedostanete na rozumnou mez.

Nebo se v rámci výzvy učíte nemít telefon vůbec na pracovišti. Já osobně ho nechávám u vchodu do kanceláře. A pokud chci něco vyřídit na telefonu, je to vědomá volba. Musím se zvednout od stolu a dojít na druhou stranu místnosti.

A co ti, kteří se nemohou v pracovní době vzdát telefonu? Například jejich telefon zároveň slouží jako služební.

Doporučil bych vypnout všechny notifikace u aplikací, které nejsou důležité pro práci. Také je možné nastavit si režim soustředění, u kterého lze určit, které aplikace na obrazovce vůbec nevidíte, nebo od nich nedostáváte notifikace. Aplikace na volný čas bych přesunul do jedné složky a umístil na vzdálenější obrazovku, abych je neměl na očích a neměl nutkání je zapínat.

Ale jakmile člověk jednou na telefonu je, tak automatická reakce otevřít i další aplikace je hrozně jednoduchá. V extrémním případě pomáhá mít dva telefony, firemní pouze na práci a pak soukromý. Nebo používat telefon na práci, navigaci apod. a například tablet na sociální média a hry. Tím opět dojde k vědomé volbě, že beru do ruky tablet.

Cílem je snížit čas strávený u obrazovky telefonu a vědomě vnímat, kdy beru do ruky telefon a proč. Ozvala se nám například uživatelka, která si uvědomila, že závislostí na telefonu řešila své problémy s úzkostmi, aby si alespoň částečně ulevila. Když si to uvědomila, začala místo toho docházet na terapii, aby se jí skutečně ulevilo.

Foto: Michal Hala z Welcome to the Jungle
Sledujte Welcome to the Jungle na Facebooku, LinkedInu nebo Instagramu a nenechte si ujít žádné novinky.