4 kroky, jak překonat vyhoření a najít si novou práci

Podle Světové zdravotnické organizace se na vás vyhoření může podepsat celkovým vyčerpáním, zvýšenou mírou cynismu a menší efektivitou v práci. Ale nezapomeňte na to, že vyhoření (nebo prací vyvolaný stres, který vyhoření předchází) vám nedá pokoj, ani když se začnete poohlížet po práci nové. Pokud se cítíte jako tři z pěti zaměstnanců v USA, u kterých je patrný negativní vliv stresu v práci, nebo jeden z pěti zaměstnanců, který s vysokou pravděpodobností v následujícím půl roce změní svoje zaměstnání, určitě vám pomůže si hledání nové práce podrobně naplánovat.

Pojďme si ujasnit pojmy: výzkumná organizace Gallup definuje vyhoření jako stav úzce související se špatným vedením, jako např. nespravedlivé zacházení se zaměstnanci, nezvladatelná pracovní zátěž, chaos ve vymezení pracovních rolí, chabá komunikace a podpora ze strany vedení a nepřiměřený časový pres. I když vyhoření rozhodně není vaše chyba, jedině vy s tím můžete něco udělat, vydat se na cestu za zotavením a zabránit dalšímu vyhoření v budoucnu.

Cait Donovanová, která o vyhoření přednáší a natáčí o něm podcast s názvem FRIED, The Burnout Podcast, tvrdí, že péče o sebe sama nemusí nutně vyřešit dnes již tak rozšířený syndrom vyhoření na pracovišti. Zároveň ale pokládá otázku: „Disponuje sám jedinec tím nejlepším nástrojem, který mu pomůže zotavit se?“ A odpověď zní „ano“. Naše expertka vám nabízí následující doporučení.

Zjistěte, co vás frustruje

Než si začnete hledat novou práci, Donovanová vám radí začít s tzv. „deníkem frustrací“, v němž pojmenujete konkrétní části svého života, které vás iritují. Hned jak je identifikujete, tak se jich zbavte. „Musíte si projít svůj život den po dni a zbavit se co nejvíce negativních věcí,“ radí Donovanová. Napište si každý aspekt současné nebo bývalé práce, který vás vyčerpával, dráždil nebo vás jen nutil obracet oči v sloup. „To jsou přesně ty věci, které z vás ždímají energii.“

Možná to zní trošku jako „tichá rezignace“ (tzv. quiet quitting), tedy pracovní fenomén, kdy zaměstnanci dál plní svoje úkoly, ale rezignují na jakékoli výkony nad rámec svých povinností. I když se zdaleka nejedná o nový koncept, na počátku roku 2022 zažil comeback na TikToku. Donovanová ale upozorňuje na to, že z dlouhodobého hlediska setrvávání pouze v mezích nezbytného minima svých povinností není dobré pro vaše duševní zdraví a morálku ani pro vaše kolegy a zaměstnavatele. Když ale hledáte práci, může pro vás být krátkodobé omezení energie vydávané při vašich každodenních úkonech užitečné, zvláště pokud jste vyhořeli.

Měli byste si také ujasnit, co vlastně vaše vyhoření způsobilo. Udělejte si seznam všech příčin, které máte na svědomí vy sami, jako např. zapnuté notifikace na e-maily i po pracovní době, práce o svátcích nebo dobrovolné plnění úkolů nad rámec popisu práce. Nabídli jste se například, že povedete knižní klub nebo že napečete koláče na pracovní večírek? Nezapomínejte ale i na vnější faktory. Šéfuje vám mikromanažer? Zažíváte na pracovišti šikanu? Pořádně se nad tím zamyslete, protože jen tak zjistíte, co vás okrádá o cennou energii a čeho se v nové práci vyvarovat.

Nastavte si „vnitřní hranice“

Hledání práce může být běh na dlouhou trať, a proto musíte najít způsoby, jak to v současné práci vydržet, aniž byste prohlubovali dopady vyhoření. Jedním z očividných způsobů je umět si nastavit hranice, což nemusí být vůbec lehké, zvláště pokud musíte konfrontovat kolegy nebo dokonce šéfa. Se změnou začněte u sebe. U těch hranic, které si můžete nastavit sami pro sebe a nemusíte je explicitně obhajovat před ostatními.

„Pokud vás štvou e-maily, které vám někdo pošle v devět večer, tak si jednoduše přestaňte schránku kontrolovat po šesté,“ radí Donovanová. „Nikomu o tom nemusíte říkat. Nemusíte přijít do kanceláře a všem to oznámit. Není to předmětem všeobecné diskuze. Prostě si nastavujete hranice, které vám osobně pomůžou vyrovnat se s pracovním stresem.“ Eliminujte ty aspekty práce, které od vás nikdo nevyžaduje a které můžete s čistým svědomím zredukovat. „Je dokonce možné, že si toho ani nikdo nevšimne.“ Získáte tak čas a mentální kapacitu na shánění nové práce, která bude v souladu s vašimi hodnotami.

Kvalita jako priorita

Hlavně v dnešní době, kdy nám hrozí masové propouštění a recese, je možné, že na vás s hledáním nové práce dolehne naléhavost celé situace. Průzkum společnosti Deloitte z roku 2022 odhalil, že mileniály (36 %) a generaci Z (29 %) trápí finanční nejistota a obávají se, že nebudou schopni pokrýt své běžné výdaje.

Ekonomická nejistota by však neměla ovlivňovat míru úsilí vloženého do hledání zaměstnání, ať už jde o čas, který strávíte nad neprůstřelným průvodním dopisem, nebo rešerší hodnot a systému dovolených potenciálního zaměstnavatele. „To nemůžete zvládnout, pokud v úplném vyčerpání rozesíláte dvacet životopisů denně,“ říká Donovanová. Pokud si uvědomíte, že jedete na autopilota, nebo se potýkáte se zdravotními problémy, tak si dejte od hledání chvilku pokoj a odpočiňte si. Jak to vystihuje Donovanová: „Pokud vám každá pracovní nabídka zní jako umučení, je na čase si oddychnout.“

Věnujte čas odpočinku

Vyhraďte si během dne čas na odpočinkové a regenerační aktivity. Donovanová jako příklad uvádí situaci, kdy si na ráno nenastavíte budík a přispíte si. Jedna z velmi užitečných technik je např. hluboký odpočinek bez spánku (NSDR), což je koncept, se kterým přišel Andrew Huberman, neurobiolog pracující pro organizaci Stanford Medicine. Ten koncept NSDR chápe jako zaštiťující termín pro jógu nidru, tedy hluboký jógový spánek, nebo hypnózu.

„Během dne byste si měli naplánovat seance hlubokého odpočinku a střídat je s časovými bloky vyhrazenými pro rozesílání životopisů,“ radí Donovanová. „Často se totiž necháme unést hledáním práce, které se pro nás stane prioritou, ztratíme hlavu a zničehonic nás pohltí obranné mechanismy.“ Klasickým příkladem je nekonečné scrollování na sockách nebo zhltnutí celé řady seriálu na Netflixu.

Když začínáte hledat práci, Donovanová doporučuje vyčlenit si každý den tři 45minutové časové bloky. Ve srovnání s osmi nebo až desetihodinovým pracovním dnem, na který je mnoho z nás zvyklých, to zní celkem zanedbatelně. Ale vyhoření může vést k řadě fyzických a duševních problémů, jak uvádí článek Veřejné zdravotní pojišťovny z roku 2021. Není radno brát takové problémy na lehkou váhu. „Vaše tělo si říká o odpočinek. A váš mozek si taky potřebuje vydechnout,“ varuje Donovanová.

Co si z toho odnést?

Pokud jste vyhořeli, dejte zotavení čas. Podle online terapeutické kliniky iPractice to může trvat tři měsíce až rok a neměli byste to uspěchat a mermomocí se vracet k hledání práce, pokud byste se tím měli vystavit riziku dalšího vyhoření. Představte si, že letíte v letadle a letuška vás jako vždycky upozorňuje, že je třeba si v případě nouze nejprve nasadit vlastní kyslíkovou masku a teprve potom pomoct ostatním. Zkuste stejný princip použít i u zotavování z vyhoření a dát si vlastní duševní pohodu na první místo. Díky sebereflexi a předem stanovenému plánu, jak postupovat dál, se můžete vypořádat s vyhořením, dát se zase dohromady a s tím nejlepším duševním nastavením vyhlížet nové pracovní příležitosti.

Překlad: Eva Mazalová
Foto: Welcome to the Jungle
Sledujte Welcome to the Jungle na Facebooku, LinkedInu nebo Instagramu a nenechte si ujít žádné novinky.