Jak si jednoduše přetvořit domov na kvalitní home office

Pracujete z domova? Pak vám dost možná nejsou cizí takové nepříjemnosti, jako jsou bolest v kříži nebo ztuhlá krční páteř. Koronavirová krize a s ní spojená karanténa vyhnaly desetitisíce lidí z kancelářských prostor a zahnaly je domů do ložnic, obývacích pokojů nebo na terasy a balkony. Řada zaměstnavatelů i zaměstnanců také díky karanténě objevila výhody a možnosti práce na dálku, a home office se tak zřejmě v budoucnosti stane mnohem častějším standardem, než tomu bylo doposud. Nadšení pracovníci, kteří se těší, že nebudou muset dojíždět do kanceláří, nicméně často poměrně brzy zjišťují, že být celé týdny zabořený do gauče a ve shrbené poloze datlovat do notebooku jim způsobuje fyzické problémy. Ukážeme vám, jak si prostory vašeho obydlí jednoduše přeměnit na zdravé pracoviště a jak si ušetřit celou řadu problémů s páteří, klouby a ztuhlými svaly.

Pojďme něco zkusit. Dostaňte se do pozice, v jaké běžně pracujete, tedy sedněte si na židli a položte ruce na klávesnici. A všimněte si, jak se vám zakulatila záda a jak jste vyhrbili hlavu směrem dopředu. Zkuste zahýbat myší a vnímejte, jaké napětí tento pohyb způsobuje v oblasti krční páteře, ramen a zápěstí.

Práce na počítači znamená pro lidské tělo nepřirozenou fyzickou námahu. Nedávná studie odhalila, že 78 % pracovníků v kanceláři trpí bolestmi zad či bolestí kolen a jiných kloubů. Zdaleka nejčastějším neduhem jsou problémy se zády, které trápí téměř polovinu kancelářských zaměstnanců. Pětina z nich pak zažívá mravenčení či necitlivost v rukou jako důsledek používání myši a psaní na klávesnici. A když vezmeme v potaz, že takhle se cítíme v prostředí kanceláří, ve kterých je použité profesionální vybavení a kde je povinné dodržovat určité standardy kvality, představte si, co se asi s našimi těly děje ve chvíli, kdy pracujeme z domova.

Koronavirová krize, karanténa a práce z domova navíc ještě zhoršily sedavý životní styl běžného pracovníka. Už před krizí například strávil průměrný Čech sedm a půl hodiny z každého dne v poloze vsedě. Obdobná čísla se dají předpokládat i v dalších zemích a je téměř jisté, že s příchodem karantény a práce z domova se situace v tomto ohledu ještě zhoršila. Lidé tolik nedocházejí na zastávky MHD, neprocházejí dlouhými chodbami kancelářských budov a ani tolik nechodí ven na obědy. Každodenní drobné protažení svalů a kloubů, které lidem chůze a docházení do práce přináší, se tak s home officem téměř nekoná. A dlouhodobé sezení je přitom velmi nebezpečné. Studie poukazují na to, že sedavý způsob života má přímou souvislost s obezitou, rakovinou, srdečními nemocemi, diabetem, problémy pohybového aparátu a s výhledem na kratší délku života.

Kvůli karanténě skokově narostl čas, který lidé denně tráví před obrazovkami. A to jak v práci, tak i v soukromí. Přiznejme si to – kdo z nás před pandemií slyšel o nějakém programu jménem Zoom? Teď přes Zoom volá po celém světě přes 300 milionů lidí denně. A když si videohovory přičtete navíc k běžnému provozu práce na počítači, dospějete k zjištění, že mnoho z nás v práci zírá do počítače až osm hodin denně. A tím naše působení online zdaleka nekončí. Večer se totiž díváme na seriály, cvičíme spolu s online fitness lekcemi nebo projíždíme sociální sítě.

A s tím, jak čím dál víc sedíme a civíme do monitorů, je zároveň čím dál důležitější starat se o své zdraví, cíleně pracovat na své celkové psychické i fyzické pohodě. A začít byste měli tím, že si zkvalitníte a optimalizujete své domácí pracovní prostředí.

Ergonomie domácího pracovního prostředí

Některé společnosti se snaží vycházet zaměstnancům pracujícím na home office vstříc a poskytují jim k práci z domova vybavení, například počítače nebo monitory. Tento přístup ale zdaleka není pravidlem a mnozí pracovníci si musí tak trochu kutilsky upravit své domácí prostředí sami. Zde je několik obecných tipů:

• Židle. Používejte židli, která podporuje přirozené zakřivení páteře. Chodidla byste měli mít položená na podlaze s koleny do pravého úhlu. Pokud je židle příliš vysoko a vy chodidly nedosáhnete na zem tak, abyste měli nohy ve správné poloze, můžete jako vyvýšenou podporu nohou použít několik knih položených na podlahu.
• Monitor. Obrazovka by od vás měla být vzdálená zhruba na délku natažené paže. Výšku monitoru nastavte tak, abyste měli jeho horní okraj v úrovni očí. Dbejte na to, abyste si neunavovali oči více, než je potřeba, a upravujte jas monitoru podle aktuální intenzity světla v místnosti.
• Stůl. Výšku stolu je nutné nastavit tak, abyste při psaní na klávesnici neměli ohnutá zápěstí a zároveň aby vaše zápěstí byla stejně vysoko jako lokty, nebo výše.

Ach ty notebooky!

Notebooky jsou zdrojem mnoha fyzických problémů spojených s prací na home office. Nejsou uzpůsobeny k dlouhodobé práci a jejich design, díky kterému v sobě notebooky kombinují jak monitor, tak i klávesnici a myš, neumožňuje uživateli při práci jinou polohu než shrbenou. Jistá studie ukázala, že 77,3 % lidí, kteří dlouhodobě pracují na notebooku, trpí alespoň jedním neduhem spojeným s pohybovým aparátem. Nejčastěji (60,3 %) se jedná o bolest krční páteře, následují problémy se zápěstím (27,3 %) a potíže s ramenem (26 %).

Lepší ergonomiky u laptopu dosáhnete tím, že si ho položíte na stůl (nikoliv do klína!) a podložíte ho například tlustou knihou, tak aby byl alespoň o 10 cm výše.

Pokud je to alespoň trochu možné, použijte externí monitor a samostatnou klávesnici. Vhodné je také použití myši, zvláště pokud máte problémy s ramenem nebo se zápěstím.

Jak tedy vypadá správné držení těla?

Nevhodné držení těla může způsobit celou škálu zdravotních neduhů, od chronických bolestí přes bolesti hlavy až k zažívacím problémům. Při práci si občas průběžně zkontrolujte, jak sedíte, a případně svůj posed upravte. Sedněte si pohodlně na židli a položte chodidla na podlahu. Narovnejte záda a snažte se vystrčit hlavu vertikálně vzhůru směrem ke stropu, čímž narovnáte krční páteř. Uvolněte ramena a spusťte je dolu a směrem dozadu. Jazykem si projeďte přes zuby a uvolněte čelist. Toto je držení těla, kterého chcete dosáhnout.

Problém je, že člověk vždy po chvíli na držení těla zapomene a za chvíli zase sedí špatně.

Napište si následující poučky na lepicí štítek a umístěte jej tak, abyste ho měli stále na očích:

• Uvolněná ramena
• Rovná záda
• Nepřekřižovat nohy
• Úsměv!

Vztyk!

Aktuálním trendem napříč kancelářemi celého světa jsou stoly pro práci ve stoje. Studie ukazují, že kancelářská práce ve stoje pomáhá snižovat riziko bolesti horní části zad a oblasti krční páteře, a že dokonce zlepšuje náladu pracovníka. A zároveň jsou stoly pro práci ve stoje tak trochu jako koprová omáčka: buď je milujete, nebo nenávidíte.

Celodenní práce ve stoje totiž může zase přivodit jiné problémy týkající se držení těla. Je tedy vhodné obě polohy, tedy sezení a stání, střídat. K práci ve stoje nepotřebujete drahý nebo přehnaně sofistikovaný pracovní stůl. Najděte příhodné místo, například kuchyňskou linku, a podložte svůj počítač knihami nebo nějakou krabicí v závislosti na vaší výšce.

… Nebo dejte prostor své fantazii

Zapomeňte na konvence kancelářského prostředí. Dnešní doba vám umožňuje pracovat kdekoliv jen chcete! Vyhněte se ztuhlosti a monotónnosti tím, že se budete pohybovat po celém bytě. Můžete si lehnout na podlahu, vyzkoušet různé stoly a židle, využít kuchyňskou linku jako pracovní stůl nebo si sednout na podlahu. Pokud se dokážete vyhnout tomu, abyste byli příliš dlouho v jedné poloze, vaše tělo vám za to poděkuje.

Nezapomínejte na pohyb

Dopřávejte svému tělu pohyb. Zaměřte se spíše na malá, ale častá cvičení. Nastavte si budík, každou hodinu si dejte chvilku pauzu a hýbejte se.

Chůze

Prostá chůze po bytě vám může v mnohém pomoci. Když jdete třeba na toaletu nebo si jdete udělat kávu, projděte se po bytě a zkuste udělat alespoň tolik kroků, kolik byste museli udělat v kanceláři, když byste museli jít například do kuchyňky.

Hydratace

Nezapomínejte na pitný režim. Pokud navíc budete pít velké množství tekutin, znamená to i více přestávek na toaletu.

Strečink

Protáhněte si svaly a rozpohybujte ztuhlé klouby pomocí těchto jednoduchých cvičení, která můžete dělat přímo u pracovního stolu.

• 1. Protažení paží. Sedněte si na židli, opřete se chodidly o podlahu a narovnejte záda. Propleťte si prsty obou rukou do sebe a takto spojené paže natáhněte nad hlavu dlaněmi směrem ke stropu. Napněte lokty a snažte se dosáhnout co nejvýše. V této poloze proveďte tři nádechy a výdechy a protáhněte si tak zádové svaly, prsní svaly, zápěstí i ramena.
• 2. Strečink krku. Uvolněte obličejové svaly i ramena. Pravou ruku položte na levou stranu temene a lehce přitáhněte pravé ucho k pravému rameni. Tuto polohu držte tři nádechy a výdechy. Tento postup opakujte i na druhou stranu. Uvolníte si tak napětí v oblasti krční páteře, trapézů a ramen.
• 3. Protahování hrudníku. Postavte se. Ohněte paže v loktech a spojte si je za zády tak, že oběma rukama chytnete loket protější ruky. Co nejvíce narovnejte záda, vypněte hruď, zatněte břišní svaly a bradu dejte dolů. Tímto cvikem bojujete proti shrbení.

Pobyt venku

Snažte se svůj pracovní den prokládat krátkými pobyty v exteriéru. Pobyt venku nejenže podporuje správnou funkci metabolismu, ale pomáhá bojovat i proti vysoké hladině cukru v krvi a proti vysokému tlaku. Vědci také dokázali, že kardio cvičení pomáhá s koncentrací a se zlepšením mentálních pochodů. Krátký polední jogging vám tak může pomoci s překonáním typického odpoledního útlumu. Díky pravidelnému cvičení bude vaše tělo navíc pružné a silné a nebude tak náchylné k bolestem, neduhům a nemocem. Žádné výmluvy – obujte si tenisky a vzhůru do toho!

Cvičení na oči

Člověk za normálních okolností mrkne asi 20x za minutu. Ale pokud se díváme do monitoru, počet mrknutí se dramaticky sníží na tři až sedm. Nedostatečné mrkání vede k suchým očím, což je důvod, proč řadu lidí bolí oči například po delším videohovoru. Abyste se vyhnuli přílišné zátěži na oči, vyzkoušejte pravidlo 20-20-20. Každých 20 minut zvedněte zrak od monitoru, podívejte se na nějaký předmět, který je alespoň 20 stop daleko (tedy cca 6 metrů), a udržte na něm pohled alespoň 20 vteřin. K časování tohoto cvičení můžete použít buď jednoduchý budík, nebo si stáhněte aplikaci eyeCare, která vám s organizací očního strečinku pomůže.

Dech

Fyzické napětí lze také alespoň částečně uvolnit pomocí několika hlubokých, vědomých dechových cyklů. V rámci každého cyklu proveďte nejdříve pomalý nádech nosem (počítejte do pěti) a poté pomalu vydechněte ústy (počítejte do deseti). Změnu k lepšímu pocítíte okamžitě.

Až se příště přistihnete, jak sedíte shrbeni nad notebookem, bolí vás hlava, krk a oči, tak se protáhněte, zacvičte si a přehodnoťte svoje domácí pracovní prostředí. Vaše tělo i vaše mysl vám za to poděkují.

Přeložil Matěj Moravec

Foto: Welcome to the Jungle

Sledujte Welcome to the Jungle na Facebooku, začněte odebírat novinky a nechte si posílat inspiraci každý týden.