V zdravom tele zdravý duch: Nastavte si správne svoju domácu kanceláriu

Bolí vás chrbát? Hlava? Máte stuhnutý krk? Môže za to práca z domu. Karanténa spôsobená koronavírusom prinútila milióny ľudí po celom svete k vytvoreniu domácich kancelárií v obývačkách, spálňach či na terasách. Deň či dva strávené na gauči doma vám neublížia, ale keď sa z tých pár dní stanú týždne, môže to mať dlhodobé následky. Povieme vám, ako vytvoriť zdravé domáce pracovné prostredie a vyhnúť sa bolesti.

Sadnite si na stoličku a načiahnite sa za klávesnicou. Cítite, ako sa vám prehýba chrbtica vpred a brada vám vystreľuje tiež? Skúste pohnúť myšou. Všimli ste si napätia v krku, ramene a v zápästí?

Používanie počítačov našim telám spôsobuje stres. Nedávna štúdia odhalila, že 78% zamestnancov pracujúcich v kanceláriách pociťuje bolesť chrbta, kolien a má problémy s kĺbmi. Na vrchole rebríčka stojí bolesť chrbta, ktorá postihuje takmer polovicu všetkých kancelárskych pracovníkov. Pätina sa sťažuje na mravčenie a otupený pocit v rukách spôsobený nadmerným písaním na klávesnici. Ak sa naše úbohé telá takto cítia v kancelárii, kde by malo byť profesionálne vybavenie a nastavenie pracovného prostredia podlieha nastaveným štandardom, predstavte si, ako sa budú cítiť po dlhodobej práci z domu.

Kombinácia karantény a práce z domu z nás spravila ešte usedenejšie tvory. Pred karanténou strávil priemerný Slovák 7 a pol hodiny denne sedením vo svojej kancelárii, aute a doma pred televíziou. Teraz je to možno ešte horšie. Nejdeme na autobusovú zastávku, na kávu či dole chodbou na toaletu. Nevedomé cvičenie – množstvo drobných pohybov, ktoré cez deň vykonáme a zvyšujeme tak úroveň svojej aktivity – sa radikálne obmedzilo, čo spôsobilo dramatický pokles počtu každodenných krokov. Dlhé sedenie je zabijak. Čoraz viac a viac dôkazov poukazuje na prepojenie sedavého spôsobu života s obezitou, rakovinou, srdcovými problémami, cukrovkou, chorobami pohybového ústrojenstva a predčasnou smrťou.

Počas karantény sa predĺžil čas, ktorý trávime pred obrazovkami, ako pracovne, tak aj vo voľnom čase. Priznajte sa, vedeli ste o aplikácii Zoom pred vypuknutím pandémie? Teraz Zoom využíva na mítingy každý deň vyše 300 miliónov ľudí. Pridajte k svojej bežnej práci videohovory a mnohí z nás tak strávia pozeraním do obrazoviek vyše 8 hodín denne. Náš virtuálny život pokračuje večer, keď sledujeme online kurzy cvičenia, dávame si drinky cez Skype s priateľmi či zapneme Netflix. Vôbec preto nemôže byť prekvapujúce, že odkedy sa začala pandémia, 80 % z nás prijíma čoraz viac obsahu televízie, online videí či streamovacích služieb.

Všetko toto sedenie a čumenie do obrazoviek navyše nám pripomína, že je o to dôležitejšie udržať si zdravie a kondíciu. Optimalizujte preto svoj domáci priestor, v ktorom trávite pracovný čas. Máme na to pár trikov.

Ergonomický home office

Niektoré firmy zasielajú svojim pracovníkom domov profesionálnu IT výbavu, ako sú počítače či monitory, aby im vylepšili domáce pracovné podmienky. To však nie je v súčasnosti samozrejmosťou. Keďže je karanténa len dočasným riešením, ministerstvo zdravotníctva nepovažuje kontroly domáceho pracovného prostredia za nutnosť. Ak však chcete pracovať bezbolestne, musíte sa do toho pustiť sami:

• Stolička. Zvoľte si stoličku, ktorá drží prirodzené krivky vašej chrbtice. Vaše chodidlá by mali byť plochou na zemi a kolená v pravom uhle. Ak vaše chodidlá nedočiahnu na zem, použite niekoľko kníh a spravte si z nich podložku
• Monitor. Svoju obrazovku majte od tváre vzdialenú na dĺžku svojej ruky. Vrchná hrana obrazovky by mala byť na úrovni vašich očí. Únave očí sa vyhnete, ak jas obrazovky nastavíte tak, aby bol na tom podobne ako vaše okolie.
• Stôl. Ubezpečte sa, že klávesnicu používate s uvoľnenými zápästiami a ruky máte na úrovni ohybu lakťa alebo pod ním.

Laptopové peripetie

Laptopy majú na svedomí mnohé problémy s chrbticou. Nie sú určené na dlhodobé používanie, pretože ich forma „všetkého v jednom“ spôsobuje, že nemáte na výber a musíte sa počas písania predkláňať. Jedna univerzitná štúdia zistila, že až 77,3 % používateľov laptopov zažíva problém s pohybovým ústrojenstvom. Najčastejšie ide o krčné problémy (60,3 %), za nimi nasledujú problémy so zápästím (27,3 %) a s ramenami (26 %).

Váš laptop bude ergonomickejší, ak ho položíte na stôl a jemne ho nadvihnete pomocou nejakej veľkej knihy alebo dosky na krájanie.

Vyhýbajte sa hrbeniu tak, že budete používať samostatnú obrazovku alebo klávesnicu. Myš vám pomôže, ak máte problémy s ramenami či zápästiami.

Pomôcky správneho držania tela

Zlá poloha chrbtice môže spôsobiť celý rad zdravotných problémov, od chronickej bolesti, po bolesti hlavy a tráviace problémy. Ak si chcete skontrolovať, ako je na tom vaša chrbtica, pohodlne si sadnite a nohy položte na zem. Vnímajte, ako temeno hlavy mieri smerom k stropu a predlžuje sa vám chrbtica. Uvoľnite ramená ďalej od uší. Položte jazyk medzi zuby a uvoľnite čeľusť. Mali by ste sa neustále snažiť udržiavať túto pohodlnú polohu.

Problém je, že po chvíli na to zabudnete a skĺznete späť k svojim polohovacím zlozvykom.

Napíšte si nasledujúce upozornenia na papierik a nalepte si ich na obrazovku:

• Uvoľniť ramená!
• Natiahnuť chrbticu!
• Nohy od seba!
• Úsmev!

Postavte sa

Stoly na státie sú najnovším trendom po celej krajine. Štúdie ukázali, že stôl, ktorý sa dá používať v stoji aj v sede, redukuje bolesti hornej časti chrbtice a krku, dokonca zlepšuje náladu. Tieto stoly sú ako arašidové maslo: buď ich milujete, alebo ich nenávidíte.

Stáť celý deň za stolom však môže tiež spôsobiť problémy s chrbticou, preto sa snažte tieto polohy striedať. Nepotrebujete na to špeciálny stôl. Proste nájdite vhodný povrch – akým je napríklad kuchynská linka – položte naň pár kníh alebo nejakú škatuľu, v závislosti od vašej výšky, a na ne položte svoj počítač.

… alebo buďte kreatívni

Zbavte sa kancelárskych konvencií – dnes môžete pracovať, kde chcete! Uvoľnite napätie a stagnáciu tak, že si svoje pracovné miesto budete posúvať po dome: ľahnite si na zem, skúšajte rôzne stoly a stoličky, oprite sa o kuchynskú linku, prípadne si sadnite na zem. Vyhýbajte sa zotrvávaniu v jednej a tej istej polohe a vaše telo sa vám odvďačí.

Poďme do toho telom

Udržujte svoje telo v pohybe: hýbte sa málo, ale často. Nastavte si budík, aby ste nezabudli, že sa každú hodinu musíte trochu hýbať. Vyberte si z nasledujúcich možností:

Mechanické prestávky

Nepresuňte sa len tak ku kávovaru. Spravte rovnaký počet krokov, aký by ste spravili v práci, keby ste šli do kuchynky.

Zavodňujte sa

Pite viac vody a budete musieť chodiť častejšie na toaletu.

Natiahnite sa

Uvoľnite napätie týmito troma jednoduchými cvičeniami:

• 1. Zdvihnite ruky. Sadnite si tak, aby ste mali nohy na zemi a natiahnutú chrbticu. Chyťte si ruky a mávajte nimi nad hlavou. Otočte dlane smerom k stropu a vystrite lakte. Tri razy sa nadýchnite a užite si výbuch energie pri tom, ako si natiahnete svaly chrbta, hrudníka, zápästí a ramien.
• 2. Uvoľnenie krku. Uvoľnite tvár a ramená. Hlavu otočte doprava, uchom k ramenu. Jemne položte svoju pravú ruku na bok hlavy a pomôžte tak svalom natiahnuť sa. Držte polohu na tri nadýchnutia. Opakujte na opačnej strane a pocítite, ako napätie pomaly odteká z krku a ramien.
• 3. Otvorenie hrudníka. Stiahnite ramená dozadu, ohnite lakte a každou rukou sa dotknite protiľahlého lakťa. Zapojte brušné svaly a položte bradu na hruď. Vydržte tak na päť nadýchnutí a zabojujete tak proti hrbeniu sa.

Trávte čo najviac času vonku

Využite čas, ktorý máte určený na cvičenie, na rozrušenie pracovnej rutiny. Pomáha to metabolizmu, reguluje cukor a tlak v krvi. Existuje čoraz viac dôkazov, že behanie zlepšuje sústredenie a udržiava čistú myseľ, takže beh pred obedom by vám mohol pomôcť prekonať popoludňajšiu ospalosť. A nakoniec, pravidelné cvičenie udrží vaše telo pevné a silné a to udržuje odolnosť voči bolestiam. Žiadne výhovorky, šup do tenisiek.

Precvičujte svoje oči

Normálne žmurkáme tak 20 ráz za minútu, ale toto číslo klesá na prekvapivé tri až sedem žmurknutí, keď sa dívame na obrazovku. Štúdie ukázali, že nedostatok žmurkania vedie k syndrómu suchého oka. Naše oči sú preto také boľavé, keď celý deň presedíme pred neutíchajúcimi Zoom hovormi. Skúste pravidlo 20-20-20, aby ste sa vyhli očnej únave. Každých 20 minút sa na 20 sekúnd pozrite a sústreďte na objekt, ktorý je aspoň 20 stôp (6 metrov) ďaleko. Ak vám na tieto účely nestačí budík, stiahnite si appku eyeCare, ktorá vám pomôže pripomenúť si, že si máte dať pauzu od obrazovky.

… a dýchajte

Zbavte sa fyzického napätia pár pomalými a vedomými nádychmi. Dýchajte nosom, nadýchnite sa na šesť dôb a vydychujte tiež na šesť dôb. Rozdiel si všimnete okamžite.

Nabudúce, keď sa budete hrbiť nad svojím počítačom s pulzujúcou bolesťou hlavy, radšej sa postavte, hýbte sa a prehodnoťte svoje domáce pracovisko. Vaše telo vám za to poďakuje.

Preložila Dorota Bachratá

Foto: Welcome to the Jungle

Sledujte Welcome to the Jungle na Facebooku, prihláste sa na odber noviniek a nechajte si posielať naše články každý týždeň.