„Byl jsem jako zombie“: Jak se žije a pracuje lidem, kteří mají problémy se spánkem

Civilizační choroba jménem spánková deprivace

„Lidé jsou jediným živočišným druhem, který se úmyslně připravuje o spánek, a to bez zjevného prospěchu,“říká Matthew Walker, vědec a profesor na Harvard Medical School. Ve své knize Proč spíme: Odhalte sílu spánku a snění pak uvádí, že dvě třetiny dospělé populace ve vyspělých zemích spí méně než doporučených osm hodin denně. Což je jedním z důvodů, proč už před deseti lety americká organizace CDC (Středisko pro kontrolu a prevenci nemocí) vyhlásila spánkovou deprivaci za epidemii narušující veřejné zdraví.

Chronický nedostatek spánku má vliv na naše fyzické i psychické zdraví. Spát denně sedm hodin a méně vede ke zvýšenému riziku rakoviny, nadváhy, Alzheimerovy choroby nebo diabetu. Trpí i naše paměť, schopnost učit se, koncentrace, kreativita, biologické rytmy, biochemické procesy v mozku – a mimo jiné tedy i náš výkon v práci. Podle průzkumu, který ve své knize zmiňuje Matthew Walker, tak lidé, kteří každou noc spí o hodinu méně, než by ideálně měli, mají průměrně až o pět procent nižší plat než lidé, kteří spí dostatečně.

Jaké to je žít s poruchou spánku?

Většina spánkově deprivovaných lidí si svoji deprivaci způsobuje dobrovolně. A to tím, že se vědomě „okrádají“ o spánek ve snaze stihnout víc věcí, déle pracovat nebo se třeba déle dívat na seriály. U většiny z těchto lidí tak jednoduše stačí upravit režim a spánkovou hygienu a začít spát déle a kvalitněji.

Narůstá ale počet lidí, kteří mají se spánkem vyložený problém. Tedy těch, kteří trpí poruchou spánku, a i když by tedy chtěli spát, tak nemohou.

Porucha spánku, neboli insomnie, má dvě hlavní formy – neschopnost usnout a neschopnost spánek udržet. Obě tyto formy insomnie se velmi často vyskytují dohromady. A lidí s insomnií přibývá. Zatímco v roce 2010 se s poruchou spánku v Česku léčilo asi 17 600 lidí, v roce 2022 tento počet vyšplhal až na 78 tisíc. A to jsou pouze oficiální čísla vykázaná zdravotním pojišťovnám. Reálné počty však mohou být ještě výrazně vyšší.

Jaké to je žít s poruchou spánku? Dá se s ní fungovat a pracovat? Zde jsou tři příběhy lidí, kteří mají s insomnií osobní zkušenost.

Jan a jeho čtrnáct let bez kvalitního spánku

Janovy problémy začaly v roce 2010 ze začátku poměrně nenápadně. „Lehl jsem si a občas trvalo hodinu hodinu a půl nebo dvě hodiny, než jsem zabral. Hlavou mi proudily myšlenky, v mysli mi běžely různé scénáře. Pak se mi ale stávalo, že jsem se po dvou hodinách probudil, hlava mi zase běžela a bylo nemožné ji vypnout. Zdá se mi, že můj mozek je jako houba a musí nad vším pořád přemýšlet,“ vypráví Jan.

Po čase se dostal do bodu, kdy přerušovaně naspal jenom okolo čtyř hodin denně. Situace se ale ještě zhoršila, když dostal novou, skvělou, ale náročnou práci. Ze čtyř hodin se staly občas tři, občas dvě, občas nula. A to už začal nedostatek spánku výrazně ovlivňovat i jeho život.

„Začal jsem se potýkat s leností, byl jsem apatický. Neměl jsem chuť k jídlu. Děly se mi i divné fyzické věci. Zdálo se mi, že přestávám vidět barvy. Začala trpět moje motorika. Bouchal jsem se do ramen, když jsem procházel futry,“ popisuje Jan.
Problém se snažil řešit všemi možnými prostředky. Zkoušel vše, od bylinek přes alkohol a dokonce až po drogy. Ale nic nepomáhalo. Lépe pak fungoval seberozvoj, meditace a fyzický pohyb.

„Změna životosprávy mě zachránila před vysloveným kolapsem,“ říká Jan. Protože ale byla situace stále tristní, obrátil se na odbornou pomoc. „Nakonec mě ale obvodní lékařka poslala na psychiatrii, kde mi doktorka předepsala prášky, které nejsou vyloženě na spaní, ale mají tlumící účinek. A to na mě funguje a aktuálně mě tedy prášky udržují na nohou.“

I když mu teď již prášky pomáhají „vypnout“ hlavu a usnout, sám uznává, že dlouhodobé problémy se spánkem ovlivnily mimo jiné i jeho kariéru. „Nespavost mi zabránila jít kariérně výš. V těch nejhorších chvílích člověk dělá jen nutné minimum, nedělá žádnou práci navíc. Určitě jsem nedosáhl svého maximálního potenciálu. Spánkový deficit taky například způsobuje zapomnětlivost. Ve firmě jsem tedy slavný tím, že hodně zapomínám, že mi utíkají e-maily nebo nejsem tak strukturovaný. Naštěstí mám práci, která mě baví a ve které těžím hlavně ze svého charakteru a z toho, že se rád bavím s lidmi a umím reprezentovat firmu,“ říká Jan.

A jakou radu by dal ostatním?

„Všem bych doporučil fyzický pohyb. Mysl a tělo jsou propojené a mně pohyb hodně pomohl.“

Hanka a její zkušenost s prášky na spaní

Na konci střední školy Hanka podle svých slov postupně ztrácela schopnost usnout.„Trvalo mi stále déle a déle usnout, až mi po zalehnutí do postele trvalo usnout 4,5 a postupně 6 hodin. Stala se z toho až nepřekonatelná překážka na cestě ke spánku.“

Následovala obrovská fyzická únava a psychická skleslost. Příčinu, proč se u ní spánková porucha rozvinula, Hanka nezná. A nepřišla na ni ani s odbornou pomocí. Vzhledem k načasování se ale mohlo jednat o náročné období ve škole. „Nedostatek spánku mi zasahoval do studia. Někdy jsem ani nebyla schopná vstát na přednášky a semináře, které začínaly v 10.40. Některé předměty jsem kvůli nedostatečné docházce nedodělala,“ vypráví Hanka.

Problémy řešila nejdříve léky na spaní. Po pár týdnech už ale bez nich nespala ani hodinu a časem se začaly projevovat i jejich vedlejší účinky – apatie, únava, náladovost, nechutenství. Když pak zašla za psychiatrem, který jí chtěl předepsat jiný druh léků na spaní, rozhodla se, že touto cestou již jít nechce.„Rodiče mi našli psycholožku, která mi po třech měsících pravidelné terapie a hlavně velmi striktního spánkového programu pomohla. Šlo především o fyzický program, kdy jsme tělo tak unavili, že začalo spát tehdy, kdy jsem chtěla, tedy pravidelně po ulehnutí do postele. To bylo v období prázdnin. Kdybych chodila do školy nebo měla práci, nešlo by to. Byla jsem několik měsíců jak mátoha, odvykání z léků bylo hrozné. Fyzicky jsem asi nikdy nebyla na větším dně.“

Dnes sice Hanka ještě stále nemá vyloženě kvalitní spánek, ale usíná bez problémů a už čtrnáct let neužívá žádné léky na spaní. Stále také dodržuje nastavené rutiny pro zdravý spánek – chodí spát pravidelně, konzumuje minimum kofeinu a dává si pozor na to, kolik času stráví u obrazovky v době před ulehnutím.„Hodinu před spánkem si dopřávám v přítmí při svíčce strečink, meditaci a jemná dechová cvičení – to všechno mi tělo efektivně uvolňuje a lehce tak usnu i po náročném dni nebo během náročnějšího období,“ doplňuje Hanka.

Adam – zhoršená kreativita a „brain fog“

Adamovi, který se coby režisér a hudebník živí kreativní činností, začaly problémy se spánkem, když se odstěhoval od ženy a začal žít sám.„Začalo se mi dít, že jsem se probudil ve tři ráno a nešlo mi usnout. Nejdříve jsem si myslel, že je to angínou, kterou jsem v té době měl, protože mi způsobovala problémy s dýcháním. Ale pak jsem zjistil, že je to spíš způsobeno psychickými problémy. Když jsem se v noci probudil, přepadaly mě úzkosti.”

Adam tímto způsobem naspal třeba i jen tři hodiny za noc. Nejdřív si myslel, že se jedná o chvilkovou záležitost, ale problémy následně přetrvávaly už půl roku.
„Je hrozný pocit ležet, snažit se donutit se nemyslet na to, že se ti nechce spát, a o to víc na to myslíš. V noci na mě takhle padaly úzkosti a topil jsem se v existenciálních myšlenkách,“ popisuje Adam.

Co se týče vlivu spánkového deficitu na jeho práci, Adam pociťoval, že trpí především jeho kreativita. Ta mu podle jeho slov klesla na polovinu.„Byl jsem třeba na schůzce, kde se řeší scénář nebo režijní pohled na téma. A normálně by mě napadalo spoustu věcí. Ale já měl v hlavě prázdno. Nebo jsem něco začal říkat a nebyl jsem schopen dotáhnout myšlenku. Měl jsem vizi, ale nebyl jsem schopen ji vysvětlit. Cítil jsem takový ,brain fog‘. Byl jsem jako zombie.“

Adam zkoušel problém řešit pohybem, vynecháním kofeinu, bylinkami. Po delší debatě s praktickou lékařkou a psychoterapeutkou nasadil lehčí antidepresiva, která mu ihned pomohla a spánek se mu zlepšil.

„Když člověk nemá přirozený pohyb, kouká pořád na monitor a žije ve virtuálním světě, není to moc dobrá kombinace. Navíc jsem přestal tolik pracovat a dal jsem prostor své hlavě rozjímat. A díky tomu se projevily nějaké moje myšlenky a obtíže, které u mě v hlavě byly asi nashromážděny už několik let. To, co se mi děje, není nic příjemného, ale doufám, že je to nakonec cesta k nějakému dalšímu duševnímu posunu,“ uzavírá optimisticky svoji zkušenost Adam.

Bludný kruh úzkosti a naučená nespavost: Co insomnii způsobuje?

Jak spánková porucha u lidí vzniká? Na vině bývají jak příčiny somatické, tak i psychické. Mezi ty somatické patří nejčastěji spánková apnoe (tedy noční „pauzy“ v dýchání, většinou způsobené zablokováním dýchacích cest nebo obezitou) či určité choroby způsobující nespavost (mezi které se řadí třeba i covid-19).

Drtivou většinu případů insomnie má ale na svědomí naše psychika. „Mezi nejčastější spánkovou poruchu patří úzkostná nespavost, která přechází do tzv. naučené nespavosti a často chronizuje,“ vysvětluje Marie Funke, odbornice na problémy se spánkem a vedoucí psychologické a psychiatrické kliniky Adicare.

„Je tedy nutné si uvědomit, že psychologicky podmíněná nespavost není nějakou samostatnou poruchou, ale je pouze symptomem problému, který je třeba vždy vyřešit souběžně. V opačném případě nemůže být efekt léčby dlouhodobý.“ Problémy se spánkem tak jdou často ruku v ruce s emocemi úzkosti. Ty jsou reakcí na negativní myšlenkové vzorce, které jsme si zautomatizovali.

„Mohou to být opakované obavy z vlastního selhání, strach o blízké, nejasné obavy z budoucnosti nebo třeba perfekcionistické plánování dalšího dne. A náš fyziologický systém nedokáže rozlišit emoce úzkosti a strachu od skutečné hrozby. S nadsázkou lze říci, že naše tělo nerozezná, zda se na nás skutečně chystá zaútočit rozzuřený medvěd, nebo zda je tento medvěd pouze v našich myšlenkách.“

Lidé, u kterých se naučená nespavost rozvine, tak často padají do bludného kruhu úzkosti, kdy se k negativním myšlenkám a stresu navíc přidají i obavy z toho, že neusnou, a z toho, co všechno nedostatek spánku způsobí.

„Odborně se tomu říká anticipační úzkost, což je vlastně strach z toho, že budu mít strach. Pokud má někdo například úzkost z kvality svého výkonu, násobí ho myšlenkami typu: ,Jestli zase dneska neusnu, tak už budu v té práci úplně nemožný, nezvládnu to, budu vzteklý, ostatní mě začnou nesnášet‘,“ vysvětluje Marie Funke.

Prevence a řešení počátečních problémů

Naštěstí existují způsoby, jak problémům se spánkem do určité míry předcházet. Tyto tipy určitě můžete zkusit využít i ve chvíli, kdy pociťujete, že se vám začínají rozvíjet problémy se spánkem a vy se pomalu propadáte do bludné spirály.

• Relaxace. „Pokud jsou úzkosti mírného charakteru, lze si začít negativních myšlenek všímat a učit se od nich odvracet pozornost. Osvědčený způsob představují různé typy dechových, myšlenkových a svalových relaxací. Na internetu nalezneme mnoho nahrávek, díky nimž zvládneme relaxovat i sami, v domácím prostředí. Nejznámější je tzv. autogenní trénink nebo progresivní svalová relaxace,“ radí Marie Funke.
• Fyzický pohyb. Jak uvádí na základě svých zkušeností Jan i Adam, hýbat se je důležité. Obezita může do určité míry přispět k vašim problémům se spánkem a zdravý životní styl naopak přirozenou schopnost vašeho těla podpoří. „Pohyb je nesmírně důležitý, a to nejen z důvodu, že nás unaví, ale také proto, že účinně odbourává laktát, který se kvůli stresové reakci vyplavil do svalů a způsobuje pocity napětí,“ říká Marie Funke. Podle ní je ideální kardio pohyb, zatímco silový a výkonnostní pohyb se naopak v pozdních odpoledních a večerních hodinách nedoporučuje.
• Pozor na modré světlo. Modré světlo je totiž podle Marie Funke skutečným „zabijákem“ kvalitního spánku, jelikož negativně ovlivňuje tvorbu spánkového hormonu melatoninu. „Horší než sledování televize je práce na počítači a surfování po internetu. Zde nám nepomůže ani žlutý filtr – rychle se měnící podněty totiž udržují ostražitost a bdělost naší mysli. Mnohem vhodnějším prostředkem k odvrácení pozornosti od eventuálních úzkostných myšlenek je četba nebo poslech audio nahrávek.“
• Nepřehánět to se stimulačními látkami. Pokud víte, že máte sklony k problémům se spánkem, rozhodně to nepřehánějte se stimulačními látkami, jako je kofein, cukr, případně alkohol nebo dokonce drogy.

Rada na závěr: řešte jádro problému a léky na spaní užívejte jenom s velkou rozvahou

Jestliže se vaše problémy se spánkem ani po následování výše uvedených rad nezlepší a přetrvávají déle než měsíc, je vhodné obrátit se na odbornou pomoc.

„Metodou první volby je psychoterapie, konkrétně kognitivně behaviorální terapie (KBT), která se soustředí nejen na práci s myšlenkami a pozorností, ale na identifikaci a změnu vnitřních postojů, které jsou za programování negativních myšlenek a scénářů zodpovědné,“ říká Marie Funke.

Podle ní sice dovedou moderní léky poměrně bezpečně problémy se spánkem utlumit, ale pokud se neřeší příčina problémů, nebývají léky trvalým řešením.

„Déletrvající spánkové problémy bychom naopak neměli řešit pouze s praktickým lékařem. Povědomí o nebezpečí obvyklých hypnotik je sice již i mezi praktiky poměrně rozšířeno, přesto se na klinice stále setkáváme s pacienty, kteří mají silnou závislost na lécích (hypnotika na bázi zolpidemu a benzodiazepiny), které jsou určeny pouze ke krátkodobému užití.“

Pamatujte, že nespavost nebývá samostatným problémem, ale symptomem. Abyste v noci spali dlouze a kvalitně, bývá tedy nutné jít do sebe a řešit problém ve svých myšlenkových procesech, v životním režimu nebo životosprávě.

Foto: Thomas Decamps for Welcome to the Jungle
Sledujte Welcome to the Jungle na Facebooku, LinkedInu nebo Instagramu a nenechte si ujít žádné novinky.