Zachovat klid v chaosu. Jak zvládnout záchvat paniky v práci?

„Záchvat paniky aneb panická ataka je náhlá epizoda velmi intenzivního strachu, která je doprovázená naší silnou tělesnou reakcí. „Paradoxem“ je, že při panické atace však nejsme vystavení skutečnému přímému nebezpečí, nicméně máme pocit, že ano a naše tělo podle toho reaguje. Velmi často se záchvat objevuje jako vyústění našeho psychického přetížení či v momentě, kdy jsme vystavení nadměrnému tlaku, podnětům a úkolům,“ říká úvodem pracovní psycholožka a koučka Kristýna Cetkovská.

Psychickému přetížení a nadměrnému tlaku na výkon čelí i Klára S. trpící úzkostmi, které občas vystrkují růžky v podobě panických epizod:

„V pracovní sféře se s nimi nejčastěji setkávám, když jsem přehlcená jak vjemy, tak objemem práce, Například sezení v open space, kde je zhruba 50 lidí, divně fungující klimatizace, neotevíratelné okno, zadávání mi úkolů bez dotazu zda mám teď chvíli si to poslechnout a očekávání, že budu na vše reagovat v té vteřině, kdy mi dorazí email nebo ke mě přijde dotyčný. Dále nerespektování toho, že dnes nemám prostor určitý úkol udělat, případně přehlcený kalendář schůzkami a kolegové, kteří hrotí, že musí být hotovo dnes, a pak se na to ani nepodívají další týden.“

Psycholožka a koučka Pavla Zelenáková upozorňuje na to, že úzkost a strach jsou v některých situacích velmi důležité, motivují nás k výkonu, chrání před nebezpečím a pomáhají aktivizovat naši energii, ale pokud zažíváme úzkosti a strach přehnaně v nadbytečné míře, může nás to spíše paralyzovat. V zaměstnání pak snadno pocítíme ztížené fungování a nižší výkonnost.

Jak panickou ataku poznat a proč může být velmi obtížné ji překonat?

„Moje panické epizody se projevují tím, že se velice stahuji do sebe a mám velkou potřebu odejít z dané situace a také mlčím a nevtipkuji. Často potřebuji vzduch a prostor to takzvaně prodýchat. Situace, kdy jsem přehlcena vjemy se projevují i tím, že nejsem schopná odejít z práce MHD, ale musím taxíkem nebo mám chvilkou paralýzu a nevím co mám dělat, tak jdu brečet na toaletu,“ popisuje situaci respondentka.

Vyhýbavé chování, jak je tomu v případě respondentky, je podle Zelenákové běžné. Díky němu se nepříjemné situaci sice můžeme dočasně vyhnout, z dlouhodobého hlediska to ale nemusí být nejvhodnější řešení, protože si nebudujeme odolnost vůči stresoru. Také často přicházejí výčitky z vyhnutí se dané situaci, které opět ke stresu přispívají. Navíc je velmi obtížné se stresu vyhnout z běžných situací jako je rozhovor s nadřízeným, prezentace nebo návštěva zubaře, a spíše se tedy jen odsouvá příčina daného stresoru.

Cetkovská doplňuje další nejčastější příznaky projevující se po fyzické stránce:

• zvýšený tep

• zrychlený dech

• pocení

• červenání se

• pocit, že se nemůžeme nadechnout

• silná bolest na hrudi

Takový stav trvá minuty a poté odezní. Ztráta těchto příznaků se většinou děje samovolně v rámci aktuálního vyčerpání tělesné reakce.

„Zbavit se úzkosti může být velmi obtížné, protože typickým znakem je to, že se zaměřujeme na příčinu úzkosti, což by mělo vést k vyřešení příčiny. Pokud ale reakce na stres nebo ohrožení přetrvá déle nebo je silnější než čemu odpovídá situace, myšlenkami se můžeme dostat do bludného kruhu, ze kterého se těžko dostává. Člověk v záchvatu paniky může být „chycen“ v mylné představě, že všechno okolo něj je negativní, nemá možnost úniku nebo pozitivního řešení. To samo o sobě pocity strachu nebo úzkosti může ještě prohlubovat. Ve stresu nejen myslíme jinak, ale také máme tendenci se jinak chovat,“ komentuje Zelenáková.

To si uvědomuje i Klára S., která se snažila najít efektivní řešení, jak se s panickými atakami pomalu ale jistě rozloučit: „Bylo skvělé tento můj problém, i když v okřesané míře, odkrýt svému nadřízenému a navrhnout jiný setup mojí práce na určitý čas. Měla jsem dvouměsíční zkrácený úvazek a komunikaci s jinými manažery, kteří mi zadávali práci. Navíc daný manažer mi časově korigoval objem práce. Ve společnosti kde pracuji je k dispozici i koučinkový program, kde jsem toto téma otevřela taky a s koučkou jsme hledali cesty, jak práci nastavit, případně jak to komunikovat do teamu. Po své vlastní linii jsem to řešila ještě se svým terapeutem.“

I přesto, že panické epizody u respondentky ještě zcela nezmizely, velmi jí pomáhá kromě dočasné změny set-upu a vstřícnosti nadřízených také home office, kdy může například odejít v půlce dne z práce a pokračovat v práci doma.

Techniky a tipy, které vám mohou pomoci, když se záchvat paniky dostaví

Pokud se záchvat paniky na pracovišti dostaví, můžete své příznaky zvládnout v daném okamžiku pomocí strategií jako jsou hluboké dýchání, cvičení pozornosti, svalová relaxace a další. Je velmi důležité si pro takové stavy osvojit vyhovující techniky, které vám pomohou se ataky zbavit rychleji, účinněji a nevystavovat nadále sami sebe tak nepříjemnému stavu. Cetkovská a Zelenáková doporučují:

Dech na prvním místě

Tak, jako u jiných vysoce stresových situací, i u panické ataky vám v první řadě může pomoci správný dech. „Myslím, že pro úplné začátečníky s prací s dechem je důležité se snažit celkově snížit dechovou frekvenci a získat ji pod naši kontrolu. Stačí, když se budete soustředit na hluboký nádech, počítat do tří čtyř a pak na hluboký výdech, opět na tři čtyři doby. Je dobré toto několikrát opakovat, než se vám podaří tělo postupně zpomalit. V dechovém okénku případně může pomoci také dýchání do pytlíku,“ radí Cetkovská.

Najděte si vhodné místo

K efektivnímu zklidnění záchvatu, je dobré vyhledat si takové místo, kde se budeme cítit bezpečně. Jak takové místo může podle Cetkovské a Zelenákové vypadat?

Tichá místnost, kde můžete být sami. Snížení okolních stimulů nám právě pomáhá se soustředit na vlastní zklidnění a zároveň umožňuje snížit pocit, že vás někdo sleduje a co si asi říká. Může to být například vaše kancelář, chodba nebo volná zasedačka.

Pokud jste zrovna na meetingu nebo mezi ostatními kolegy, můžete se omluvit a jít na toaletu, je to rychlý a sociálně přijímaný způsob, jak se na chvíli vzdálit ze stresující situace a mít chvíli pro sebe na zvládnutí akutní paniky.

Efektivní činnosti

Při panické atace si můžete pomoci zaměřením se na jednoduchý úkon. Zelenáková vyzdvihuje činnosti jako napít se vody, otevřít okno nebo si napsat svoje myšlenky a emoce na papír, který následně schováte či třeba zmačkáte/roztrháte, a tím vyventilujete přebytečný stres.

Uzemnění

Mezi účinné relaxační techniky patří také tzv. grounding neboli „uzemnění“. Cetkovská popisuje v čem grounding spočívá:

Položíme celé plosky chodidel na zem.

Ať už v sedě, či ve stoje se snažíme najít rovnováhu a čerpat energii právě z toho, že jsme pevně na zemi, která nás udrží a která pro nás tvoří určitou dávku bezpečí

Soustředíme se na vlastní tělo a jeho dotyk se zemí.

„Grounding můžete samozřejmě dělat i vleže, kde vám pocit jistoty proudí z podložky do celého těla. Nicméně chápu, že ne každé pracovní prostředí toto dovolí,“ komentuje Cetkovská.

Promluvte si s kolegy

Cetkovská zdůrazňuje, že v neposlední řadě je také důležité se zamyslet nad tím, jak o záchvatu s ostatními v práci mluvit: „Většina z nás nemá s takovým stavem zkušenosti, a proto nedokážeme poznat, když přichází a ostatní na to upozornit. Nicméně věřím, že je vhodné po prodělané atace o tom informovat přímé kolegy, kteří díky tomu na vás mohou brát ohled. Je dobré je informovat, že se to potenciálně může stát znovu a co v takové chvíli můžete potřebovat, například být o samotě či odejít z meetingu.“ Jak bylo řečeno již v úvodu, panická ataka často vychází z nadměrného psychického přetížení a skrze to, že to kolegům řeknete, zvyšujete pravděpodobnost, že dojde k nějaké změně jejich přístupu, množství práce a podobně.

Pokud však záchvaty paniky stále přicházejí a nemírní se postupně jejich intenzita, je vhodné vyhledat odbornou pomoc, a tím pádem nebýt na panickou ataku sám. Vhodná k tomu může být psychoterapie, ať už osobní či online, při které vám zvolený terapeut pomůže porozumět příčinám paniky, ale také si v bezpečném prostředí můžete nacvičit, jak se ve stresujících situacích chovat a jak postupovat, aby jste se se vydali na cestu, jejíž cílem je vygumování panických atak z vašeho pracovního života.