6 tipů, jak překonat imposter syndrom

Promluvili jsme si s Pauline d’Heucquevillovou, psycholožkou se zaměřením na pracovní prostředí. Pauline působí jako konzultantka ve společnosti Stimulus, věnující se otázkám psychologie a komfortu na pracovišti, a my jsme se jí zeptali na vzorce syndromu podvodníka i na praktické rady, jak jej lze překonat.

Programátoři jsou obzvláště náchylní

Podle amerických psycholožek Pauliny Rose Clanceové a Suzanne Ament Imesové, které syndrom podvodníka uvedly na veřejnost v roce 1978, jsou pro tento stav typické symptomy, které se musí dohromady potkat, aby mohl být syndrom podvodníka u daného člověka diagnostikován.

Mezi tyto příznaky patří:

• neschopnost uznat svůj vlastní úspěch,
• pocit, že jsou nám připisovány přehnané zásluhy a že tedy klameme své okolí,
• a strach z toho, že budeme odhaleni.

Je však nutné si uvědomit, že syndrom podvodníka není nemoc, ale ani pouhý nedostatek sebevědomí. Jak vysvětluje Pauline d’Heucquevillová, jedná se o „chybné vnímání reality, které narušuje psychickou pohodu a kvalitu života těch, kteří tímto syndromem trpí.“

Tento nepříjemný syndrom postihující až 20 % populace má celou řadu příčin. Většina z nich má nějakou spojitost s dětstvím. Například výrazný rozpor mezi tím, jak je výkon dítěte hodnocen ve škole a jak v rodině, může vést k narušení toho, jak dané dítě vnímá své vlastní schopnosti. Lidé také mohou mít později v dospělosti problémy s hodnocením sebe sama, pokud jsou jako děti příliš chváleni nebo pokud jsou naopak obětmi přehnaně negativní zpětné vazby ze strany autorit.

Zdá se, že programátoři jsou k těmto problémům obzvlášť náchylní. Podle průzkumu v rámci projektu Blind’s Work Talk trpí syndromem podvodníka téměř 58 % z nich. Je pochopitelné, že riziko tohoto syndromu je vyšší u lidí, kteří se na své pracovní pozici necítí dostatečně kompetentní. U programátorů, kteří jsou často samouci, je tedy bezpochyby mnohem větší nebezpečí, že si déle udrží pocity méněcennosti a nezkušenosti – a to navzdory objektivním úspěchům, kterých během svých kariér dosáhnou. Nikdy nekončící překotný vývoj v technologiích a IT nástrojích navíc nutí programátory neustále si rozšiřovat své znalosti a dovednosti, což se na jejich sebehodnocení může také projevit.

Syndrom podvodníka naštěstí není nevyhnutelný a my vám nyní ukážeme několik praktických tipů, jak jej můžete překonat.

Tipy, jak překonat syndrom podvodníka

Sepište si své úspěchy na papír

Prvním potenciálním řešením je sepsat si na papír všechny vaše úspěchy a dát jim tak určitou fyzickou podobu. Pauline d’Heucquevillová vysvětluje, že úkolem tohoto cvičení je „překazit mozku jeho automatické, zkratkovité závěry tím, že mu ukážeme konkrétní fakta.“

Váš seznam úspěchů by měl vypadat následovně:

• Popis úspěšné situace (například povýšení).
• Důvody, které k tomuto úspěchu vedly a které vás napadnou jako první (štěstí, náhoda, chyba v úsudku nadřízených a podobně).
• Skutečné důvody vedoucí k úspěchu (vaše schopnosti, tvrdá práce, odpovídající pracovní zkušenosti a podobně).

Toto cvičení můžete opakovat u několika různých situací a získáte tak na své úspěchy lepší perspektivu. To vám pomůže vaše úspěchy lépe přijmout a vyvarovat se iracionálního strachu, že nejste pro svoji pozici dostatečně kompetentní. Jedním ze symptomů syndromu podvodníka je totiž to, že se zaměřujete pouze na externí okolnosti svého úspěchu. A výše uvedené cvičení vám pomůže lépe vnímat vaše vlastní schopnosti a dovednosti.

S trochou tréninku se tak naučíte, že v drtivé většině případů platí, že vaše úspěchy nemohou být racionálně vysvětleny jako pouhá náhoda nebo štěstí. Toto cvičení je vhodné provádět právě u povýšení, protože i přes pozitiva, která sebou kariérní postup nese, znamená povýšení zpravidla i větší odpovědnost – a tím se z něj stává i závažnější zdroj úzkosti i strachu z odhalení u těch lidí, kteří syndromem podvodníka trpí.

Cílem tohoto seznamu je překonat propast mezi vašimi skutečnými dovednostmi a mezi tím, jak je vy sami vnímáte. Vše, čeho jste dosáhli, si totiž zasloužíte, a byla by škoda, kdybyste si to nebyli schopni uvědomit.

Sepisujte si úkoly na každý den

Programátor trpící syndromem podvodníka má často tendenci vyhledávat intenzivní a náročnou práci, která mu pomůže překonat pocit, že není dostatečně kompetentní. A i když potom projekt dopadne dobře a pracovníkovi se dostane chvály od nadřízených, tento přístup pouze podporuje začarovaný kruh syndromu podvodníka. Pracovník totiž svůj úspěch interpretuje pouze jako výjimečnou náhodu a věří, že i v budoucnu musí pracovat stejně tvrdě, aby úspěch zopakoval.

Pauline d’Heucquevillová radí, jak je možné se této tendence podávat neudržitelně dobrý výkon zbavit. A radí, že si máte „sepisovat úkoly podle jejich důležitosti a u každého úkolu si nastavit kritérium, podle kterého se už dá daný bod považovat za splněný.“ To vám pomůže „nezaobírat se nesmyslně dlouho jedním úkolem a nenahrazovat nedostatek důvěry ve vlastní schopnosti přehnaným perfekcionismem.“ A pokud se workoholismu nemůžete ani tak zbavit, pomůže vám, když si o tom s někým promluvíte.

Navíc vám toto sepisování úkolů pomůže získat zdravé návyky týkající se motivace a vnímání vlastního úspěchu. Úkoly si můžete postupně odškrtávat a udržovat si tak motivaci v průběhu celého projektu. Je to také skvělý způsob, jak si jednoduše zorganizovat práci a jak si přehledně rozdělit větší úkoly na malé dílčí kroky. Stejně tak si díky sepisování úkolů spíše uvědomíte, že si například občas dáváte nereálné cíle.

Dokažte si, že žádný podvodník nejste

Abyste překonali nežádoucí návyky a tendence spojené se syndromem podvodníka, Pauline d’Heucquevillová radí, že musíte jít k jádru problému a zapracovat na vašem chybném vnímání reality.

Zároveň doporučuje denně dělat následující jednoduché cvičení:

• Na list papíru nakreslete čáru.
• Na jeden konec čáry napište slovo „podvodník“ spolu s doslovnou definicí tohoto výrazu.
• Na druhý konec čáry napište „mé skutečně já“ a napište i popis sebe sama (vaše know-how, komunikační dovednosti, znalosti, vzdělání a podobně).
• Každý den určete, na jakém místě škály se aktuálně nacházíte a sami pro sebe si vysvětlete, proč jste se tak rozhodli.

Jaký je cíl tohoto cvičení? „Pomoci tomu, kdo trpí syndromem podvodníka, si uvědomit, že z objektivního úhlu pohledu se mu skutečně daří dokončit to, co si dá za svůj cíl,“ vysvětluje Pauline d’Heucquevillová. Ty největší bitvy člověk vždy bojuje sám se sebou.

Místo neúspěchu očekávejte úspěch

Mezi příznaky syndromu podvodníka také často patří prokrastinace. Strach z neúspěchu nebo z nesplnění očekávání nadřízených nutí pracovníka k chorobnému odkládání povinností a práce na projektech. A to zas prohlubuje stres, přepracování a úzkost. Prokrastinace navíc mnohdy kráčí ruku v ruce s perfekcionismem. Musíte se naučit přehodnotit svá očekávání (nikoliv je snížit) a osvobodit se tak od potřeby neustále si prací něco dokazovat, což je tendence, která vás do syndromu podvodníka stáhla.

Osvobození dosáhnete tím, že budete očekávat namísto neúspěchu úspěch. I když je snazší tuto radu dávat než ji v každodenním životě praktikovat, jedná se o nutnost, bez které nikdy nenajdete zdravou rovnováhu mezi vámi a vaší prací. Místo toho, abyste si říkali „nesmím nikdy zklamat“ (tedy že moji roli podvodníka nesmí nikdo odhalit) si musíte začít říkat „budu dělat vše, co je v mých silách, abych tento projekt úspěšně dotáhl do konce“. Tím se můžete zbavit perfekcionismu, úzkosti a nízké sebedůvěry a nahradit je realistickými představami a očekáváními.

Neberte syndrom podvodníka až tak vážně

Když se budete bavit s vašimi kolegy, je dost dobře možné, že zjistíte, že tímto syndromem trpí i někdo jiný. Možná také budete překvapeni, že se jedná o někoho, koho jeho okolí považuje za brilantního. Tím, že si přiznáte svůj problém a že o něm budete mluvit s ostatními, si nejen ulevíte, ale získáte tak nad syndromem nadhled a uvědomíte si jeho dopad na životy těch, kteří jím trpí.

A až příště uslyšíte kritiku vaší práce, připomeňte si, že dokonalost neexistuje. A předtím, než se budete snažit se z vašich chyb poučit, se nejdříve ujistěte, jestli je kritika skutečně oprávněná. Nezapomeňte, že i k výhradám můžete mít výhrady. Mějte kolem sebe lidi, kteří se za vás postaví, mějte zdravou a realistickou představu o vlastních dovednostech a bavte se upřímně s vašimi přáteli a kolegy o tom, jak se můžete zlepšit.

Buďte realističtí

Poslední rada zní: nenechte se zatáhnout do něčeho, co psycholog Leon Festinger nazývá sociální porovnávání směrem vzhůru. Je zcela absurdní začít na juniorské úrovni a srovnávat se s technickým ředitelem, který má desítky let zkušeností. Na druhou stranu ale může být takový matador pro juniorního programátora zdrojem inspirace a motivace, pokud je daný juniorní pracovník připravený postupně se zlepšovat a naslouchat expertíze zkušenějších kolegů.

Většina lidí se syndromem podvodníka trpí podobnými příznaky. A proto jsou i metody, které vás tohoto syndromu zbaví, většinou všeobecně platné. Vyžaduje to čas, trénink a mnoho opakování, ale každý je schopen dostat se z těchto negativních myšlenek a chybného vnímání reality. Nezapomeňte si plánovat pravidelný odpočinek, aktivně relaxujte a dopřávejte si tak důležité přestávky, které jsou základem psychické pohody a které vám pomohou úspěšně dotáhnout vám svěřené projekty do konce.

Přeložil Matěj Moravec
Foto: Thomas Decamps z Welcome to the Jungle
Sledujte Welcome to the Jungle na Facebooku, LinkedInu nebo Instagramu a nenechte si ujít žádné novinky.