5 rád, ako prekonať syndróm podvodníka

Tento článok je z rubriky Behind the Code a je určený pre IT publikum. Ak chcete získať prístup k ďalšiemu podobnému obsahu, ako sú rozhovory s osobnosťami zo sveta IT alebo články o programovaní, pozrite si našu sekciu Behind the Code. Obsah je v angličtine.

Syndróm podvodníka, alebo syndróm impostora (z angl. Impostor syndrome, pozn. ed.), je oveľa bežnejším javom, než sa zdá. Ani s rokmi odborných skúseností len tak nezmizne. Pre tých, čo syndrómom trpia, sú následky vždy nepríjemné. Patrí medzi ne vyčerpanie, úzkostné stavy, stres, a dokonca aj depresie. Oslovili sme psychologičku Pauline d’Heucqueville, ktorá sa zameriava na psychické zdravie v pracovnom prostredí. Pauline pôsobí v spoločnosti Stimulus, venujúcej sa psychickému zdraviu na pracovisku. Porozprávali sme sa s ňou o vzorcoch správania u ľudí so syndrómom podvodníka a praktických riešeniach, ktoré nám pomôžu sa syndrómu zbaviť.

Často ním trpia vývojári

V roku 1978 syndróm definovali americké psychologičky Pauline Rose Clance a Suzanne Ament Imes. Na ľahšiu diagnostiku popísali súbor symptómov: neschopnosť priznať si úspech, dojem, že vás ľudia preceňujú (následkom čoho ich sklamete), a strach z odhalenia. Pozor, syndróm podvodníka nie je ani choroba, ani prostý nedostatok sebavedomia. Pauline d’Heucqueville vysvetľuje, že je to „falošná predstava o realite, ktorá postupne ničí zdravie a znižuje kvalitu života ľudí, ktorí syndrómom trpia.“

Tento vyčerpávajúci syndróm, ktorý trápi približne 20 % populácie¹, má rôzne príčiny a väčšina z nich súvisí s detstvom. Ak je výkon dieťaťa inak vnímaný v škole a inak doma, môže to v ňom vytvoriť skreslenú predstavu o jeho vlastných schopnostiach. Deti môžu mať následne v dospelosti problém so sebahodnotením, ak ich rodičia chválili príliš, alebo, práve naopak, ak boli obeťami opakovanej negatívnej spätnej väzby zo strany autorít.

Syndrómom trpia najmä vývojári. Podľa ankety postihuje syndróm podvodníka až 58 % z nich. Bez ohľadu na jedinečnosť každej osobnej skúsenosti môžeme potvrdiť, že je oveľa jednoduchšie podľahnúť tomuto syndrómu, ak sa necítime v práci dostatočne kvalifikovaní. Mnohí vývojári – samoukovia sú oveľa náchylnejší k dlhotrvajúcim pocitom nedostatočnosti, napriek dokázateľným úspechom, ktoré počas svojej kariéry dosiahnu. Rýchly vývoj technológií ich núti svoje vedomosti a schopnosti neustále obohacovať, čo sa tiež môže prejaviť na ich negatívnom sebahodnotení.

Syndrómu podvodníka sa však môžete zbaviť. Toto je niekoľko rád, ako ho prekonať.

Spíšte si na papier všetky svoje úspechy

Prvým riešením je spísať si všetky svoje úspechy na jeden papier, čím ich zhmotníte. Pauline d’Heucqueville vysvetľuje, že týmto cvičením sa zbavíte „automatických záverov a predstáv, ktoré náš mozog vytvára, tým, že mu ponúkneme konkrétne fakty.“

Váš zoznam úspechov by mal vyzerať takto:

• Popis úspechu (napríklad povýšenie).
• Dôvod úspechu. Napíšte prvý, ktorý vám napadne (šťastie, náhoda, chyba v úsudku nadriadených atď.).
• Skutočný dôvod úspechu (schopnosti, tvrdá práca, skúsenosti a kariérna dráha korešpondujú s náplňou práce atď.).

Toto cvičenie môžete opakovať niekoľkokrát. Vďaka nemu získate lepšiu predstavu o sebe, čo vám následne pomôže prijať vlastné úspechy a zbaviť sa iracionálneho strachu z nedostatku kvalifikácie v danej oblasti. Pri syndróme podvodníka sa často sústreďujeme na vonkajšie vplyvy, ktoré môžu pôsobiť na náš osobný úspech. Toto cvičenie je však o vás, o vašich schopnostiach a zručnostiach. S trochou praxe uvidíte, že väčšinou nejde o náhodný úspech. Stačí sa naň pozrieť objektívnejšie. Cvičenie je prospešné v situáciách, ako je povýšenie. Hoci sa zdá, že je to dobrá správa, vývojár, ktorý trpí syndrómom podvodníka, ju môže vnímať ako dôvod na úzkosť, keďže viac zodpovednosti zároveň znamená viac šance na „odhalenie podvodníka“.

Pointou spísania zoznamu úspechov je postupná eliminácia rozdielu medzi skutočnými schopnosťami a mylnou predstavou, ktorú o nich máme. Váš život nie je sen, z ktorého sa jedného dňa zobudíte. Zaslúžite si všetko, čo vám do života prišlo.

Každý deň si spíšte zoznam úloh

Vývojár, ktorý trpí syndrómom podvodníka, má tendenciu vyhľadávať náročnú pracovnú náplň, aby utiekol pred pocitom podvodu. Aj keď sa mu podarí projekt úspešne dokončiť a získať pochvalu od nadriadených, tento spôsob odmeny ešte viac podnecuje bludný kruh syndrómu podvodníka – úspech bude stále interpretovaný ako následok ojedinelej prípravy a investície času, nie vytrvalej práce.

Aby sme sa zbavili nutkania neustále sa prekonávať, Pauline d’Heucqueville odporúča „spísať si zoznam povinností podľa dôležitosti a vytvoriť si kritériá úspechu pre každý bod. Tie budú indikovať, že sme danú povinnosť splnili.“ To vám pomôže „vyhnúť sa tráveniu nekonečného množstva času jednou povinnosťou, len aby ste kompenzovali svoj nedostatok sebavedomia voči svojim schopnostiam.“ Ak vám ani táto metóda nepomôže, je prospešné porozprávať sa o tom s niekým iným.

Ďalším dôvodom vytvorenia tohto zoznamu je potreba definovať pozitívny rámec úspechu, ktorý vás ubezpečí o správnom priebehu pracovného výkonu. Každý cieľ, ktorý dosiahnete, môžete so zadosťučinením vyškrtnúť. Bude vás to motivovať počas celého trvania projektu. Je to úžasný spôsob, ako pochopiť, že jedna úloha spočíva v splnení niekoľkých drobných krokov, ktoré sa nám môžu na konci zdať zanedbateľné. Vďaka tomu pochopíte, že si občas stanovujete nereálne ciele.

Dokážte si, že nie ste podvodník

Aby ste prekonali sebadeštruktívne chovanie spôsobené syndrómom podvodníka, Pauline d’Heucqueville odporúča zamerať sa na jadro problému, vďaka čomu sa zbavíte falošnej predstavy o realite.

Odporúča cvičenie, ktoré môžete robiť každý deň:

• Na papier nakreslite čiaru.
• Na jeden jej koniec napíšte slovo „podvodník“ a k nemu napíšte jeho skutočnú definíciu.
• Na jej druhý koniec napíšte „ja a moja maska“ a definujte ju (svoje know-how, sociálne zručnosti, vedomosti, schopnosti, atď.).
• Každý deň si určte, kde sa na tejto čiare nachádzate, a snažte sa svoje rozhodnutie odôvodniť.

Čo je cieľom tohto cvičenia? „Pomôcť niekomu, kto trpí syndrómom podvodníka, pochopiť, že objektívne naozaj dosiahol to, do čoho sa pustil,” vysvetľuje Pauline d’Heucqueville. Bezpochyby je najťažšou výzvou postaviť sa sám sebe!

Očakávajte úspech, nie zlyhanie

Prokrastinácia je ďalším symptómom, ktorý je veľmi dobre známy ľuďom trpiacim syndrómom podvodníka. Strach zo zlyhania, prípadne neschopnosť splniť očakávania kolegov či nadriadených, vytvára tendenciu odsúvať začiatok práce na projektoch – a to má za následok stres, prepracovania a úzkosť. Prokrastinácia často chodí ruka v ruke s perfekcionizmom. Musíte sa naučiť prehodnotiť (nie znižovať) svoje očakávania, aby ste sa oslobodili od snahy neustále prekonávať svoj výkon.

Kľúčom k dosiahnutiu tohto cieľa je očakávať úspech namiesto strachu zo zlyhania. Hoci to môže pôsobiť náročne, vďaka pozitívnemu mysleniu si postupne vytvoríte aj pozitívny prístup k práci. Od presviedčania sa, že „nikdy nesmieme zlyhať“ (čo vnímame ako bod, keď odhalia „náš podvod”), prejdeme k tvrdeniu, že „urobíme všetko pre to, aby sa nám podarilo projekt úspešne dokončiť.“ Tak sa zbavíte perfekcionizmu aj sebazničujúcich myšlienok a o svojej práci získate realistickú predstavu, ktorá spôsobuje oveľa menej úzkosti.

Neprikladajte syndrómu veľkú váhu

Keď sa budete rozprávať s kolegami, pravdepodobne zistíte, že týmto syndrómom trpí viac ľudí. Možno vás prekvapí, že je to najčastejšie osoba, ktorú všetci okolo považujú v práci za hviezdu. Ak budete o svojom probléme hovoriť otvorene, nielenže ho odľahčíte, ale získate iný uhol pohľadu na syndróm, ktorý ovplyvňuje veľké množstvo ľudí v rôznych oblastiach života.

Nezabudnite na naše rady aj najbližšie, keď dostanete za svoju prácu kritiku. Pripomeňte si, že dokonalosť neexistuje. Skôr ako sa budete chcieť z potenciálneho zlyhania poučiť, spýtajte sa sami seba, či je spätná väzba, ktorú ste dostali, opodstatnená. Nezabúdajte, že aj kritiku môžete skritizovať! Ubezpečte sa, že okolo seba máte ľudí, čo za vami stoja, majú realistické predstavy o svojich schopnostiach a otvorene sa s vami porozprávajú o možných zlepšeniach.

V neposlednom rade sa vyvarujte skĺznutia do toho, čo psychológ Leon Festinger nazýva vzostupné spoločenské porovnávanie. Pre junior vývojára by bolo absurdné porovnávať sa so seniorom, ktorý má za sebou roky skúseností. Vnímajte skôr tohto experta ako inšpiráciu a motiváciu, ak sa chcete zlepšovať a jedného dňa dosiahnuť rovnakú odbornú úroveň.

Príznaky syndrómu podvodníka sú väčšinou u každého podobné, preto sú aj metódy na jeho prekonanie všeobecne platné. Trochou praxe a tréningu sa oslobodíte od negatívnych myšlienok a skreslenej reality. Nezabúdajte, že pravidelný oddych a zábava sú nevyhnutné pre vaše zdravie, ktoré je pri dosahovaní cieľov nesmierne dôležité.

¹CHASSANGRE, K.; CALLAHAN, S: Cessez de vous déprécier! Se libérer du Syndrome de l’Imposteur, 2017)

Preložila Dorota Bachratá

Foto: Welcome to the Jungle

Sledujte Welcome to the Jungle na Facebooku, prihláste sa na odber noviniek a nechajte si posielať naše články každý týždeň.