Spánok: 8 návykov na zlepšenie večernej rutiny

Je dobre známe, že spánok má obrovský vplyv na naše zdravie. Už niekoľko rokov sledujeme, podľa oficiálnych zdrojov ministerstva zdravotníctva, skracovanie doby spánku za jednu noc. Podľa jednej z posledných štúdií z roku 2019 sa doba trvania spánku skrátila prvýkrát pod odporúčaných sedem hodín denne, ktoré potrebujeme na správnu regeneráciu. Ak chceme efektívne pracovať, musíme efektívne oddychovať! Aby sme sa vyhli zívaniu na mítingoch (ktoré by rozhnevali šéfa), nehodám so zle nastaveným budíkom a nedostatku inšpirácie, radšej by sme sa mali odovzdať do náručia boha spánku Morfea… Tu sú naše rady na vytvorenie zdravej rutiny pred odchodom do postele a efektívneho spánkového režimu.

Odpočinok je zdravie!

Ak pochybujete o výhodách nocí s kvalitným a dostatočne dlhým spánkom, vedzte, že vďaka nim viete stabilizovať pocit spokojnosti, podporiť pozornosť a zvýšiť úroveň energie nasledujúci deň, optimalizovať efektivitu pamäte a dokonca aj zaručiť dobrú náladu. Skracovanie spánku v skutočnosti rozrušuje tempo hormonálneho cyklu, ktoré prirodzene vyplýva zo spánkovej regulácie a metabolizmu energie. Ak chcete vytvoriť efektívnu spánkovú rutinu, ktorá regeneruje, musíte prijať dobré návyky. Môžete napríklad prestať piť kávu 6 hodín predtým, než pôjdete do postele, vyhnúť sa alkoholu 3 hodiny pred spaním (aj keď bylinkové čaje nie sú tak zábavné ako pohárik Baileys), prípadne sa vyhnúť športovaniu dve hodiny pred spaním. Okrem týchto návykov vás správna rutina psychicky upokojí, čo sa odzrkadlí aj na pokojnom a regeneračnom spánku, ktorý vás perfektne pripraví na nadchádzajúci deň.

Rozkvitnite v rutine

Ak vám termín „rutina“ príde ako pejoratívny a obmedzujúci, vytvorenie rituálu prispieva k nášmu blahobytu a funguje ako liek na prokrastináciu, ktorá znižuje naše sebavedomie. Zvyk, ktorý si vytvoríme na základe rutiny, vyžaduje menej energie a pozornosti ako bežná činnosť. Už nemusíte načrieť do svojej zásoby motivácie, aby ste rozhýbali svoju vôľu, pretože automatizovaná činnosť nevytvára žiadne pochybnosti.

Na vytvorenie zvyku a jeho automatizácie potrebuje mozog minimálne 76 dní. V 60. rokoch popisoval doktor Maxwell Maltz, špecialista na plastickú chirurgiu, svoje skúsenosti v bestselleri o osobnom rozvoji Psychokybernetika takto: „…pozorované javy naznačujú, že potrebujeme aspoň 21 dní na to, aby sme si odvykli od nejakého starého mentálneho vzorca a vytvorili si nový.“ Musíte preto len vydržať tri týždne a vaša rutina sa pre vás stane hračkou! A keď ju už budete mať zaužívanú, umožní vám sprostredkovať signály svojmu telu a mysli, že je čas ísť spať.

8 praktík, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej večernej rutiny

Znížte teplotu svojej izby

Stlmte kúrenie vo vašej izbe predtým, než si v zime ľahnete, a investujte do klimatizácie pre letné obdobie. Najnovšie výskumy ukazujú, že ideálna teplota pre kvalitný spánok by mala byť medzi 15 °C a 18 °C.Lekári odporúčajú chladnejšie teploty aj z dôvodu, že naše telesné funkcie vtedy prebiehajú efektívnejšie. Aby ste zaspali a dobre sa vyspali, vaša telesná teplota by sa mala znížiť o jeden stupeň.

Zhasnite svetlá a obmedzte čas, počas ktorého ste im vystavení

Už to určite viete, ale radšej vám pripomenieme, že je lepšie vyhnúť sa silnému svetlu a obrazovkám aspoň hodinu pred tým, než pôjdete spať.Slováci trávia pred obrazovkou takmer 6 hodín denne, čo je viac než 40 hodín týždenne. Mnohé štúdie dokázali, že modré svetlo obrazoviek zhoršuje produkciu melatonínu, spánkového hormónu, ktorý potrebujeme na kvalitný spánok. V tme nám toto svetlo sprostredkuváva nesprávne signály a dezorientuje naše biologické hodiny. Aby sme to dotiahli ešte ďalej a obmedzili sa vystavovaniu sa mu, môžu vám pomôcť okuliare so špeciálnymi sklami na filtráciu modrého svetla, ktoré ponúkajú v optikách. Najlepším riešením je však výmena Netflixu za starú dobrú knihu (alebo elektronickú čítačku, ktorá vám nebude ničiť oči.)

Osprchujte sa na konci dňa

Podľa štúdie Kúpanie mladých a starých pred spaním podporí kúpeľ alebo teplá sprcha kvalitu spánku a zrýchli proces zaspávania. Doprajte si sprchu aspoň hodinu pred spaním, aby vaša telesná teplota nebola privysoká. Je to jednoduchá vec, ktorá bude mať za následok výrazný rozdiel.

Píšte si denník

Píšte si o tom, čo sa vám cez deň stalo (dôležité udalosti, myšlienky…). Každý večer môžete otočiť stránkou, dokončiť jednu kapitolu a začať novú. Podľa štúdie Michaela K. Scullina nám táto aktivita umožňuje stráviť interakcie prežitého dňa a vytvoriť z nich pozitívne závery. Písanie vám pomôže prioritizovať, vyjadrovať sa a očistiť myseľ. Miesto toho, aby ste do noci premýšľali, hoďte to všetko na papier a zbavte sa všetkých vtieravých myšlienok.

Praktizujte vďačnosť

Stáva sa vám, že pred odchodom do postele sa cítite deprimovane a úzkostlivo (najčastejšie v nedeľu večer)? V tom prípade je praktické naučiť sa prejavovať vďačnosť. Každý večer si napíšte tri pozitívne veci, ktoré sa vám cez deň stali. Šli ste do práce pešo, aby ste si užili prvé slnečné lúče? Váš šéf vám pochválil prezentáciu? Videli ste sa po práci s kamarátmi, drahou polovičkou, či s vašou milou mačkou? Napíšte o všetkých týchto drobných radostiach, aj keď sa vám budú zdať nepodstatné, a ponorte sa do svojich poznámok, keď na vás najbližšie príde smútok.

Spokojne očakávajte nasledujúci deň

Aby ste sa vyhli zvýšeným hladinám stresu predtým, než si ľahnete, nastavte si budík. Pripravte si To Do List na nasledujúci deň a napíšte naň tri veci, ktoré chce splniť. Pamätajte, správny štart nového dňa závisí od toho, ako si ho pripravíte deň predtým.

Dodržujte rutinu

Dodržujte rytmus! Skúste sa uložiť a vstať vždy v rovnaký čas každý deň: cez víkend aj cez týždeň. Vyhnete sa tak deregulácií spôsobenej rozrušením vášho spánkového cyklu. Ak chcete ešte väčšiu efektivitu, odporúčame vám stiahnuť si niektorú z aplikácií, ktoré vám pomôžu jednoduchšie monitorovať váš spánok (Sleep Cycle, Better Sleep, Sleep Time…).

Jóga, meditácia, hypnóza: vyskúšajte!

Správne dýchanie je základ spánku! Na jeho zlepšenie vám pomôžu cvičenia, ktoré pracujú s rytmom dýchania. Jóga, meditácia a dokonca hypnóza – všetky spadajú pod odporúčané praktiky. Šup, sťahujte aplikácie a sledujte kanály na YouTube, ktoré vás tieto cvičenia naučia – často zdarma… Prečo to nevyskúšať?

Preložila Dorota Bachratá

Foto: Welcome to the Jungle

Sledujte Welcome to the Jungle na Facebooku alebo sa prihláste na odber noviniek, aby sa k vám vždy dostali naše najlepšie články!