Může cvičení kompenzovat celodenní sezení v práci?

Asi nikdo nepochybuje o tom, že sedavý způsob života není pro zdraví ideální. Pojí se s ním vyšší riziko vzniku srdečně-cévních chorob, rozvoje cukrovky druhého typu a některé studie ho pojí i častějšími úzkostmi a depresemi. Vzhledem k úmrtnosti je dokonce podle WHO sedavý způsob života rizikovější než nadměrná hmotnost. S obezitou jde ale často ruku v ruce.

Jako sedavý způsob života se uvádí více jak osm prosezených hodin denně. Při více než 9,5 prosezených hodinách denně začínají být zdravotní rizika významnější, při 12 prosezených hodinách denně jsou dokonce dvakrát vyšší než v předchozím případě. A co si budeme nalhávat, s takovým způsobem života se brzo můžete těšit na vizáž zkroucené vrátné nebo pupkatého řidiče kamionu. Přitom osm hodin denně prosedí téměř každý kancelářský. Tak co s tím?

Hodina pohybu denně dělá zázraky

Kolik pohybu je dost pohybu? A jak to má člověk s plným pracovním diářem stíhat? Optimální množství pohybu se bude u každého trochu lišit. Obecně uvádí Světová zdravotnická organizace pro dospělé alespoň 150-300 minut středně těžké fyzické aktivity týdně nebo 75-150 minut náročné fyzické aktivity týdně, případně tyto aktivity nějak kombinovat.

A co to znamená?

• Středně náročná fyzická aktivita je třeba rychlá chůze, rekreační jízda na kole nebo tanec.
• Náročná fyzická aktivita je například kruhový trénink, intervalový trénink HIIT, rychlý běh nebo veslování na trenažéru.

S vyšší mírou pohybu přichází další benefity, které ale nejsou už tak významné, a pojí se s ní navíc rizika zranění nebo přetížení.

Jednoduché počítání minut ale může být zrádné. Sedět celý týden jako pecka a v sobotu se vydat houpavou chůzi na pětihodinovou procházku po hospodách a barech vám příliš nepomůže. Pohyb by měl být co nejpravidelnější, ideálně hned ráno, aby vám po zbytek dne nastartoval metabolismus.

Nedávné studie ukazují, že pravidelnou pohybovou aktivitou lze zmírnit či dokonce zcela kompenzovat zdravotní rizika spojená se sedavým životním stylem. U lidí, kteří seděli osm hodin denně každodenní pohybová aktivita o délce 60-75 minut zcela eliminovala zvýšená zdravotní rizika. S použitím našeho rozdělení náročnosti by to byla asi hodina středně náročné sportovní aktivity nebo 30-40 minut vysoce náročné aktivity.

Dlouhé sezení vede k bolestem hlavy, zažívacím problémům a vytváří zbytečný stres

Metabolická zdravotní rizika bychom neměli přehlížet, jsou ale jen jedním z problémů života prosezeného za počítačem. Naše tělo nebylo stvořené k sezení na židli s rukama před sebou a hlavou skloněnou k monitoru nebo knize. Byli jsme stvoření k pohybu, lovu, sběru nebo tanci. Když takové tělo posadíte na osm hodin k počítači, přímo tak ničíte evoluční přínos svých předků Homo erectus, čili člověka vzpřímeného; některé svaly začínají slábnout, jiné se zkracovat, případně kompenzovat přetížení.

Zaděláváte si na bolesti krku a zad, s nimi spojené migrény, bolesti hlavy nebo problémy se soustředěním. Zkroucená pozice u počítače může vést ke ztuhlé páteři, omezuje dýchání a správnou funkci střev, a co si budeme mazat med okolo pusy, můžou přijít i hemoroidy a další nepříjemnosti. S věkem se to bude jen zhoršovat, zhoršená pohyblivost, také výsledkem častého sezení, vede k tomu, že senioři tráví v sedě i dvanáct hodin denně.

A pak je tu stres. Samotné slovo stres znamená napětí, řeknete si ano, ale to proto, že šéf na mě doráží, blíží se důležitý deadline a doma to zrovna není ideální, ale zkuste vstát, jít na balkón a pět minut se protahovat a pomalu, hluboce dýchat. Nezdají se teď tyto problémy daleko zvládnutelnější?

Mentálně možná vnímáme tělo a mysl odděleně, čím více se ale budete snažit tuto hranici najít, tím víc budete zjišťovat, že není tak jasná. Že to jsou spojité nádoby. Mentální stres v práci tak stahuje vaše svaly – máte zaťaté zuby, ztuhlý krk a tělo v obranné pozici proti dalšímu útoku šéfa – a naopak tím, že se se choulíte na židli a tlačíte na plíce a orgány si můžete stres v hlavě sami vytvářet, i když vlastně máte situaci pod kontrolou.

Jak zmenšit rizika celodenního sezení v práci

I když by se to tak mohlo zdát, není vše ztraceno. Je spousta věcí, které můžete dělat, abyste co nejvíce eliminovali škodlivé vlivy každodenního sezení v práci. A pomůže nám s nimi lektorka jógy a autorka knihy Jóga mezi emaily, Helena Nehasilová.

Správně sedět

Všichni jsme už někde viděli nákres, jak správně sedět před počítačem. A všichni to děláme špatně. „Za ty roky školení jsem prošla spoustu kanceláří a zjišťuju, že skoro nikdo nesedí správně,” popisuje Helena své zkušenosti.

Většinou sedí lidi zakulacení, s hlavou vepředu a vytaženými rameny k uším, ukazuje Helena trochu přehnanou pozici kancelářské krysy. Neměli bychom ale ani sedět se zády rovnými jako pravítko a lopatkami staženými k sobě. Posez by měl sledovat přirozené zakřivení páteře se zpevněným středem těla.

Vstaňte

Sedět správně nevydržíte dlouho, po chvíli, když se začneme soustředit na práci, střed těla oslabí a najdeme pro sebe pohodlnou pozici, která není ideální. Proto je nejlepší minimálně každou hodinu vstát, trochu se protáhnout a dojít se třeba napít. Nebo se prostě jen tak projít okolo kanceláře. Chytré hodinky už často mají funkci, která vám pravidelné vstávání připomene.

Stojací stoly vás nezachrání

S tím, jak se snížila jejich cena, jsou dnes stojací stoly skoro všude. Ale pozor, stojací stůl vás nezachrání a občas to může i škodit. „To, že vás donutí vstát a změnit pozici a zapojit jiné svaly je určitě dobře,“ říká Helena, „ale stát dýl než asi 20 minut má své problémy. Často se po chvíli zafixujete v pozici, která není dlouhodobě zdravá.“

Když budete stát delší dobu, můžou se dostavit problémy, které znají lidé ve stojacích povoláních. Bolesti zad a nohou, křečové žíly a podobně. Takže vstát je dobře, ale po chvíli, obzvlášť pokud vás začne něco bolet, si znovu sedněte. „Důležité je taky dodržovat ergonomii jako u sezení, jestli stojíte správně nebo jestli vám třeba nevybočuje bok. A taky sledovat, jestli má stůl správnou výšku. U vysokých kluků se často děje, že stůl nejde dostatečně vysoko,“ připomíná Helena.

Protáhněte se

Sezení některé části těla přetěžuje, jiné zkracuje. Typicky máme tendenci se choulit, zkracují se tak břišní a prsní svaly, sezením oslabujeme hýžďové svaly a přetěžujeme hamstringy, zkracujeme trapézy a bicepsy, přetěžujeme ramena a oslabujeme podlopatkové svaly. Pokud máte nějaké nerovnosti, můžou se dlouhým sezením nakřivo ještě zvětšovat.

Na protažení ale stačí pár minut, Helena doporučuje třeba ráno dva pozdravy slunci, pět minut před obědem, pět minut před odpolední kávou a 30 večer. (To do dohromady doporučovanou hodinu denně.)

A co cvičit? Snažte se kompenzovat zakulacování páteře a sezení v předklonu záklonem, klidně i s roztaženýma rukama. Snažit se při tom otevírat hrudník, pomalu aspoň pětkrát nadechnou a vydechnou, ale ne na sílu. Propletení rukou za zády je dobré na zkrácené prsní svaly. Můžete i mobilizovat hrudník rotacemi do stran, protáhnout svaly na boku úklonem, mobilizovat dýchací svaly nebo protáhnout trapézy úklonem hlavy. Na YouTube najdete určitě spoustu návodných videí. A dělat takové protažení v kanceláři není žádná ostuda.

Schůzka nemusí být jenom na kafe

„Pančelko, a můžeme jít ven?“ Ještě si pomatujete, jak jste takto učitelky na základní škole v hodině prosili, když bylo hezky. Ale už jste dospělí a chodit můžete, kam chcete, tak proč nejít na pracovní schůzku místo do kavárny radši do parku na procházku? Uvidíte, jak se najednou začnou zjevovat nápady a řešení problémů jakoby z ničeho nic.

Do práce na kole a nebo pěšky

Když už to počasí dovolí, proč nezvolit pro cestu do práce radši kolo? Sdílená kola jsou dnes v každém větším městě, počet cyklostezek roste a čím víc lidí na kole bude, tím by se mohla městská infrastruktura dál zlepšovat. A nebo zkuste jít alespoň část cesty pěšky, uvidíte, jak vám ranní pohyb udělá dobře.

Jiné pozice

Sezení na židli je relativně nový vynález, zato sezení na zemi je s námi už dlouho. Ve spoustě kultur od Asie přes Blízký Východ až po původní Americké obyvatele se sezení na zemi udrželo v nějakých formách dodnes. Sezení na zemi vyžaduje držet páteř rovně, ramena tlačit dozadu a mít je uvolněná a tím si zlepšíte držení těla. Vylobovat u vedení místo na protahování a sezení na zemi by nemusel být až takový problém.

Cvičte (správně)

Pro správnou kompenzaci bude ale třeba cvičení i mimo práci. A ne tak ledajaké, chodit pravidelně do posilovny „pumpovat“ a „bušit ruce,“ jak to mají tendenci dělat někteří muži, nebo celých 60 minut pracovat jen na co nejkulatějším zadku, jak je to zase v oblibě u žen, nebude to pravé.

Bez cíleného cvičení, které bude kompenzovat sezení, posilování oslabených svalů a uvolňování těch přetažených se dlouhodobě neobejdete. Které konkrétní cviky zapojit vám pomůže trenér nebo fyzioterapeut, stačí pár lekcí.

Celý popis toho, jak se správně protahovat a co posílit se rozsahu tohoto článku nevejde. Pokud ale chcete více informací a zlepšit situaci ve své kanceláři, můžete si objednat lekci kancelářské jógy od Heleny nebo některé z jejích kolegyň z organizace Office yoga. Případně pročíst knihu Jóga mezi emaily, která skrývá spoustu užitečných rad. Pomůže ale i jedno z mnoha videí na YouTube.

Nakonec ale celodenní sezení nejde kompenzovat úplně. Tak jako tak, pokud něco děláte moc často, časem se to na vás podepíše. Proto je nejlepší radou, kromě popsaných technik, hlavně si zvolit něco, kvůli čemu nadměrné sezení stojí za to. A nebo se tedy stát lektorkou jógy.

Foto: Welcome to the Jungle
Sledujte Welcome to the Jungle na Facebooku, LinkedInu nebo Instagramu a nenechte si ujít žádné novinky.