Jak zmírnit úzkost, která nám narušuje každodenní život?

Určitá míra úzkosti je vlastně v nebezpečných situacích nezbytná, protože nám pomáhá se soustředit a čelit budoucím výzvám. V některých případech se ale tento mechanismus může obrátit proti nám. A namísto toho, aby nám pomáhal, nás paralyzuje.

Pokud u vás pocit úzkosti opakovaně vyvstává v nevhodnou chvíli nebo je tak intenzivní a dlouhodobý, že ovlivňuje váš každodenní život, pak už může jít o typ úzkostné poruchy, nebo může být druhotným projevem nějaké jiné, například deprese.

Jak vzniká pocit úzkosti?

Elisa Sánchezová, psycholožka specializující se na ochranu zdraví při práci ve španělské poradenské společnosti Iden, vysvětluje, že „úzkost vždy souvisí se strachem a obvykle se objevuje ve chvíli, kdy jsme v ohrožení a zároveň nejsme schopni možnému nebezpečí čelit nebo ještě neznáme jeho povahu.” Nemusíme ji ale nutně vnímat jako něco negativního. Veškeré naše emoce fungují jako „senzory v autě, které řidiče upozorňují, že se blíží překážka, která vyžaduje jeho pozornost,“ tvrdí Sánchezová.

Pocity úzkosti nás upozorňují na situace, které vyhodnotíme jako rizikové, ale u kterých nedisponujeme prostředky potřebnými k jejich překonání. Červená kontrolka se u nás může rozsvítit z různých důvodů:

• Příčiny podmíněné okolnostmi: traumatické události, jako například dopravní nehoda nebo zemětřesení, mohou způsobit silný pocit úzkosti. Ten může odeznít, když krizová situace buď odezní, nebo se vyřeší, ale může v nás také přetrvávat měsíce, až roky. V takovém případě se dostaví posttraumatická stresová porucha.

• Významné životní události: Aniž by šlo vyloženě o traumatické události, významné životní milníky, včetně těch pracovních, mohou vyvolat návaly úzkosti. Je to běžné, pokud zrovna čelíme obtížné negativní situaci. Pokud ale úzkosti přetrvávají delší dobu nebo se nevysvětlitelně zintenzivňují, mohou přerůst v problém.

Jak úzkost ovlivňuje naši náladu?

Podle statistik Světové zdravotnické organizace trpí úzkostnými poruchami více než 260 milionů lidí po celém světě. Odhaduje se, že společně s depresí způsobuje úzkost spojená s úbytkem produktivity každoročně společnostem ztráty čítající miliony eur. V roce 2021 přitom bylo s nějakým psychiatrickým onemocněním diagnostikováno téměř 800 tisíc lidí, z nichž téměř 14 % trpělo smíšenou úzkostně depresivní poruchou, 5 % generalizovanou úzkostnou poruchou a cca 4,6 % panickou poruchou. Úzkost přitom může doprovázet i další typy duševních poruch.

Když se vrátíme do prostředí firem, pracovní úzkosti se mohou projevit takřka u kohokoli. Obvykle souvisí se stresem, vražednými deadliny, přerůstajícími pracovními povinnostmi, nadměrnou psychickou zátěží nebo skutečností, že daný jedinec neumí zvládat své emoce. Problém tkví v tom, že když zažíváme úzkosti spojené s naší prací, jejich příznaky nenecháváme v kanceláři, ale často si je nosíme domů. Vloudí se do našich každodenních aktivit a začnou podrývat naše fyzické i duševní zdraví. V extrémním případě se pak projeví v podobě panické ataky neboli náhlého silného záchvatu paniky, který je často způsobený psychickým přetížením, za kterým stojí nadměrný tlak na výkon, přílišná sebekontrola, katastrofický způsob myšlení nebo perfekcionismus.

Lidé, kteří prodělávají mírné nebo středně závažné příznaky, se mohou domnívat, že se s nimi naučili žít. Pak v nich ale určité situace mohou vyvolat přehnané reakce, neopodstatněné obavy nebo podrážděné chování. Je to manifestace „obav a nejistot, které neumíme zpracovat“, vysvětluje Sánchezová.

Příznaky nelžou

Když jsme vystaveni nebezpečí, spustí se adaptivní mechanismus a náš sympatický nervový systém impulzivně zareaguje. „Rozšíří se nám zorničky, stáhnou se nám svaly, naše tělo si žádá glukózu a srdce se rozbuší rychleji,“ říká Sánchezová. Taková automatická reakce může být někdy užitečná, ale pokud přetrvává delší dobu, je nám spíše na škodu a může nás dlouhodobě vyčerpávat.

Příznaky úzkosti, které ovlivňují náš běžný život, zahrnují:

• svalové napětí a změny v naší denní rutině nebo spánkových návycích, např. když se probouzíme uprostřed noci nebo nemůžeme usnout,
• nekontrolované pohyby nebo mimovolné tiky,
• nejistotu, a to jak při plnění úkolů, tak i ve vztahu k našemu okolí; častým projevem může být také agresivní chování,
• utkvělé představy a nechtěné myšlenky, které nám nedají pokoj,
• pocit melancholie,
• žaludeční potíže nebo vracející se bolesti hlavy,
• neobvyklé stravovací návyky, například neustálé mlsání. Jak říká Sánchezová: „Často zaměňujeme pocit úzkosti s hladem, a pak spořádáme více jídla než obvykle.“

4 způsoby, jak se vyrovnat s úzkostí

1. Soustřeďte se raději na rutinní aktivity

Nedovolte svým obavám, aby vás ovládly. Není nutné přemítat o problémech celé hodiny, nebo dokonce dny. „Bát se změny je normální,“ říká Sánchezová. Strach nám k některým situacím nedovolí přistupovat zbrkle a to je během krize užitečné. Taková obezřetnost vám pomůže přijít s realistickým plánem a vypořádat se s překážkami, které jsou zdrojem vaší úzkosti.

Za tímto účelem se zaměřte na aspekty svého života, které můžete ovlivnit. Sánchezová dále radí: „Když se ocitnete v chaotické nebo nestabilní situaci, rutinní činnosti vám pomohou urovnat si myšlenky.“ Zažeňte úzkostlivé pocity a uvědomte si, že nemůžete mít všechno pod kontrolou, zvláště pak v nepředvídatelných situacích. Udělejte si plán a držte se ho, co nejvíc to půjde.

2. Najděte zdroj úzkostí

Zamyslete se nad tím, co vás trápí. Pak si vytvořte seznam. Snažte se podrobně popsat veškeré konkrétní starosti, které máte v hlavě. S odstupem se pak k seznamu vraťte a přečtěte si, co jste napsali. Jde o cvičení, které „může pomoci lidem, pro něž je jednodušší se ze svých emocí vypsat než je vyjádřit napřímo“, říká Sánchezová. Důležité je, abyste po jejich přečtení pochopili, co vaše úzkosti způsobuje, a naučili se tyto spouštěče v budoucnu rozpoznávat.

Pak si položte otázku, jak je třeba změnit způsob, jakým reagujete na stres nebo strach. Sánchezová také radí: „Zaznamenejte si, jak byste chtěli v budoucnu na takové situace pozitivně reagovat.“ To vám pomůže *„zaměřit se na vlastní pocity, nikoli na vnější faktory, které nemůžete ovlivnit“.

3. Naučte se zvládat příznaky

Nejde o to naučit se držet své emoce na uzdě, ale „umět je zvládat a nenechat se jimi rozhodit“, tvrdí Sánchezová. V takovém případě nám může pomoct meditace nebo jóga. Těm, kteří nikdy nevyzkoušeli žádné relaxační techniky, Sánchezová radí, aby začali s jednoduchými cvičeními, a to ideálně, „alespoň ze začátku“, s instruktorem. Pokud nevíte, kde hledat, zkuste projít platformy, jako je YouTube. Důležité je si vytvořit každodenní návyk.

4. Nebraňte se pocitům smutku či hněvu

Sánchezová vysvětluje, že se s emocemi nevypořádáváme lineárně. Obyčejně spíše vystřídáme různé emocionální stavy a „prožíváme fáze, či dokonce záchvaty hněvu“. Jakmile posílíte svou emoční odolnost, budete tyto návaly zvládat zdravým a pozitivním způsobem. Mezitím zkuste vydržet, buďte trpěliví a neobviňujte se za výkyvy ve své náladě. Postupně se k tomu dopracujete.

Překlad: Eva Mazalová
Foto: Welcome to the Jungle
Sledujte Welcome to the Jungle na Facebooku, Twitteru nebo Instagramu a začněte odebírat novinky a nechte si posílat inspiraci každý týden.