Pomoc, jsem ve stresu! Pět tipů, co dělat, když se zrovna cítíte pod tlakem

Akutní vs. chronický stres: Kdy nám stres pomáhá a kdy už je škodlivý?

Abychom si vysvětlili, jak nejlépe stres řešit, je nutné si nejdříve vyjasnit, co vlastně stres je, jak se projevuje a jakou plní funkci.
Světová zdravotnická organizace stres definuje jako obavy nebo duševní napětí způsobené obtížnou situací. Do stavu stresového vypětí se dostáváme ve chvíli, kdy se nám děje něco, co neznáme a co nás znepokojuje. Naše mysl a tělo se tak preventivně připravují na situaci, kdy budeme muset utíkat, nebo se fyzicky bránit. Rozbuší se nám srdce, naše smysly jsou ve stavu nejvyšší pohotovosti, stoupne nám hladina adrenalinu v krvi.

Kromě pozitivního dopadu (tedy přípravy na útěk, nebo boj) má ale krátkodobý stres i dopad negativní. Může nám na čas zhoršit logické uvažování, může nás „dotlačit“ k nepředvídatelnému a iracionálnímu chování a může nám způsobit i fyzické potíže.

„Akutní stres poznám jako pocení rukou, bušení srdce, mohou začít hořet tváře, zrychlené dýchání, rozbolení hlavy (až migréna). Celkově můžeme cítit mobilizaci organismu. Může se přidat stažený žaludek, ‚knedlík‘ v krku, pocit zahlcení, úzkost, pocity neschopnosti, zmaru,“ vysvětluje psycholožka a psychoterapeutka Barbora Riedl Černíková.

Z hlediska četnosti výskytu stresu jej můžeme rozdělit do dvou kategorií:

• Akutní stres sám o sobě není a priori špatný. Aktivizuje nás, vybuzuje nás a připravuje k akci a překonání nebezpečí. Cítit čas od času akutní stres je zcela normální. Přesto, jak si povíme v tomto článku, je vhodné umět s akutním stresem pracovat, regulovat jej a využít jeho pozitivní dopady a naopak redukovat ty negativní.

• Chronický stres je stav dlouhodobého, permanentního stresu. Pokud se ve stavu akutního stresu vyskytujete příliš často (například kvůli toxickému šéfovi) a své akutně-stresové stavy neumíte regulovat, může se akutní stres přelít do chronického. „Stres ve velkých dávkách není pro naše tělo prospěšný. Může se objevit narušení spánku, změny v jídelních návycích (nechuť k jídlu, nebo potřeba se přejídat – zajídat stres) a také nechuť k sexu,“ upozorňuje Barbora Riedl Černíková.

Jaké situace nás mohou dostat do stavu akutního stresu

Každý jsme jedinečnou lidskou bytostí. A každý tedy stejnou situaci subjektivně vnímáme zcela jinak. To, co je pro jednoho člověka běžnou rutinou, která ho nijak nerozhází, může být pro druhého psychicky extrémně náročnou událostí. Roli v našem subjektivním vnímání hrají naše zkušenosti, psychická odolnost a celková osobnost.

Akutní stres tedy může spustit opravdu cokoliv. V pracovním prostředí se může jednat třeba o narychlo zadaný projekt se šibeničním deadlinem. Nebo o nevybíravého kolegu, který má občas hloupé poznámky, které vás dostávají do úzkých. Nebo máte zkrátka příliš mnoho práce najednou. I to se může stát.
Pokud se tedy v práci dostáváte do stavu akutního stresu, nevěnujte pozornost tomu, že ostatní třeba vaši situaci nevnímají jako krizovou. Pokud se dostáváte do stresu, neberte to na lehkou váhu. A naučte se, jak se stresem pracovat. Projděte si následující tipy, které vám přinášíme níže, naučte se stres zvládat, využít jeho pozitiv, eliminovat negativa – a především, zabraňte tomu, aby se z něj stal stres chronický.

Pět tipů, jak řešit akutní stres

Dostat akutní stres pod svou vlastní kontrolu vám pomohou následující tipy, které vaši mysl uklidní a pomohou vám se rozhodovat v kritické situaci co možná nejracionálněji.

Tip první: Aplikujte metodu „grounding“ neboli uzemnění či ukotvení

Cítíte, že vás jímá stres? K jeho zkrocení můžete využít malého psychologického triku jménem „grounding“. Jedná se o techniku, při které se ve své mysli soustředíte na tři body na chodidlech (pata, bříško pod palcem a bříško pod malíčkem), na sedací kosti a na opěru v zádech.

„Vnímejte, kde se tyto body dotýkají podložky a že z těchto míst dostáváte oporu v této náročné situaci. U toho zhluboka dýchejte,“ radí Barbora Riedl Černíková.
Díky této technice se váš mozek částečně oprostí od myšlenek na situaci, která vás stresuje, a zaměří svou pozornost jinam. Získáte tak pocit, že máte pevnou půdu pod nohama – jak ve fyzickém, tak i přeneseném slova smyslu.

Tip druhý: Klidně a zhluboka dýchejte

To, jak dýcháme, ovlivňuje náš tep i celkový stav naší mysli. Ve stresové situaci zpravidla začneme dýchat rychle a mělce a tento stav může vést k hyperventilaci, kdy máme v krvi příliš kyslíku a nestačíme z těla vylučovat toxický oxid uhličitý.

Využijte sílu dechu k tomu, abyste hyperventilaci zabránili a naopak své tělo i mysl zklidnili. Přesuňte se někam do ústraní, sedněte si, klidně zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech. Dýchejte pomalu. Zhluboka se nadechujte, ideálně nosem a do břicha, a pomalu vydechujte ústy. Nádechy musí být pomalé (klidně čtyři pět vteřin) a výdechy ještě dvakrát delší (osm až deset vteřin), abyste se vyhnuli hyperventilaci.

„Můžete si dát ruku na břicho a snažit se nadechnout tak, abyste cítili, že váš dech hýbe vaší rukou na břiše,“ dodává Barbora Riedl Černíková.
Takto udělejte minimálně tři nádechy a výdechy, ale dechové cvičení můžete prodloužit i na několik málo minut.

Tip třetí: Dívejte se kolem sebe

„Ve stresu se nám často děje, že se dostáváme do tunelového vidění, které potřebujeme rozšířit,“ vysvětluje Barbora Riedl Černíková.

Při regulaci akutního stresu tedy radí zastavit se, rozhlédnout se a dobře se podívat kolem sebe. Následně si sami pro sebe v hlavě vyjmenujte pět věcí, které vidíte a které mají nějakou společnou kvalitu – například jsou všechny modré, mají stejnou texturu nebo jsou stejně velké.

Tip čtvrtý: Zaměřte se na všechny svoje smysly

Podobně jako u prvního tipu funguje i tento tip na principu odklonění pozornosti vaší mysli od problému, který řešíte, a na následném uklidnění mysli.

„Zaměřte se na to, co vnímáte všemi svými smysly. Projděte si je jeden po druhém. Co teď vidíte? Co slyšíte? Co cítíte? Co chutnáte? Co hmatáte?“ radí Barbora Riedl Černíková.

U každého smyslu se na chvilku pozastavte a skutečně vnímejte a „nasajte“, jaké konkrétní podněty vám daný smysl přináší.

Tip pátý: Začněte situaci racionálně řešit

Poté co absolvujete výše uvedená cvičení, měla by být vaše mysl již trochu uklidněná, tep zpomalený a rozumové schopnosti zas o něco ostřejší. Nastal tedy čas se vrátit sami k sobě a ke svému „raciu“ a získat kontrolu nad tím, co můžete ovlivnit.

„Mít nad věcmi kontrolu je v rámci stresu velmi podpůrné a pomáhající. Takže mohu například sepsat, co se aktuálně děje a co jsou minimální kroky, které mohu podniknout,“ říká Barbora Riedl Černíková.

Zpozdila se tedy vaše zakázka klientovi? Vymyslete, jak budete klienta informovat a jak zpoždění co možná nejvíce zmírníte. Máte příliš mnoho práce? Utřiďte si priority a připravte si pracovní plán na příští dny.

Když si své další plánované kroky sepíšete na papír nebo do počítače, vaše mysl získá na klidu, jelikož budete vidět černé na bílém, že máte situaci alespoň částečně pod kontrolou.

Nejlepší je prevence

Ideálním způsobem, jak řešit akutní stres, je se do něj pokud možno vůbec nedostávat. Jestliže je stresu ve vaší práci nebo ve vašem životě přespříliš, ani sebelepší techniky dlouhodobě nezabrání tomu, aby se na vás stres negativně podepsal.

Pokud tedy vnímáte, že akutnímu stresu čelíte až příliš často, měli byste situaci řešit. V pracovním prostředí je určitě záhodno promluvit si se svým nadřízeným. Příliš časté stresové situace vás totiž mohou dovést až ke stresu chronickému – i se všemi jeho závažnými dopady, jako jsou zažívací problémy, problémy s oběhovou soustavou nebo šrámy na duševním zdraví.

Foto: Thomas Decamps for Welcome to the Jungle
Sledujte Welcome to the Jungle na Facebooku, LinkedInu nebo Instagramu a nenechte si ujít žádné novinky.