Sladké sny... Osm tipů, jak se vyspat do růžova

Dospělí v Česku si dopřávají průměrně 7 a čtvrt hodiny spánku, což je o něco kratší doba než obecně doporučovaných 8 hodin. Více než polovina dospělých v minulosti trpěla nespavostí a třetina s ní stále bojuje. Kvalita spánku z velké části určuje, jak bude vypadat zbytek našeho dne. Jelikož ale nikdo z nás nemá v garáži stroj času, aby napravil své chyby, měli bychom začít tím, že se na to do sytosti vyspíme!

Welcome to the Jungle radí, jak se co nejlépe vyspat a vypěstovat si zdravou spánkovou hygienu, která vám vydrží a zaručí, že budete každý den začínat svěží.

Spánková hygiena z pohledu vědy

Výhody vydatného spánku

Klidný spánek vede k pocitu vyrovnanosti, vybaví vás zvýšenou pozorností a větším množstvím energie do následujícího dne, vytříbí vaší paměť a zlepší náladu a duševní zdraví. Přerývaný spánek naopak působí negativně na hormonální rovnováhu v těle, která zase ovlivňuje vaši chuť k jídlu a funkci metabolismu. Mnozí odborníci navrhují, že nejlepší způsob, jak ulehat k hlubokému spánku je zklidňující rutina, která nabádá k upuštění od některých návyků: nepít kávu šest hodin před ulehnutím, žádný alkohol tři hodiny před spánkem a vyhnout se fyzicky namáhavé aktivitě dvě hodiny před usnutím. Kromě těchto správných návyků vám navíc rutina speciálně určená k tomu, abyste ukončili jeden den a připravili se na další, zaručí spánek jak lusk.

Přínosy dodržování spánkové hygieny

Ačkoliv si termín „spánková hygiena“ možná spíše spojíte s batolaty, která ne a ne usnout, nastavení rutiny může i u nás dospělých navodit pocit pohody a udusat zlozvyk prokrastinace, který může mít na svědomí nízké sebevědomí a negativní chápání sama sebe. Sestavení rutiny vás připraví o méně energie než jiné kroky, které byste v tomto případě mohli podniknout. Nebudete muset čerpat z vašich motivačních rezerv a spálit veškerou duševní energii. Budování návyků vám pomůže odstranit životní překážky. Například Mark Zuckerberg je známý tím, že na sobě každý den nosí to samé. Jeho vysvětlení? Musí čelit tolika rozhodnutím, a takto má alespoň o jedno méně.

V šedesátých letech napsal doktor Maxwell Maltz knihu s názvem „Psychokybernetika“, jež byla zlomovým počinem v žánru svépomocného řešení problémů a lidského potenciálu. Na základě svých zkušeností na klinice plastické chirurgie Maltz vypozoroval, že jeho pacientům trvalo nejméně tři týdny, než si na své nové tváře zvykli. Jinými slovy, tak dlouho trvá novému duševnímu obrazu, aby nahradil ten starý. Zatímco někteří se stále řídí pravidlem tří týdnů, nedávné studie ukázaly, že vytvoření nových návyků vám zabere mnohem déle. Ve skutečnosti může trvat až 70 dní, než si nový návyk automatizujete. Ať už to trvá jakkoliv dlouho, jedna věc je jistá: jakmile si spánkovou hygienu osvojíte, vyšle vašemu tělu i mysli ty správné signály k tomu, aby se uvolnily.

Osm návyků správné spánkové hygieny

„Jsme tím, co opakovaně děláme. Dokonalost není čin, ale zvyk.“ - Aristoteles

Vaše spánková hygiena by měla zahrnovat řadu technik, které mají mít relaxační účinek na vaše tělo i mysl.

1. Snižte teplotu v ložnici

Teplota pokoje, ve kterém spíte, může zásadně ovlivnit kvalitu spánku. I když je pravda, že v chladnu je těžší usnout, v ložnici, ve které je dusno a horko, si zaděláváte na bezesnou noc. Podle Institutu klinické a experimentální medicíny se ideální teplota pro řádný spánek pohybuje mezi 18 a 20 °C. Znamená to, že vaše tělní teplota se musí cca o 1 °C snížit, aby se vaše tělo naladilo na spánek. Chcete-li dosáhnout správné teploty, v zimě ložnici před spaním vyvětrejte a na léto zainvestujte do výkonného větráku či klimatizace. Můžete využít nástroje na monitorování spánku a chytré budíky, jako např. SleepCompanion či HugOne, které do analýzy spánku zahrnují také naměřenou teplotu.

2. Zhasněte a nekoukejte do obrazovky

Alespoň hodinu před spaním se vyhýbejte přímému světlu a obrazovkám. Výzkum provedený ve Velké Británii uvádí, že 86 % mileniálů má problém s nespavostí, jelikož používá své chytré telefony před spaním, na rozdíl od pouhých 9 % u osob starších 55 let. Dále studie ukázaly, že modré světlo z obrazovek blokuje produkci melatoninu, tedy hormonu, který je pro usnutí nezbytný. Slunce zapadne a světlo z obrazovek pak našemu mozku vysílá mylný signál a narušuje tak naše biologické hodiny. Ano, existují filtry či brýle, které mají pomáhat při prevenci těchto potenciálně škodlivých účinků světla z obrazovek. Některá zařízení lze dokonce přepnout do nočního režimu, při kterém vyzařují méně světla. Nejlepším řešením ale je si sebou tato zařízení nenosit do postele a nezařazovat je do spánkové hygieny.

3. Koupel před spaním

Pokud do své spánkové hygieny přidáte sprchu či koupel, teplota vašeho těla pak bude optimálně nastavená na usínání. Jedna studie ukazuje, že koupel či sprcha jednu až dvě hodiny před spaním napomáhá přirozenému biorytmu, a zlepšuje tak náš spánek. Zkuste ale také myslet na šetrnost vůči životnímu prostředí. Snažte se, aby koupel či sprcha před spaním byla v daný den ta jediná, kterou si dopřejete.

4. Pište si spánkový deník

„Není to krásné pomyšlení, že zítra začne nový den a že začne bez chyb?“ - L.M. Montgomeryová, kanadská spisovatelka

Pište si spánkový deník, ve kterém si vždy shrňte uplynulý den včetně významných události, myšlenek a pocitů. Začleňte tuto aktivitu do vaší spánkové hygieny a využijte ji jako příležitost k zamyšlení a novému začátku. Každý večer se snažte uzavřít kapitolu dne, který jste prožili, obrátit list a začít psát nanovo. Místo toho, abyste se v posteli převalovali a ve vaší hlavě to hýřilo myšlenkami, deník vám pomůže oprostit se od problémů dneška a přivítat nový den s otevřenou náručí. Když si navyknete na trochu psaní před spaním, pomůže vám to také udělat si pořádek ve vašich úkolech, stanovit jejich prioritu a nakonec je splnit.

5. Vyznávejte vděčnost

„Vděčnost je nejen největší ze všech ctností, ale je dokonce rodičem všech ctností.“ - Cicero

Každý den si zaznamenejte tři pozitivní myšlenky. Pokud do svého aktivního slovníku častěji zahrnete slůvko „děkuji“, obdržíte na oplátku více vděčnosti a uznání. Myslete to ale upřímně, bez ohledu na velikost daného úspěchu. Ti, kteří jsou důslední v projevování vděčnosti, mají větší povědomí o všech pozitivních darech, které nám život dává. Osvojí si také pro tyto dary cit a jednodušeji je rozpoznají. Je to jednoduché: když vyjádříte svou vděčnost, odrazí se pak ve vaší práci a společenských kruzích, ve kterých se pohybujete. Pro vaše kolegy a ostatní členy týmu pak bude potěšením s vámi pracovat.

Tato praktika také podpoří váš celkový pozitivní pohled na svět a pomůže vám vyhýbat se depresím, jako třeba nechvalně známému nedělnímu splínu. Abyste si připomněli, jak moc jste pokročili, stačí jen zalistovat ve vašem deníku a přečíst si dřívější zápisy.

6. Vykročte správnou nohou

Nastavte si budík a vytvořte si seznam úkolů na další den. Sepište si tři věci, jež chcete zítra dosáhnout. Úspěšné ráno, tedy takové, které není postaveno výhradně na ranní kávě, přímo závisí na tom, jak jste se na něj předešlou noc připravili.

7. V důslednosti je síla

Každý den dodržujte čas, kdy chodíte spát a kdy vstáváte, ať už jde o pracovní den nebo o víkend. Zaručíte si tak ničím nerušený spánkový cyklus bez jakýchkoliv škodlivých výpadků, které mohou v důsledku připomínat jet lag. Pro ještě vyšší efektivitu můžete použít různá zařízení a aplikace, které budou monitorovat váš spánek, jako např. Sleep Cycle, Better Sleep či Sleep Time.

8. Vyzkoušejte jógu nidra

Podobně jako prokázané přínosy, které nabízí meditace při práci, jóga nidra, tedy psychický či také jógový spánek, vám může pomoci dosáhnout hlubokého spánku. I ten může přispět k prosperitě v práci.

Přeložila Eva Mazalová

Foto: David Mao @Unsplash

Sledujte Welcome to the Jungle na Facebooku a to nejlepší z našich článků vám přistane do kanálu příspěvků!