Spánkovou deprivací k úspěchu. Opravdu šéfové spí tak málo, jak si myslíme?

Pravda o spánku

María Angélica Barrero Guinandová, kognitivně-behaviorální terapeutka, která pracuje pro platformu I Feel, tvrdí, že mýty o spánku je třeba vyvrátit. „Podle výsledků studií známe průměrné množství spánku, které naše tělo potřebuje. Záleží sice na našem věku, ale většinou bychom měli spát sedm až devět hodin, abychom si udrželi dobré duševní zdraví a správně fungující imunitu.”

Říká se, že lidé ve vedoucích pozicích, zvláště pak ti s lepší socio-ekonomickou situací, trpí větším nedostatkem spánku než zbytek populace. Ale jak dlouho můžou manažeři ignorovat svoje biologické potřeby? Pokud budeme ke spánku přistupovat stejně jako k obchodní strategii, setkáme se podle neurovědkyně Chelsie Rohrscheibové s neúspěchem, a dokonce tím ohrozíme svoje zdraví. Tvrdí, že „na rozdíl od všeobecného mínění velice zřídka narazíte na člověka, který potřebuje méně než šest hodin spánku denně, a ti, kteří to o sobě tvrdí, téměř vždycky trpí chronickou spánkovou deprivací.“

Nedostatek spánku se sice cení ve světě podnikání, ale je v rozporu se zdravým rozumem. Anaïs Rouxová, hlavní terapeutka platformy teale, k tomu dodává: „Takové názory nás jen utvrzují v určitých návycích a omlouvají zacyklenost ve špatném spánkovém rytmu.“ Podívejme se například na slavnou knihu Hala Elroda Zázračné ráno, které se prodalo přes tři miliony výtisků. Nabízí strukturovanou metodologii prostřednictvím akronymu SAVERS: silence (ticho), affirmations (povzbudivé prohlášení), visualization (vizualizace), exercise (cvičení), reading (čtení) a scribing (psaní poznámek nebo deníku). Je potřeba vstávat brzy, třeba i ve 4 ráno (pro ty hodně namotivované), a implementovat těchto šest aktivit, které mají zlepšit naše blaho a produktivitu. Generální ředitel společnosti Apple Tim Cook se touhle metodou řídí. V 9 večer jde na kutě a každé ráno vstává ve 4, ale pořád se snaží dodržet sedm až osm hodin spánku.

Riziko nezdravých návyků

Když si manažeři ukousnou větší sousto v práci na úkor svého spánku, mají pocit, že tím šetří čas. Taková krátkozrakost ale může být škodlivá a vést k neúspěchu. „Pokud chceme, aby naše tělo i mysl fungovaly správně, potřebujeme rutinu. Pokud náš rytmus nebude v rovnováze, začneme chybovat,“ říká Guinandová. Rouxová souhlasí a dodává: „Pár jedinců dokáže fungovat na méně než šesti hodinách spánku, ale i tak by měli monitorovat svoji výkonnost v dlouhodobém měřítku. Pokud se dostaví změny nálad, zvýšená potřeba kofeinu nebo otupené kognitivní schopnosti, měli byste se nad svými spánkovými návyky zamyslet.“

Dopady spánkové deprivace

Nedostatek spánku ovlivňuje naši náladu a zdraví. Méně než šest hodin odpočinku může podle americké Národní knihovny medicíny znamenat i zvýšené riziko cukrovky 2. typu. Chronická spánková deprivace může mít na svědomí kardiovaskulární choroby, infekce, poruchy nálady a deprese.

A to není všechno. Rouxová varuje, že omezený spánek podrývá náš imunitní systém, urychluje stárnutí a přispívá k různým psychologickým a kognitivním problémům. „Spánkový deficit znamená, že jsme nevyspalí, čímž se zvyšuje riziko nehod. Ubližujeme tak i svému citovému rozpoložení, protože se nedospání často přetvoří v podrážděnost a vznětlivost. Nezapomínejme taky na to, že trpí i naše paměť, což vede k chybovosti v rozhodování a snížené kreativitě,“ dodává Guinandová.

Jak nedostatek spánku ovlivňuje naši práci

Existuje spousta studií dokazujících, že málo spánku škodí vaší produktivitě, vztahům na pracovišti, a může dokonce být i překážkou k vašemu povýšení. Pracovníkům trpícím nespavostí chybí pečlivost, často přeskakují od jedné věci k druhé, jsou náladoví a dělají špatná rozhodnutí.

Takové chování přispívá ke stresu a vytváří napětí v kanceláři, toxické pracovní prostředí a může vést i k neúspěchu celého týmu. „I problematika spánku spadá pod faktory určující úspěch týmu a jako taková vyžaduje různé přístupy,“ říká Rouxová.

Jak správně odpočívat

Studie, která analyzovala spánkové návyky 21 vrcholových politiků a vysoce postavených manažerů, ukázala, že si navzdory očekávání dopřávají stejné množství spánku jako průměrný člověk. Pouze hrstka výjimečných jedinců je schopna bez problémů fungovat po méně než šesti hodinách spánku. Například britský premiér Winston Churchill spával pouze pět hodin denně.

To samé platilo pro Margaret Thatcherovou, která si prý dovolila jen čtyři hodiny spánku. A Barack Obama si taky obvykle pospí jen pět hodin. Když ale na chvíli odhlédneme od těchto výjimek, psychologové se shodují, že k prodloužení spánku nám pomůže rutina. Rouxová a Guinandová doporučují několik způsobů, jak upravit svoje spánkové návyky podle přirozeného cirkadiánního rytmu.

1. Prostředí a životní styl
Snažte se o co největší tmu a maximálně omezte rušivé zvuky.
Udržujte si v ložnici příjemný chládek.

2. Pravidelná večerka
Stanovte si fixní dobu usínání a vstávání a dodržujte ji i o víkendu.
Nesnažte se o víkendu „dospat“ deficit z pracovního týdne. Narušíte si tím svůj cirkadiální rytmus.

3. Večerní rituál
Před spaním používejte tlumené světlo.
Vyhněte se stimulujícím aktivitám jako sledování televize nebo poslech hudby.

4. Nenuťte se
Postel je na spaní, tak do ní opravdu choďte pouze spát a vyhněte se jiným aktivitám, abyste posílali mozku ty správné signály.
Odložte všechna elektronická zařízení a hlavně telefon, abyste se zbytečně nevystavovali modrému světlu a rušivým podnětům.

5. Rutina před spaním
Vyhněte se nápojům jako káva, čaj nebo alkoholické drinky.
Místo telefonu si před spaním raději čtěte knihu.
Zpříjemněte si atmosféru v ložnici a ztlumte světlo.

6. Fyzické cvičení
Oddávejte se sportu přes den, ale vyhněte se cvičení alespoň hodinu před večerkou.

7. Přirozený rytmus
Dejte tomu den (a noc), pozorujte, jak vaše tělo reaguje, a snažte se stanovit si potřebné množství spánku.

Překlad: Eva Mazalová
Foto: Welcome to the Jungle
Sledujte Welcome to the Jungle na Facebooku, LinkedInu nebo Instagramu a nenechte si ujít žádné novinky.