Los consejos de un militar para gestionar el estrés durante una crisis

André Pisani es instructor en TOP (Técnicas de Optimización del Potencial), un método que aprendió en el Ejército francés, donde sirvió durante 22 años. Tras enseñar al personal militar este método para mejorar su rendimiento, decidió convertirse en formador fuera de filas. Hoy, en plena crisis del Covid-19, acude a los hospitales para difundir estas prácticas entre el personal sanitario junto al colectivo Rend-Fort. Hablamos con él para conocer mejor cómo pueden actuar aquellos que, por trabajo, deben saltarse el confinamiento y exponerse al virus.

¿Qué es el método TOP?

Es un método creado en los años 90, a petición del Ejército de tierra francés, por la médico militar Edith Perreaut-Pierre para aprender a gestionar el estrés durante el combate. A día de hoy, el método permite poner en práctica estrategias para hacer frente a cualquier situación, a la vez que nos ayuda a sacar el máximo provecho a nuestros recursos. Se centra en tres áreas principales: el estrés, el sueño y la motivación y, de manera indirecta, en la mejora del autoconocimiento.

En él también se mencionan tres tipos de ejercicios, ¿cuáles son?

Se basa en la respiración, la relajación y la proyección mental, y engloba varias técnicas que se aplican en el mundo civil, como la sofrología, la neurociencia y la programación neurolingüística.
Desde el comienzo de la epidemia, estás ayudando al personal sanitario a optimizar su potencial.

¿Qué les enseñas exactamente?

Cada día, los sanitarios se preguntan cómo va a ser la vuelta al trabajo al día siguiente, cuando no haya más recursos disponibles y tengan que volver a tomar decisiones difíciles. El objetivo de estos trabajadores consiste en tener una visión a largo plazo para poder hacer frente a la crisis y no llegar al límite de su resistencia. Para ello, les enseñamos a gestionar su potencial físico y mental, por lo que han de poner en práctica también unos tiempos de recuperación. Por ejemplo, repasamos cómo va a ser el día siguiente, centrándonos en sus recursos y preguntándoles qué pueden hacer en una situación específica. Juntos buscamos puntos de referencia durante el día que les tranquilicen y les demuestren que están haciendo el mejor uso posible de su energía.

Repasamos cómo va a ser el día siguiente, centrándonos en sus recursos y preguntándoles qué pueden hacer en una situación específica.

El personal sanitario no es el único que se encuentra “en primera línea”. ¿Cómo pueden reducir la ansiedad aquellos que siguen yendo a trabajar?

Para sobreponerse al miedo, es necesario centrarse en los recursos y soluciones disponibles en lugar de en las inquietudes y en el problema en sí. Imaginemos, por ejemplo, un cartero que tiene que hacer sus rondas y le preocupa la idea de contagiarse. Yo le propondría que visualizase mentalmente un escenario positivo. En lugar de pensar “No tengo máscara”, lo cual es un hecho y no lleva a una solución, debería centrarse en “¿Cómo puedo organizarme para hacer mis rondas sin tener una máscara?” El estado de estrés es diferente porque, en este segundo escenario, eres un actor. Te concentras en la solución y no en el problema.

Para sobreponerse al miedo, es necesario centrarse en los recursos y soluciones disponibles en lugar de en las inquietudes y en el problema en sí.

¿Qué ejercicios prácticos pueden aplicar estos trabajadores durante el día?

Lo primero que hay que hacer son ejercicios de respiración. Hay tres tipos, en función del ritmo. Primero está la respiración relajante, que requiere que el tiempo de exhalación sea más largo que el de inhalación, y que te ayuda a tranquilizarte. Luego está la respiración reguladora, que es neutra y te lleva a un equilibrio emocional. Para esta respiración, debes dedicar el mismo tiempo a la inhalación y a la exhalación. Por último está la energizante, que es contraria a la relajante. Deberás inhalar durante más tiempo, alrededor de tres o cuatro segundos, y exhalar en muy poco tiempo, en un segundo. Esta respiración, como su nombre indica, te proporciona energía al instante.

También puedes hacer un refuerzo positivo, que consiste en valorar lo que hiciste bien durante el día. Este ejercicio se puede hacer de pie, sentado o acostado. Primero, haz tres respiraciones profundas y completas para regular tu nivel emocional. A partir de ahí, comienza a enfocarte en la proyección mental, centrándote en una buena experiencia que hayas vivido, donde hayas sido capaz de reaccionar correctamente o de tomar la decisión adecuada. También puedes centrarte en una situación en la que hayas sentido emociones muy agradables. Recordar estos momentos específicos te permite revivir esas emociones y recuperar la energía relacionada a ellas.

También puedes hacer un refuerzo positivo, que consiste en valorar lo que hiciste bien durante el día.

El estrés también puede provocar roces, ¿cómo combatirlo?

En caso de que surjan tensiones con los demás, todo va a depender del sistema de comunicación: debemos verbalizar nuestro estado emocional ante los compañeros. A partir del momento en que nos damos cuenta de que estamos irritables, debido al cansancio, por ejemplo, debemos comunicárselo a nuestro entorno ya que, de esta forma, se nos prestará una atención especial que permita poner fin a los conflictos rápidamente.

Hablas de cansancio, ¿cómo podemos lidiar con los problemas ligados al sueño?

Antes de ir a dormir, puedes volver a utilizar el refuerzo positivo para irte a la cama en buenas condiciones, pensando en todo lo que hiciste correctamente durante el día.

También puedes usar la proyección mental del éxito, que consiste en analizar cómo será el día siguiente. Comienza el ejercicio con una respiración relajante. Después, repasa los elementos del día siguiente que ya conoces. Para cada acción del día, pregúntate qué requerirá en términos de cualidades físicas, técnicas, estratégicas o psicológicas. La idea consiste en buscar un equilibrio entre las exigencias de la situación y los recursos que posees. Gracias a este ejercicio, tu cerebro y tu cuerpo se sincronizarán y estarás más relajado, ya que “solo” tendrás que lidiar con lo que sea impredecible.

Para cada acción del día, pregúntate qué requerirá en términos de cualidades físicas, técnicas, estratégicas o psicológicas.

¿Existen advertencias específicas para determinados ejercicios en función de nuestra profesión?

Los ejercicios que llevan a un estado de relajación suponen la hipotonía muscular (disminución de la masa) y la hipovigilancia (disminución del nivel de atención y alerta). Estas sesiones jamás deben realizarse durante una actividad que comprometa nuestra seguridad, como por ejemplo la conducción. El lapso de tiempo a respetar dependerá de la profundidad de las técnicas, pero deberemos esperar al menos 30 minutos antes de comenzar la actividad, en el caso de la relajación ligera, y hasta dos horas, o incluso el día anterior, para las más intensas.

Al final, parece que lo más importante es conocerse bien…

Sí. Antes incluso de aplicar las técnicas TOP, deberías escucharte y preguntarte: ¿Qué te hace salir de tu zona de confort? ¿Qué te dificulta tu gestión emocional? A algunos sanitarios se les asigna sin previo aviso a otros servicios que no requieren los mismos conocimientos técnicos. En esta situación, a veces les da la impresión de que ya no poseen ninguna habilidad. Otro caso con el que me he encontrado es el de los enfermeros que se graduaron la semana pasada y han comenzado su vida profesional en medio de una crisis. En estas situaciones, para seguir siendo operativo, es esencial reconocer las emociones que sentimos para poder gestionarlas lo mejor posible. En primer lugar, debes preguntarte: “¿Conozco esta emoción? ¿Qué significa para mí? ¿Me permite funcionar correctamente a pesar de todo?”. También hay que prestar atención a las señales físicas, como el corazón que late más rápido o las manos sudorosas.

Antes incluso de aplicar las técnicas TOP, deberías escucharte y preguntarte.

¿Qué le dirías al resto de la población que está confinada en sus casas y que también podría estar sufriendo esta situación?

Lo primero es encontrar un objetivo para el momento posterior a la crisis y centrarse en él. Gracias a esto, podrás poner en práctica acciones para llegar al final del túnel. Se me ocurren cosas como preparar las vacaciones de verano en familia o con los amigos, u organizar tu cumpleaños después de la crisis para reunir a tus seres queridos. La idea es que algo que te falta actualmente te estará esperando cuando todo esto termine. Al analizar cada parte de la organización del evento, podrás proyectarte positivamente en cada paso. En cambio, si solo te centras en la situación de estrés actual y en todo lo que podría salir mal, te será difícil pensar en el día de mañana.

La idea es que algo que te falta actualmente te estará esperando
cuando todo esto termine.

También te aconsejo que sigas maravillándote y sintiendo curiosidad por todo lo que te rodea, sea cual sea la situación, disfrutando por ejemplo del aire fresco desde tu ventana o balcón, observando los árboles o escuchando los pájaros. Entre quienes están confinados hemos podido observar muchos actos de solidaridad, y se han puesto en marcha acciones que muestran lo mejor del ser humano. A partir del momento en que buscamos algo de lo que maravillarnos, podemos encontrarlo.

No olvides que estás pasando por una situación única y difícil, pero que depende de ti vivirla de la mejor manera posible, y para ello debes compartir tus emociones, lo que te molesta, las preguntas que te haces. Tienes que aprovechar al máximo este tiempo en familia.

Por último, haz una selección entre las noticias que puedes asimilar y las que necesitas, ¡incluso si eso significa apagar la televisión y la radio durante varios días!

Traducido por Rocío Pérez

Foto de WTTJ

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