8 tipov, ako si osvojiť spánkovú rutinu

Viac ako tretina ľudí na celom svete má problematický spánok. Necelá tretina Slovákov (30 %) spí menej ako odporúčaných osem hodín denne. Kvalita spánku do veľkej miery ovplyvňuje priebeh nášho dňa. Keďže, žiaľ, nemáme možnosť cestovať v čase a znovu prežiť minulosť ako hrdina vo filme Lásky čas (About Time), je vhodné si spánok optimalizovať.

Ponúkame vám niekoľko rád, ktoré vám pomôžu skvalitniť váš odpočinok, vybudovať si spánkovú rutinu a pokojne zavŕšiť svoj deň.

Prečo si osvojiť spánkovú rutinu?

Výhody dobrého odpočinku

Dobrý spánok prináša pocit uspokojenia, zlepšuje koncentráciu aj pamäť, dodáva energiu na ďalší deň a dokonca podnecuje dobrú náladu. Obmedzené množstvo spánku v skutočnosti narúša reguláciu hormónov, ktoré sa podieľajú nielen na kvalite spánku, ale aj na energetickom metabolizme. Pre ozdravujúci spánok sa odporúča osvojiť si správne návyky, 6 hodín pred spánkom nepiť kávu, 3 hodiny nepiť alkohol a 2 hodiny necvičiť. Okrem týchto tipov si môžete osvojiť rutinu na zakončenie dňa a prípravy na ten ďalší, vďaka čomu budete spať ako medveď počas zimného spánku.

Výhody zaužívanej rutiny

Ak sa vám termín „rutina“ zdá ako niečo nezáživné, vedzte, že rituály prispievajú k spokojnosti a slúžia na boj s prokrastináciou, ktorá o nás nenavodzuje ten najlepší obraz. Zvyk, ktorý si vďaka rutine vybudujeme, nás bude stáť menej úsilia a pozornosti. Zautomatizované činnosti nevyčerpávajú naše zásoby motivácie ani bolestivo nezaťažujú našu vôľu. Príkladom je Mark Zuckerberg, ktorý je známy tým, že si každý deň oblečie to isté, pretože tak má „o jedno rozhodnutie menej.“

Trvá 3 týždne, kým si mozog zvykne na nový rituál a zautomatizuje nové správanie. V 60. rokoch sa plastický chirurg Dr. Maxwell Maltz rozhodol podeliť so svojimi skúsenosťami v bestselleri Psychokybernetika o osobnostnom rozvoji. „Na základe pozorovaného správania (…) sa zdá, že trvá minimálne 21 dní, kým sa vytratia staré mentálne obrazy a vytvoria nové,“ tvrdí. Odteraz máte teda tri týždne na to, aby ste si na spánkovú rutinu zvykli a nemuseli sa do nej každý deň nútiť! Dobre zabehnutá rutina bude pre vaše telo a myseľ signálom, že je čas ísť spať.

8 osvedčených tipov pre dobrú spánkovú rutinu

„Sme tým, čo opakovane robíme. Dokonalosť nie je čin, ale zvyk.“ – Aristoteles

Do svojej spánkovej rutiny môžete zahrnúť rôzne druhy techník či trikov, ktoré sa pohrajú s vaším telom či psychikou, prípadne s oboma.

1. Znížte teplotu vo svojej izbe

Miestnosť pred spaním vyvetrajte a v letnom období investujte do klimatizácie. Podľa francúzskeho Inštitútu pre spánok a bdenie sa ideálna teplota pre zaspávanie pohybuje v rozmedzí od 16 do 18 stupňov. Výskum z roku 2013 uvádza, že keďže naše termoregulačné mechanizmy fungujú počas spánku trochu horšie, je naše telo citlivejšie na zmeny teploty. Telesná teplota teda musí klesnúť o 1 stupeň, aby sme zaspali a mali kvalitný spánok. Niektorí „spánkoví asistenti“, ako napr. SleepCompanion či HugOne, vo svojich analýzach pracujú aj s teplotou.

2. Zhasnite svetlo a obmedzte čas pred obrazovkou

Hodinu pred spaním sa vyhnite ostrému svetlu a času strávenému pred obrazovkou. Každý štvrtý Slovák strávi na internete viac ako päť hodín denne, čo je takmer 40 hodín týždenne. Viac ako 82 % Slovákov sleduje televíziu viac ako hodinu denne. Mnohopočetné štúdie preukázali, že modré svetlo z obrazoviek potláča vylučovanie melatonínu, hormónu spánku, ktorý k zaspávaniu potrebujeme. Hoci je už noc, naše telo dostáva zlé signály a narúša sa náš biorytmus. Ak chcete svoju mieru vystavenia ešte viac obmedziť, v optike sa dajú kúpiť okuliare, ktoré filtrujú časť škodlivých lúčov modrého svetla.

3. Sprchujte sa na záver dňa

Istá štúdia tvrdí, že teplý kúpeľ alebo sprcha zlepšujú kvalitu spánku a urýchľujú zaspávanie. To je veľmi ľahko realizovateľný zvyk. Teplý kúpeľ alebo sprchu si doprajte minimálne hodinu pred spaním, aby vaša telesná teplota nebola príliš vysoká.

4. Píšte si denník

„Nie je úžasné myslieť si, že zajtra je nový deň, v ktorom sme ešte neurobili chybu?“ – L. M. Montgomeryová, kanadská spisovateľka

Napíšte si, čo sa vám počas dňa prihodilo (významné udalosti, myšlienky…). Využite to, aby ste sa zamysleli a „zresetovali sa“. Každý večer môžete obrátiť list, dokončiť kapitolu a začať novú. Táto prestávka je prospešná pre náš mozog, ktorý takto môže vytesniť podnety z celého dňa a zachytiť to pozitívne. Písanie vám pomáha priorizovať, utriediť myšlienky a dokončiť vaše najdôležitejšie úlohy.

5. Praktizujte vďačnosť

„Vďačnosť je najväčšia cnosť a je matkou všetkých cností.” – Cicero

Každý deň vytvorte tri pozitívne myšlienky. Aby ste si do života priniesli viac vďačnosti, častejšie vyslovujte slovo vďaky. Robte to úprimne, bez ohľadu na to, o aké malé gesto ide. Ľudia, ktorí neustále prejavujú vďačnosť, majú väčšiu tendenciu všímať si všetky veci, za ktoré môžu byť vďační. Je to jednoduché: keď vyjadrujeme vďačnosť, vďačnosť rastie. Máte takto šancu svojim kolegom dodať viac chuti s vami pracovať.

Toto cvičenia zlepší vaše všeobecné nazeranie na svet a pomôže vám neupadať do beznádeje, keď sa vám niečo nepodarí. Bude vám stačiť vrátiť sa v myšlienkach o niekoľko dní dozadu a niečo pozitívne si v mysli okamžite vybavíte.

6. Premyslite si, čo vás čaká zajtra

Večer pred spaním sa pripravte na ráno. Na ďalší deň si vytvorte zoznam úloh a napíšte si tri veci, ktoré chcete spraviť. Dobrá večerná príprava na ďalší deň ovplyvňuje hladký priebeh nasledujúceho rána.

7. Pravidelnosť

Udržujte rytmus! Vstávajte a choďte spať každý deň v tej istej hodine, cez týždeň aj cez víkend. Vaše spánkové cykly tak budú neporušené. Pre efektívnejšie a jednoduchšie monitorovanie spánku môžete využiť rôzne pomôcky a aplikácie, ako napr. Sleep Cycle či Sleep Time.

8. Vyskúšajte jogu Nidra („jogový spánok“)

Hoci blahodarné účinky meditácie pri práci už netreba dokazovať, meditačné cvičenie jogy Nidra vám dopomôže k hlbokému a trvalému spánku. Pre herečku Gwyneth Paltrow je spánok prioritou a osvojila si svoju vlastnú metódu „Clean Sleep“. Účinky jogy Nidra vychvaľuje na svojom blogu GOOP. Táto relaxačná technika pomáha uvoľňovať svalové a emocionálne napätie, takže pred spánkom navodzuje pocit pokoja a pomáha lepšie spať. Prečo si ju odopierať?

Preložila Zuzana Chovancová

Foto: David Mao @Unsplash

Sledujte Welcome to the Jungle na Facebooku, prihláste sa na odber noviniek a nechajte si posielať naše články každý týždeň.