Les conseils d'un militaire pour gérer son stress au travail en temps de crise

André Pisani est formateur TOP (Techniques d’Optimisation du Potentiel), une méthode qu’il a apprise à l’armée où il a servi pendant 22 ans. Après avoir formé les militaires à cette méthode afin d’optimiser leur potentiel, il a décidé de devenir formateur auprès des civils. Aujourd’hui, en plein Covid-19, il va dans les hôpitaux apprendre la méthode aux soignants avec le collectif Rend-Fort. Voici ses conseils à ceux qui travaillent et doivent affronter la crise.

Qu’est ce que la méthode TOP ?

La méthode a été créée dans les années 90 à la demande de l’armée de terre par le médecin militaire Edith Perreaut-Pierre pour répondre à la gestion du stress au combat. La méthode TOP permet aujourd’hui à chacun de mettre en place des stratégies pour faire face à n’importe quelle situation, en réussissant à monopoliser au maximum ses ressources. Elle s’articule autour de trois grands axes : le stress, le sommeil et la motivation, avec en filigrane une meilleure connaissance de soi.

On parle également de trois types d’exercices, quels sont-ils ?

La méthode s’appuie sur la respiration, la relaxation et l’imagerie mentale. Elle regroupe plusieurs autres méthodes qui s’appliquent dans le civil, comme la sophrologie, les neurosciences et la programmation neuro-linguistique.

Depuis le début de l’épidémie, vous aidez les soignants à optimiser leur potentiel. Concrètement, que leur enseignez-vous ?

Chaque jour, le personnel soignant se demande comment il va faire pour retourner au travail le lendemain, alors qu’il n’y aura pas plus de moyens disponibles et qu’il va à nouveau devoir prendre des décisions difficiles. L’objectif pour ces travailleurs, c’est d’avoir une vision à long-terme pour durer dans la crise et ne pas atteindre son pic de résistance. Pour ça, nous leur apprenons à gérer leur potentiel physique et mental, et cela passe par des temps de récupération. Par exemple, nous allons faire le déroulé de leur journée du lendemain en se concentrant sur leurs ressources et en se demandant ce qu’ils peuvent faire dans une situation précise. Nous allons chercher ensemble des points de repère dans la journée qui vont les rassurer et leur prouver qu’ils utilisent au mieux l’énergie dont ils disposent.

Nous allons faire le déroulé de leur journée du lendemain en se concentrant sur leurs ressources et en se demandant ce qu’ils peuvent faire dans une situation précise.

Le personnel soignant n’est pas le seul à être “en première ligne”. Comment faire baisser l’inquiétude de tous ceux qui continuent à sortir travailler ?

Pour contrer sa peur, il faut se concentrer sur ses ressources et les solutions plutôt que sur ses craintes et le problème en lui-même. Prenons l’exemple d’un postier qui doit faire sa tournée et qui est angoissé à l’idée d’être contaminé. Je proposerais de pratiquer la projection mentale de la réussite. Au lieu de penser « Je n’ai pas de masque », qui est factuel et n’attend pas de solution, il faut qu’il se concentre sur « Comment est-ce que je peux m’organiser pour faire ma tournée sans avoir de masque ? » L’état de stress est différent parce que, dans ce second scénario, vous êtes acteur. Vous mettez l’accent sur la solution et non plus sur le problème.

Pour contrer sa peur, il faut se concentrer sur ses ressources et les solutions plutôt que sur ses craintes et le problème en lui-même.

Quels exercices pratiques peuvent être appliqués dans leur journée par ces travailleurs?

La première chose à faire, ce sont des exercices de respiration. Il en existe trois types, suivant le tempo. D’abord, la respiration relaxante qui nécessite que votre temps d’expiration soit plus long que votre temps d’inspiration et qui va vous apaiser. Ensuite, il y a la respiration régulatrice, qui est identifiée comme neutre et qui vous amène dans un équilibre émotionnel. Pour cette respiration, il faut avoir le même temps d’inspiration et d’expiration. Enfin, on trouve la respiration dynamisante, qui est à l’inverse de la relaxante. Vous allez donc inspirer sur un temps plus long, autour de trois ou quatre secondes, et expirer sur un temps très court d’une seconde. Cette respiration va, comme son nom l’indique, vous redynamiser instantanément.

Vous pouvez aussi faire du renforcement positif, qui consiste à valoriser ce que vous avez bien fait dans la journée. Cet exercice peut se faire debout, assis ou encore allongé. Prenez d’abord trois respirations profondes et amples pour réguler votre niveau émotionnel. À partir de là, commencez un travail d’imagerie mentale en vous replongeant dans une situation que vous avez bien vécue, où vous avez été capable de réagir correctement, de prendre la bonne décision. Vous pouvez également vous plonger dans une situation où vous avez ressenti des émotions très agréables. En repensant à ces instants précis, vous revivez ces émotions et récupérez l’énergie liée.

Vous pouvez aussi faire du renforcement positif, qui consiste à valoriser ce que vous avez bien fait dans la journée.

En cas de stress, on peut également être sujet à l’énervement, comment le combattre ?

En cas de tensions avec les autres, tout va se jouer sur le système de communication : il faut verbaliser son état émotionnel avec ses collègues. À partir du moment où l’on sait que l’on est irritable, car fatigué par exemple, on le communique autour de soi et ainsi, on a une attention particulière qui permet de désamorcer très rapidement un conflit.

Vous parlez de fatigue, comment traiter les problèmes de sommeil ?

Avant de dormir, vous pouvez à nouveau utiliser le renforcement positif afin de vous coucher dans de bonnes conditions, en repensant à tout ce que vous avez fait correctement durant la journée.

Vous pouvez aussi utiliser la projection mentale de la réussite qui consiste à dérouler sa journée du lendemain. Commencez l’exercice par de la respiration relaxante. Ensuite, passez en revue les éléments du lendemain que vous connaissez déjà. Pour chaque action de votre journée, demandez-vous ce que cela requiert comme qualités physiques, techniques, stratégiques ou encore psychologiques. L’idée est de rechercher l’adéquation entre ce que la situation va vous demander et les ressources que vous possédez. Grâce à cet exercice, votre cerveau et votre corps vont se synchroniser et vous serez plus détendu puisque vous n’aurez à gérer “que” ce qui est imprévisible.

Pour chaque action de votre journée, demandez-vous ce que cela requiert comme qualités physiques, techniques, stratégiques ou encore psychologiques.

Y-a t-il des mises en garde spécifiques à certains exercices selon notre métier ?

Les exercices qui vont vous mettre en état de relaxation vont entraîner une hypotonie musculaire et une hypovigilance. Ces séances doivent impérativement se faire en dehors d’activités qui engageraient la sécurité comme prendre le volant, par exemple. Les délais à respecter dépendent de la profondeur des techniques, mais il faut compter au minimum 30 minutes avant l’activité en cas de relaxation légère et deux heures avant, voire la veille, pour les plus intenses.

Finalement, le plus important semble pour vous de bien se connaître..

Oui. Avant même d’appliquer les techniques TOP, il faut s’écouter et se questionner : qu’est ce qui vous fait sortir de votre zone de confort ? Qu’est-ce qui entrave votre gestion émotionnelle ? Certains soignants sont affectés du jour au lendemain à d’autres services qui ne demandent pas les mêmes compétences techniques. Dans ce cas, ils ont parfois l’impression de n’avoir plus aucune compétence. Un autre cas que j’ai pu rencontrer, ce sont des infirmiers qui ont eu leur diplôme la semaine passée et qui commencent leur vie professionnelle en pleine crise. Dans ces cas là, pour rester opérationnel, il est indispensable de reconnaître les émotions que l’on ressent pour pouvoir les gérer au mieux. Avant toute chose, il faut se demander « Est-ce que je connais cette émotion ? Qu’est-ce qu’elle signifie chez moi ? Est-ce qu’elle me permet tout de même de fonctionner correctement ? » Il faut aussi s’intéresser aux signaux physiques, comme le cœur qui bat plus vite ou les mains moites.

Avant même d’appliquer les techniques TOP, il faut s’écouter et se questionner.

Pour finir, que diriez-vous au reste de la population, confinée chez elle et qui peut également souffrir de cette situation ?

La première chose, c’est de se trouver un objectif pour l’après-crise et s’y accrocher. Grâce à ça, vous allez mettre en place des actions pour arriver au bout du tunnel. Je pense notamment à préparer ses vacances d’été en famille élargie ou entre amis, ou bien d’organiser son anniversaire après la crise pour réunir ses proches. L’idée, c’est que quelque chose qui vous manque actuellement vous attende quand tout ça sera fini. En découpant l’organisation de l’événement, vous allez pouvoir vous projeter positivement dans chaque étape. En revanche, si vous restez dans l’urgence, immergé par tout ce qui pourrait ne pas marcher, il est difficile de penser au lendemain.

L’idée, c’est que quelque chose qui vous manque actuellement vous attende quand tout ça sera fini.

Je vous conseille aussi de continuer de vous émerveiller, de rester curieux de tout ce qui vous entoure, quelque soit la situation. Ça peut être de profiter de l’extérieur ou de regarder la nature, écouter les oiseaux. Pour ceux qui sont confinés, on assiste à beaucoup d’actions de solidarité, de dispositifs mis en place qui montrent le meilleur de l’être humain. À partir du moment où on cherche à s’émerveiller, on trouve de quoi s’émerveiller.

Gardez également en mémoire que vous vivez quelque chose d’unique et de difficile, mais qu’il dépend de vous de le vivre de la meilleure façon. Et pour ça, il faut partager vos émotions, ce qui vous dérange, les questions que vous vous posez. Il faut optimiser ce temps en famille.

Enfin, faites le tri dans les informations entre ce que vous pouvez absorber et ce qui vous est nécessaire, quitte à couper la télé et la radio plusieurs jours !

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Photo d’illustration by WTTJ