Sommeil : 8 habitudes à adopter pour une bonne routine du soir

C’est bien connu, le sommeil a une importance capitale sur notre santé. Mais depuis quelques années, on assiste à un déclin des heures dormies par nuit jugé préoccupant par Santé publique France. D’après une de leurs dernières études datée de 2019, le temps de sommeil quotidien serait pour la première fois passé en dessous des sept heures pourtant recommandées pour une bonne récupération. Or pour assurer au travail, il est important d’être bien reposé ! Alors pour éviter les baîllements pendant les réus (qui risqueraient de vexer le boss en plus), les accidents de réveil et les manques d’inspiration, mieux vaut tomber rapidement dans les bras de Morphée le soir… Nos conseils pour se créer une routine saine avant le coucher, et dormir comme un bébé.

Le repos c’est la santé !

Si vous doutiez des bénéfices de bonnes nuits de sommeil, sachez qu’elles pourraient pourtant stabiliser la sensation de satiété, renforcer la vigilance et le niveau d’énergie du lendemain, optimiser l’efficacité de la mémoire ou encore favoriser la bonne humeur. Rien que ça. En effet, la réduction du temps de sommeil bouleverse le tempo physiologique des hormones impliquées à la fois dans la régulation du sommeil et dans le métabolisme énergétique. Pour obtenir un sommeil réparateur, il est préférable de prendre de bonnes habitudes. On peut par exemple arrêter de boire du café 6 heures avant d’aller se coucher, éviter l’alcool trois heures avant (même si les tisanes, c’est bien moins amusant qu’un petit Baileys), ou encore s’abstenir de faire du sport 2 heures avant. Au-delà de ces réflexes à adopter, une routine dédiée pour bien clôturer la journée et préparer celle qui s’annonce vous aidera à dormir sur vos deux oreilles.

S’épanouir dans une routine

Si le terme « routine » peut sembler péjoratif et contraignant, la mise en place d’un rituel favorise pourtant le bien-être et agit comme un rempart à la procrastination qui donne une mauvaise image de soi. L’habitude prise grâce à une routine demande moins d’énergie et d’attention qu’une action ordinaire. Plus besoin de puiser dans votre réservoir à motivation et de péniblement actionner votre volonté car un automatisme ne génère aucune question.

Le cerveau mettrait au minimum 3 semaines à ritualiser et rendre automatique un nouveau comportement. En effet, dans les années 60, le docteur Maxwell Maltz, spécialisé en chirurgie plastique décrivait ses expériences et rapportait dans son best-seller de développement personnel Psycho-cybernétique que « les phénomènes observés (…) semblent indiquer qu’on a besoin au minimum de 21 jours pour faire disparaître une vieille image mentale et en créer une nouvelle. » Dès lors, vous n’avez plus qu’à tenir le coup trois semaines pour que votre routine ne représente pas un trop gros effort ! Une fois installée, votre routine du soir permettra de signifier à votre corps et à votre esprit qu’il est temps d’aller se coucher.

8 bonnes pratiques à inclure dans votre routine du soir

Baissez la température de votre chambre

Baissez le chauffage de votre chambre avant de dormir en hiver et investissez dans un climatiseur l’été. En effet selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) la température idéale pour bien dormir se situe entre 16 et 18 degrés. L’enquête « Sommeil et environnement» menée par l’Institut en 2013 précise que le corps serait plus vulnérable aux excès thermiques pendant le sommeil car ses mécanismes de régulation marchent alors moins bien. Pour s’endormir et avoir un sommeil de qualité il faudrait donc perdre 1 degré de température corporelle.

Éteignez vos lumières et limitez votre temps d’exposition

Vous le savez certainement déjà, mais il vaut mieux éviter la lumière vive et les écrans une bonne heure avant d’aller vous coucher.Les français passent en moyenne 5,7 heures par jour devant des écrans(télévision, smartphone, ordinateur, tablette…) soit près de 40 heures par semaine. Or de nombreuses études ont montré que la lumière bleue provenant de écrans inhibe la production de mélatonine, hormone du sommeil nécessaire à l’endormissement. La nuit tombée, elle envoie donc des mauvais signaux et désoriente notre horloge biologique. Pour aller plus loin et limiter son exposition, des lunettes qui filtrent une partie des rayons nocifs de la lumière bleue sont désormais en vente chez les opticiens. Mais la meilleure solution reste de remplacer Netflix par un bon vieux bouquin (ou une liseuse éléctronique qui n’abimera pas vos yeux.)

Douchez-vous en fin de journée

Selon l’étude Bathing Before Sleep in the Young and in the Elderly, un bain ou une douche chaude le soir améliorerait la qualité du sommeil et favoriserait l’endormissement. Prenez-la une heure au minimum avant de vous coucher pour que votre température corporelle ne soit pas trop élevée. Un geste simple à réaliser qui pourrait faire la différence.

Tenez un journal

Écrivez ce qui vous est arrivé dans la journée (évènements marquants, vos réflexions…). Profitez-en pour faire le point et vous « réinitialiser ». Chaque soir vous pouvez tourner la page, finir un chapitre et en commencer un autre. D’après une étude menée par Michael K. Scullin, cette pause nous permettrait de digérer les apports de la journée et créer des résultats positifs. Écrire vous aidera à prioriser, à extérioriser et à clarifier votre pensée. Au lieu de cogiter des heures la nuit, coucher tout sur papier vous aidera à vous désencombrer de toutes ces pensées parasites.

Pratiquez la gratitude

Avant le coucher, vous êtes souvent victime d’un coup de blues ou d’angoisses (à tout hasard, le dimanche soir) ? Il peut être intéressant dans ces cas-là de pratiquer la gratitude. Chaque soir, listez trois choses positives qui vous sont arrivées dans la journée. Vous avez apprécié aller au travail à pied pour admirer les premiers rayons de soleil ? Votre boss vous a félicité pour la qualité de votre présentation PowerPoint ? Vous étiez heureux de retrouver vos amis, votre moitié ou votre chat Gribouille en rentrant du travail ? Listez tous ces plaisirs minuscules, même s’ils paraissent insignifiants, et replongez dans vos notes au prochain coup de mou.

Anticipez sereinement votre journée du lendemain

Pour éviter les montées de stress avant le coucher, préparez votre réveil. Dressez votre To Do List du lendemain et écrivez trois choses que vous souhaitez accomplir. En effet, le bon déroulé de votre matinée est lié à sa préparation la veille au soir.

Soyez constant

Gardez le rythme ! Essayez de vous coucher et de vous lever aux mêmes heures tous les jours : le week-end comme la semaine. Vous éviterez ainsi les dérèglements causés par la disruption de votre cycle de sommeil. Pour plus d’efficacité, de nombreux objets connectés et applications vous aident à monitorer votre sommeil facilement ( Sleep Cycle, Better Sleep, Sleep Time…) Si possible, évitez aussi de faire des siestes trop régulièrement ou de manière trop anarchique, elles pourraient perturber votre rythme.

Yoga, méditation, hypnose : à tester !

Avoir une bonne respiration, c’est la base du sommeil ! Alors pour le déclencher, il peut être judicieux de favoriser les exercices qui font travailler le rythme respiratoire. Le Yoga, la méditation, ou encore l’hypnose sont conseillés. Alors sus aux applications et aux chaînes YouTube qui vous accompagneront - souvent gratuitement - dans ces exercices… Pourquoi s’en priver ?

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Photo by WTTJ