Comment lutter contre la déprime hivernale en télétravail ?

Nous voici au cœur de cette période où le soleil n’est qu’un lointain souvenir et la nuit impénétrable ! Oui, on a envie de se rouler en boule sous un plaid et de se faire un marathon Harry Potter ou bien de retomber dans les classiques d’hiver comme Love Actually ou encore les Gremlins.

Plus sérieusement, si l’idée d’hiberner vous attire au point de vous détourner du reste, vous souffrez peut-être du TAS, le trouble affectif saisonnier. Si l’hiver a parfois bon dos et que le syndrome n’est pas complètement reconnu par le corps médical, ce passage à vide est bien plus courant qu’on ne le croit.

Le début d’année est toujours une période un peu délicate, petite baisse de moral (January blues), le froid qui nous envahit (winter is here), et nous ne sommes pas aidés par le contexte sanitaire qui plombe l’ambiance. Au vu des conditions, il n’est pas étonnant qu’on traîne un peu des pieds pour travailler (et pour le reste), surtout depuis chez soi. Nous sommes nombreux à ne pas être au top de notre forme, alors comment savoir si le problème est plus profond que ça ? Et surtout, comment tenter d’y remédier ? Mark Winwood est directeur clinique en santé mentale pour AXA Health : il nous a apporté quelques éléments de réponse.

Coup de mou, blues hivernal, TAS : de quoi parle-t-on ?

Le TAS est une forme de dépression de type saisonnier, aux effets variables selon son degré de sévérité. Fatigue, moral en berne, manque d’envie et d’énergie, difficulté à se concentrer, irritabilité et forte tristesse s’installent de manière durable et peuvent déboucher sur un sentiment de culpabilité et un dénigrement de soi. On estime qu’environ 5% des français pourraient être touchés par la dépression saisonnière. Un chiffre qui pourrait monter jusqu’à 10% dans les pays nordiques, où les jours sont plus courts. Pour l’anecdote, on dit même que le troisième lundi de janvier est le jour le plus déprimant de l’année, ou Blue Monday. Rassurez-vous, la réalité est tout autre, ce jour national de la déprime est en fait un beau coup marketing orchestré par une agence de relations publiques. Le professeur à la tête de l’étude aurait tout simplement été payé pour promouvoir l’agence de voyages Sky Travel.

Dans les cas plus sévères, le TAS se manifeste par un manque d’intérêt pour toute vie sociale et rapport tactile pourtant essentiel à notre épanouissement personnel. « Chacun de ces symptômes peut concourir à bouleverser notre sommeil, notre appétit, notre activité physique. C’est notre santé mentale et notre bien-être dans leur ensemble qui en pâtissent », observe le Dr Winwood. Andrea Schwam n’aurait jamais pensé souffrir du TAS jusqu’au jour où elle a quitté Vancouver, sur la côte ouest canadienne, pour l’Ontario, sur la côte est. Cette traductrice vit désormais en Angleterre, mais elle se souvient très bien de ce qu’elle a vécu. « J’ai grandi dans l’une des zones les plus pluvieuses d’Amérique du Nord. Avant de déménager, je n’avais jamais réalisé à quel point l’absence ou l’abondance de soleil jouait sur mon moral. Dans l’Ontario, l’hiver est très froid, le vent glacial, mais le ciel est bien dégagé et la neige reflète la lumière du soleil. Ça me boostait automatiquement, j’avais le sourire. Mais quand venait la fonte des neiges, avec cette espèce de boue marronnasse et le ciel tout gris, c’était fini. »

Entre le retour du télétravail obligatoire et une situation sanitaire où l’on ne voit pas le bout du tunnel, - on aurait presque l’impression d’avoir déjà vécu cette scène d’un mauvais film - et forcément, nous sommes nombreux à trouver le quotidien un peu trop éprouvant, explique le Dr Winwood. « Nous tournons un peu en rond et les activités qui nous plaisent en cette saison sont presque toutes impossibles. Alors forcément, le risque de vrais coups de blues, ou même de dépression, augmente. »

Vous sentez que ça ne va vraiment pas fort et craignez une dépression ? N’hésitez surtout pas à vous tourner vers votre médecin ou un professionnel de santé. Aussi, si vous parlez de votre mal-être à vos proches et qu’ils vous invitent systématiquement à relativiser (« C’est normal en cette période, ça va passer »), ne restez pas bloqué·e sur ces remarques si vous sentez qu’il y a réellement quelque chose à creuser. Si votre état vous semble relativement passager en cette période hivernale, voici les bons conseils du Dr Winwood pour gérer le TAS.

Comment faire face à la déprime hivernale ?

• 1. Bougez !

Pour que le TAS ne vienne pas gâcher vos journées, commencez par programmer des sessions d’activité physique. Certes, aller courir ou marcher sous une pluie battante n’est pas super tentant, mais vingt minutes d’exercice suffisent à stimuler votre rythme cardiaque, à vous faire retrouver le sourire et la patate. « C’est pas mal de structurer sa journée en instaurant des petits réflexes santé, surtout en ce moment, avec nos repères bousculés », commente le Dr Winwood.

Andrea Schwam s’y est mise avec succès : « Cette année, j’ai décidé de ne plus râler contre l’horrible météo du nord de l’Angleterre. À la place, j’ai investi dans un équipement de compète pour pouvoir faire mon jogging sous la pluie. Ça me fait une sacrée dégaine, mais je m’en fiche, je suis au sec sous ma casquette et dans mes vêtements 100% synthétiques. Une fois, je me suis pris une bonne saucée, et finalement ce n’était pas la cata. Je suis rentrée chez moi morte de rire, franchement ça fait du bien. »

• 2. Prenez une bonne dose de lumière

La lumière naturelle est nécessaire au bon fonctionnement du rythme circadien (notre rythme biologique sur 24h) et à notre sommeil car elle régule la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil. « Que vous fassiez partie des télétravailleurs ou de ceux qui continuent à aller au bureau, essayez de vous libérer un petit créneau pour aller prendre l’air tant qu’il fait jour, à l’heure du déjeuner par exemple », incite le Dr Winwood.

• 3. Offrez-vous de vraies bonnes nuits

On ne le répète jamais assez : il est primordial de bien dormir. Veillez à limiter les stimulants comme l’alcool ou la caféine. « Parce qu’ils ont le pouvoir de détraquer notre horloge interne et de nuire à la qualité de notre sommeil », précise le Dr Winwood. Pensez aussi à vous écouter pour éviter de “rater votre train du sommeil”, mais aussi à vous éloigner des écrans quelques temps avant de dormir (de 30 minutes à une heure) car les flux bleutés qu’ils envoient dans nos yeux sont très proches de la lumière naturelle et empêchent le cerveau de décrocher…

• 4. Nourrissez vos liens sociaux

Échangez avec vos amis, vos proches. Passez un moment avec eux dès que vous le pouvez. Ne laissez pas votre vie sociale vous passer sous le nez. Cela vous donnera aussi une raison de vous réjouir d’avance, même si ça se fait à distance. « Que ce soit en se retrouvant physiquement, dans le respect des gestes barrières, par téléphone ou en vidéo, nous avons tous intérêt à nourrir nos relations, à préserver le lien avec nos amis, notre famille ou les collègues que nous apprécions. Ça met du baume au cœur, ça nous donne le sourire », rappelle très justement le Dr Winwood. L’homme est un animal social !

• 5. Checkez votre assiette

Oui, manger ce qu’on veut fait du bien quand on a le cafard. Mais « pensez quand même à mettre de bonnes choses saines dans votre assiette. Les produits transformés sont généralement saturés de sucre. Passé l’effet plaisir, ça affecte notre énergie et notre moral. » Quand on s’est shooté au sucre, la descente n’est généralement pas très joyeuse.

• 6. Sérotonine mon amie

Pour recevoir la dose de sérotonine (la fameuse « hormone du bonheur ») dont le corps a besoin, l’idéal reste de prendre un bain de soleil. Bonne nouvelle en cette période un peu maussade, certains aliments stimulent la production interne de sérotonine : le popcorn (ceci n’est pas une excuse pour passer votre journée à regarder des films), les flocons d’avoine (ne faites pas cette tête, il y a de super recettes), les fruits à coque (noix, noisettes, amandes…), les œufs, les légumes, les fruits, le beurre de cacahuètes (en quantités raisonnables) et le fromage blanc.

• 7. Créez-vous un cocon

Inspirez-vous du hygge danois. Quitte à passer (presque) toute notre vie chez nous, autant s’en faire un vrai « nid », propice à la détente. Ne lésinez pas sur les coussins, les plaids, les bougies ou ce qui vous fait du bien au cœur et à l’âme.

• 8. Demandez de l’aide si vous sentez que ça vous échappe

Plusieurs remèdes existent pour ne pas se laisser terrasser par les symptômes du TAS. Le Dr Winwood cite ainsi la luminothérapie, les thérapies comportementales et cognitives (TCC) et la prise d’antidépresseurs. La luminothérapie consiste à s’offrir une bonne dose de lumière artificielle blanche (mesurée en lux), pendant environ 20 minutes par jour, avec une intensité recommandée de 10 000 lux. Une stratégie qui a fonctionné pour Andrea Schwam. « Quand il fait gris, j’ai la fâcheuse tendance à me replier sur moi-même en mode déprime. L’année dernière, j’ai fini par investir dans une lampe de luminothérapie, que je place à côté de mon ordi. Je sens direct son effet sur mon cerveau, ça me booste quand je dois bosser et que le temps est déprimant. »

Quand on est contraint de télétravailler et que les occasions de sortir se font limitées, il n’est pas rare de subir un vrai coup de mou. Andrea a choisi le combo lampe de luminothérapie et jogging régulier pour ne pas se retrouver le moral dans les chaussettes, mais les méthodes sont aussi diverses que variées ! Il est important, et précieux, de trouver ce qui fonctionne vraiment pour vous. « Je rappelle qu’il n’y a pas de réponse universelle au mal-être passager. C’est un chemin très personnel, à chacun d’identifier ses propres besoins et en tenir compte », insiste le Dr Winwood. Si « maussade » est ce qui décrit le mieux votre humeur en ce moment et que cela se ressent particulièrement dans votre travail, courage ! Il existe des solutions assez simples et des thérapies accessibles pour retrouver le sourire et passer un hiver plus sympa.

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