7 kreativních způsobů, jak se vyhnout dlouhému sezení v práci

Člověk sedavý, nejnovější vývojová forma

Naše životy dnes probíhají hlavně vsedě. Velká část pracovních pozic se přesunula do kanceláře a za počítač, kde se od nás často čeká, že budeme aspoň osm hodin nehnutě koukat do monitoru. Jako ukazatele produktivity pak často slouží hlavně to, jestli vypadáme, jako že pracujeme, tedy hlavně za počítačem, s telefonem u ucha a ve stresu. Z práce pak často chodíme vyšťavení a ve volném čase znovu sedíme – na gauči, v autě, u jídla, v hospodě…

Když se podíváme půldruhého století nazpět, mělo jen jedno procento lidí sedavé zaměstnání, dnes je to přes 80 procent. Naše úroveň aktivity se navíc v posledních desetiletích se všemožnými technickými vychytávkami dramaticky snížila a to má závažné dopady.

Na následky nedostatku pohybu zemře podle Světové zdravotnické organizace ročně zhruba 3,2 milionu lidí a nadměrné sezení je světově čtvrtá nejčastější příčina úmrtí. Zvyšuje také riziko rozvoje demence a Alzheimerovy choroby, infarktu, mrtvice, obezity a dalších civilizačních chorob a vede k častějším úzkostem a depresím. Přehnané sezení zhoršuje i naši paměť a pracovní výkon a negativně ovlivňuje naši pozornost nebo prostorové vidění.

Ne, sezení není nové kouření, ale když budete sedět trochu míň, váš život to skoro určitě zlepší. Existují způsoby, jak se sezení v práci vyhýbat, a tím i zmírnit nebo kompenzovat jeho negativní dopady. A v rozporu se všeobecným přesvědčením nemusejí vést ke snížení pracovního výkonu. Můžou ho naopak zvýšit a přispět k dobrému pocitu. Dávají nám navíc svobodu, náš volný čas nemusí být vyplněný jen snahou o zotavení z pracovního dne.

Ale pojďme k věci, tady je sedm kreativních způsobů, jak se vyhnout sezení v práci bez snížení výkonnosti.

1. Dejte si pauzu

Banální? Možná, ale pořád bohužel žijeme ve světě, kde je běžný předpoklad, že zaměstnanci budou pracovat nonstop jako roboti osm hodin v kuse. Výzkumy jasně ukazují, že pro optimální výkon bychom měli střídat soustředěnou práci s pravidelným odpočinkem, a podle prvních studií by mělo být možné kompenzovat některé z těch nejškodlivějších dopadů sedavého životního stylu pravidelnými pohybovými pauzami.

Jak často dělat pauzy a jak dlouhé, není jednoznačné. Pro nejefektivnější kompenzaci negativních zdravotních dopadů sezení by to mělo být pět minut pohybu každých 30 minut dlouhého sezení. Pro optimální mozkovou aktivitu a soustředění by to mělo být asi 20 minut každou hodinu a půl. Ale některé studie měly nejlepší výsledky s 50minutovými, nebo dokonce 20minutovými intervaly.

Ať už je děláme pro prevenci chronických onemocnění, zlepšení soustředění nebo psychické zdraví, všichni se shodují, že pauzy jsou naprosto nezbytné.

2. Plánování postaru

Vytváření mentálních map či jiných vizuálních nástrojů není žádná novinka. Mnozí je využívají pravidelně a bezpočetstudiídokazuje, že mentální mapy a vizuální učení mají pozitivní efekt na paměť, kreativitu, řešení problémů nebo kritické myšlení. Co ale místo online nástrojů využít ty osvědčené, fyzické?

Zkuste se vrátit do školních let a oprášit nástěnku, tabuli, fixy, lepidlo, provázky a nůžky a vytvořte si k projektu analogovou myšlenkovou mapu. Takové tvoření vás přiměje zpomalit a neskákat tak od jedné věci k druhé, ale hlavně vás donutí vstát a trochu se hýbat. A třeba objevíte skrytý talent pro manuální tvorbu.

3. Místo kafe procházku

Pracovní schůzky s klienty nebo kolegy probíhají často vsedě za stolem. Co ale přesunout takový meeting na procházku do parku nebo do města? Jistě, občas to prostě nejde, ale ne vždy musíte sedět nad počítačem. A kromě dávky čerstvého vzduchu a kompenzace sezení to může mít i další benefity.

Vědci ze Stanfordské univerzity například zjistili, že kreativní výstupy subjektů se zvýšily až o 60 procent (!), když se místo sezení procházely. Procházkové schůzky a meetingy jsou oblíbenou praxí mnoha vrcholných manažerů a můžou i vás posunout o krůček dál při řešení zapeklitých problémů.

Nové technologie můžou pomoct i s praktickými problémy. Většinu informací můžete okamžitě najít na smartphonu a technologie přepisu a rozpoznávání hlasu už jsou dnes tak daleko, že schůzku můžete rovnou nahrát, nechat automaticky přepsat a využít umělou inteligenci k jejímu shrnutí a zaslání hlavních bodů všem rovnou do e-mailu.

A asi vás nepřekvapí, že stanfordští vědci přišli na nápad provést studii o vlivu chůze na kreativitu během pravidelné procházky se studenty. Tak šup, nasadit tenisky a vyrazit.

4. Sedněte si na zem

Mnohé negativní fyziologické dopady sezení pramení z toho, že sedíme na židli. Židle jsou ale v kontextu lidského vývoje relativně nový vynález, který začal získávat na všeobecné popularitě teprve v 19. století. Předtím bylo přirozené využívat pro člověka běžnější odpočinkové pozice. A v mnohých kulturách je i dnes běžné dřepět nebo sedět na zemi.

Pokud máte tu možnost, zkuste občas vystřídat pozice. Zpočátku to může být těžké, vaše tělo bude pravděpodobně ztuhlé a některé oblasti – jako kotníky, kolena a kyčle – můžou být častým sezením na židlích zkrácené, ale když vydržíte, situace se rychle zlepší.

5. Vydejte se na cafe-crawl

Zkuste využít znalosti o pauzách z prvního bodu a udělat je o něco zajímavější. Najděte čtvrť, která má spoustu hezkých kaváren, a několik z nich vyzkoušejte. Nastavte si časomíru na optimální časové bloky – třeba 50 minut soustředěné práce a 20 minut odpočinku – a rozprouděte krev přesunem do další kavárny.

Vědět, že máte jen 50 minut soustředěné práce, vás může motivovat k produktivitě a pohyb spojený se změnou prostředí pak může být skvělou inspirací pro řešení problémů. A kdoví, třeba potkáte další podobné „kavárenské cestovatele“.

6. Dostatečně pijte

Spousta lidí řeší problém s dlouhodobým sezením tak, že několikrát týdně sportují. Na to, jestli takový pohyb ke zmírnění negativních zdravotních dopadů funguje, se zaměřily nedávné studie v Holandsku a Finsku. A zjistily, že nestačí. Je třeba hýbat se pravidelně v průběhu celého dne.

Z pravidelného pohybu je jednoduše potřeba udělat si návyk. A těm, kteří mají problém vzpomenout si na pravidelný pohyb, může pomoct tato strategie. Dejte si na stůl velký džbán s vodou s cílem ho do určitého času vypít. Záchodové pauzy vás pak zaručeně donutí vstát. Další úrovní pak může být pravidlo používat jen záchod o patro výš.

Ano, zní to trochu jako strategie pro výcvik lenivých vodicích psů, ale když podvědomí neposlouchá, musíme být trochu vynalézaví.

7. Udělejte si kreativní procházku

Virginia Woolfová, James Joyce, Nabokov nebo Kurt Vonnegut, ti všichni byli vášniví procházkáři a věděli o pozitivních vlivech chůze na kreativitu dávno před akademickými studiemi. Stejně jako Aristoteles a další filozofové, kteří studentům za chůze diktovali své myšlenky. Kromě zlepšení paměti, pozornosti a vytváření nových neuronových spojení pak chůze pomáhá i zpomalovat stárnutí mozku, které běžně přichází s věkem.

Existují ale i dobré argumenty pro to, abyste se vydali na procházku sami. Bez kolegů, podcastů nebo dalších rozptýlení. Když se procházíte, rytmus vaší chůze se podvědomě sladí s rytmem vašich myšlenek a výsledná synergie může být tím magickým lektvarem nových nápadů.

A na okolním prostředí také záleží. Pokud se cítíte přestimulovaní ruchem velkoměsta, e-maily, notifikacemi a požadavky okolí, procházka přírodou vás zklidní a podle výsledků studie University of South Carolina pak chůze přírodou pomáhá daleko více paměti. Pokud vám ale chybí nové nápady, může být lepší vydat se za nimi do ulic. Pozitivní dopady takové procházky často zaznamenáte, až když sednete zpátky za stůl a nápady se zjeví jakoby samy. Myšlení a pohyb jdou jednoduše ruku v ruce.

Chůze ale není všespásná. Ve stanfordské studii měla negativní dopad na jeden typ úkolů, pro který bylo potřeba silné soustředění. „Pokud hledáte jedinou správnou odpověď na uzavřenou otázku, asi vám nepomůže záplava nových nápadů,“ připomíná doktorka Marily Oppezzová, která společně s Danielem Schwartzem výzkum vedla.

Tohle je jen několik strategií, jak se během dne trochu rozhýbat a rozproudit krev. Můžou vám pomoct cítit se lépe, zvýšit produktivitu a žít zdravěji. Měly by být ale jen jedním z elementů zdravého životního stylu spolu s dostatkem spánku a odpočinku, zdravým jídelníčkem nebo rozvojem síly a flexibility.

Základem je ale poslouchat své tělo a naučit se sami cítit, kdy se potřebujete projít nebo protáhnout. Dávat tělu to, co potřebuje a k čemu bylo navržené, je základem pro to, jak se cítit dobře v práci i mimo ni.

Foto: Thomas Decamps for Welcome to the Jungle
Sledujte Welcome to the Jungle na Facebooku, LinkedInu nebo Instagramu a nenechte si ujít žádné novinky.