Rentrée : 7 conseils pour combattre l’angoisse du retour au boulot

Troquer son roman d’été contre une vilaine pile de dossiers. Laisser derrière soi les embruns pour retrouver les effluves du métro. Voir les jours se raccourcir à mesure que sa boîte mail ne cesse de grossir. Comme chaque fin de vacances d’été, il est possible que vous soyez traversé·e par un sentiment de tristesse, d’abattement, ou vous retrouviez submergé·e par l’angoisse. Pourquoi la rentrée est-elle un moment si anxiogène ? Décryptage et conseils du Dr Patrick Lemoine, psychiatre et auteur de Docteur j’ai mal à mon sommeil (Odile Jacob, mars 2021).

Mais pourquoi sommes-nous aussi angoissés par la rentrée ?

Une histoire de rythme

Si la trêve estivale est le plus souvent revigorante, il n’empêche que le retour au bureau peut s’avérer fracassant. D’ailleurs, ce n’est pas qu’une idée reçue : « Le jour du retour au boulot, on observe davantage d’accidents sur les trajets domicile-travail, plus d’infarctus et de tentatives de suicide. Et plus les vacances sont longues, plus la reprise est violente et anxiogène », rapporte Patrick Lemoine. Pour notre médecin adepte de la chronobiologie, la principale cause de ces chamboulements réside dans le changement de rythme induit par les vacances. Durant la saison estivale, nous vivons à l’heure d’été avec près de 2 heures de décalage par rapport au soleil. Dîner tardif, grasse matinée… Quand vient le moment de se remettre brutalement à l’heure solaire pour retourner au travail, c’est comme si on accusait le coup d’un décalage horaire de 4 ou 5 heures. « Or, il a été prouvé que lorsque l’on va vers une avance de phase (c’est-à-dire qu’on se lève plus tôt), cela augmente énormément le niveau d’angoisse. À l’inverse, se lever plus tard que d’habitude peut déprimer », observe le Dr Lemoine. En outre, nous ne sommes pas tous égaux face à ces changements de rythme. Sans que l’on ait d’explication précise autre qu’une prédétermination génétique, on sait que les gens du matin sont en général moins chrono flexibles et souffrent davantage de ces changements de rythme que les gens du soir. L’important, c’est de se connaître !

« Quand le ciel bas et lourd pèse comme un couvercle », Charles Baudelaire

Une autre constante, liée à la météo et l’ensoleillement, peut également expliquer de manière générale la survenue de ces angoisses post-vacances. Alors que le printemps annonce l’arrivée des beaux jours, l’été, lui, annonce pour certains déjà sa propre fin. « Or, nous sommes une espèce héliophile (ayant d’importants besoins en lumière, ndlr) qui s’est construite sous l’Équateur. Nous sommes programmés pour vivre sous un climat chaud avec 12 heures de jour et de nuit. C’est pour cela que la très grande majorité d’entre nous aime le soleil et les longues journées. On sait par exemple que lorsque l’automne arrive, 56% des femmes ont moins le moral, car elles sont encore plus sensibles à la lumière », rapporte le psychiatre. De ce fait, la fin des “grandes” vacances est souvent couplée à l’angoisse, par anticipation, de ce changement climatique. Cela s’observe d’autant plus si l’on vit au nord. Baisse de moral, créativité en berne, peur de ne pas être à la hauteur… Ces sentiments sont très fréquents à la fin de l’été.

Quelques conseils de doc’ pour traverser cette période plus sereinement

1. Se lever 10 minutes plus tôt chaque jour

Vous vous souvenez certainement qu’à l’approche de la rentrée scolaire, vos parents tentaient de vous recaler peu à peu sur le rythme de l’école. Et bien faites-en de même en vous levant chaque jour 10 minutes plus tôt. De cette manière, vous vous synchroniserez peu à peu sur vos horaires de travail. Mais attention, « ne tentez pas l’inverse en vous couchant plus tôt : vous n’arriverez pas à vous endormir et vous énerverez davantage », conseille le Dr Lemoine.
L’endormissement n’est jamais volontaire, contrairement au réveil. Vous verrez, la nature fera bien les choses et vous aurez sommeil plus tôt que la veille. Autre conseil : essayez aussi de remanger à des horaires classiques, de faire du sport le matin et pas le soir (en effet, le sport augmente la température corporelle et le rythme cardiaque, ce qui contribue à compliquer l’endormissement). Tout cela vous aidera à reprendre un rythme adapté au travail.

2. Acheter une lampe de luminothérapie

Si vous êtes sujet·te à la déprime liée au manque de lumière, anticipez cela en vous achetant une lampe de luminothérapie que vous pourrez utiliser à partir du 15 octobre. Cela vous permettra de juguler par anticipation votre spleen de l’automne. « Pensez aussi, lorsque vous reprendrez le travail, à bien vous préserver de la fatigue des écrans (et de l’aggravation de certains troubles comme la myopie) en faisant un tour à la lumière du jour toutes les 45 minutes », ajoute le psychiatre.

3. Prendre de bonnes résolutions

Pour donner une teinte positive à cette rentrée, c’est le moment idéal pour prendre de bonnes résolutions. Non pas pour nous pressuriser davantage mais pour nous aider à nous projeter dans un “après”, car à la fin des vacances, on se sent parfois incapable d’aller de l’avant tant on a attendu avec impatience ce break estival. L’idée de ces bonnes résolutions, c’est de s’accorder un supplément de bien-être, et d’éviter la surcharge jusqu’aux prochaines vacances. « Par exemple, on se lance le défi de ne plus travailler lorsque l’on est en dehors du boulot ou de ne plus lire nos mails ou SMS à table », propose Patrick Lemoine. L’hyperconnexion est une plaie contemporaine qui fait grandement souffrir une bonne partie de la population, et peut-être vous ?

4. Pratiquer les TCC

Face à la montée de ces angoisses liées à la rentrée, les thérapies cognitives et comportementales (TCC) sont d’un grand soutien (les TCC sont une application de la psychologie scientifique à la psychothérapie. Elles ont pour but de traiter l’anxiété et les phobies, ndlr). « La plus facile à mettre en place est la cohérence cardiaque, qui consiste à ralentir votre respiration, et ainsi votre rythme cardiaque et par voie de conséquence, le flot de vos pensées négatives car votre mental va naturellement s’apaiser », précise le médecin. Aussi, le yoga, la méditation, la sophrologie, l’hypnose ou même l’auto-hypnose sont d’autres armes redoutables pour retrouver sérénité et bien-être.

5. Recourir aux plantes médicinales

Si vos angoisses sont trop fortes, le médecin vous conseille de recourir aux plantes à l’image de la rhodiole (2 comprimés le matin). Il s’agit d’une plante adaptogène qui aide donc à s’adapter sereinement à une situation nouvelle. En cas de montée d’angoisse, vous pouvez également prendre immédiatement 1 ou 2 comprimés de Passiflore. « Mais surtout, ne cédez pas à l’appel des somnifères et tranquillisants (benzodiazépines) qui sont un véritable piège et créent très vite une accoutumance », alerte le psychiatre.

6. Eviter toute source de caféine

Souvent, les gens l’oublient, mais la caféine est anxiogène car elle libère une dose de cortisol, l’hormone du stress. Elle peut également troubler le sommeil, surtout que son effet est cumulatif, c’est-à-dire qu’une personne qui aurait pris 4 cafés le matin pourrait en subir les effets jusqu’en fin de journée. On retrouve la caféine dans le thé, le café, le chocolat, le Coca et le Red Bull. Alors, en cas d’angoisses, cessez ou tout du moins tempérez votre consommation de ces produits, tout comme l’alcool et le tabac. Bien entendu, tout dépend de votre état de stress actuel. Chez certaines personnes, l’effet sera anodin, quand chez d’autres, l’angoisse éprouvée sera réelle.

7. Faire des jeux de rôle

Pour anticiper au maximum votre retour au bureau, et donc apaiser vos angoisses, imaginez-vous arriver au bureau et tomber sur un collègue ou votre boss. « Établissez un petit dialogue en imaginant ce que vous pourriez dire à cette personne afin de ne pas être pris·e au dépourvu. Vous pouvez anticiper un reproche, un compliment… Vous pouvez faire cela seul·e, en écrivant une sorte de petite saynète, ou avec un proche qui vous donnera la réplique », conseille Patrick Lemoine. Ainsi, vous conditionnez votre cerveau et serez certain·e d’avoir de la répartie. L’idée n’est pas d’apprendre par cœur un texte, mais plutôt de travailler la visualisation positive. Comme ça, si vous vous retrouvez face à votre boss tant redouté et sentez une montée d’angoisse, votre cerveau pourra s’appuyer sur cet exercice et mieux gérer la situation. Cette technique est notamment utilisée pour les enfants victimes de phobies scolaires. Et elle a fait les preuves de son efficacité.

Attention, si le retour au bureau vous angoisse parce que vous vous y sentez mal ou harcelé, ces techniques ne sont pas efficaces et il faudra alors considérer un changement plus radical (changement d’entreprise, démission, procédures juridiques, etc.)

Face à ces angoisses de rentrée, vous voilà muni·e de solutions. Prenez les choses en main et ne laissez pas le stress vous submerger ! En mettant en marche ce plan d’action, vous éviterez de subir cette rentrée. Et si l’angoisse est trop importante, n’hésitez pas à consulter un spécialiste qui vous aidera à passer cette étape difficile.

Photo by WTTJ
Édité par Eléa Foucher-Créteau