5 conseils pour protéger sa santé des méfaits du travail de bureau

Accrochez-vous bien, vous passez en moyenne 1 700h par an derrière votre bureau et votre écran d’ordinateur. Pour ceux d’entre vous qui sont sédentaires, cela signifie que vous restez assis devant l’ordinateur en moyenne 6,5h par jour. Plissements des yeux, maux de tête réguliers, sautes d’humeur… Comment préserver votre santé ? Nous avons interrogé Léa Roman Clavelloux, kinésithérapeute parisienne, et voici nos conseils.

1. Optez pour la bonne position sur votre chaise

Pour commencer, il faut régler la hauteur de sa chaise afin d’avoir les avant-bras reposant sur le bureau et les épaules basses. La hauteur des pieds peut être ajustée avec un repose-pieds afin que ceux-ci touchent le sol. Vos jambes doivent être décroisées. Il faut également vérifier que l’angle entre votre buste et vos cuisses soit ouvert, c’est-à-dire supérieur à 90°. Dans cette position, votre dos est redressé et vos épaules relâchées.

« La position assise prolongée est le principal facteur de troubles musculo-squelettiques. Il est donc indispensable d’adapter son poste de travail pour les éviter » prévient la kinésithérapeute Léa Roman Clavelloux. Le mal de dos est le mal du siècle. La prévention est la clé pour l’éviter. Les conséquences d’une mauvaise position et de la sédentarité sont principalement les douleurs lombaires et cervicales mais aussi les tendinites dans les membres supérieurs.

« La position assise prolongée est le principal facteur de troubles musculo-squelettiques. Il est donc indispensable d’adapter son poste de travail pour les éviter » - Léa Roman Clavelloux, Kinésithérapeute.

2. Tenez-vous à bonne distance de votre écran

La distance entre les yeux et l’écran doit être équivalent à la longueur de votre bras tendu, une distance qui varie de 40 à 70cm. Ensuite, c’est la hauteur de l’écran qu’il est indispensable de régler. Votre regard doit être rivé sur la partie supérieure de votre écran sans basculer le cou en arrière. Bien sûr, le réglage doit s’effectuer après avoir réglé sa chaise et en se tenant droit.

« Aujourd’hui, avec l’ère du télétravail, de nombreuses personnes travaillent sur ordinateur portable. Dans ce cas-là il faut un clavier amovible pour pouvoir surélever l’écran » conseille Léa.

Un écran mal positionné, trop près et qui n’est pas dans la prolongation de votre regard quand vous vous tenez droit, entraîne une fatigue oculaire. Vous ressentirez à terme une irritation des yeux, une sécheresse ou aurez votre vision qui s’embrouille. Léa insiste sur ce risque : « Parmi ceux qui ne prennent pas de pauses régulières, 48% ont expliqué souffrir de douleur ou de sécheresse oculaire. Malgré cela, les travailleurs ne semblent pas trop préoccupés par leur santé oculaire. Un répondant sur cinq n’a pas consulté un ophtalmologiste depuis au moins deux ans, et plus de la moitié d’entre eux affirme accorder moins d’attention à la santé de leurs yeux qu’à celle de tout autre organe. »

« Parmi ceux qui ne prennent pas de pauses régulières, 48% ont expliqué souffrir de douleur ou de sécheresse oculaire. » - Léa Roman Clavelloux.

3. Luttez contre les rayons bleus des écrans

Les rayons bleus, plus énergétiques que les autres, frappent la rétine avec puissance. On retrouve de la lumière bleue partout, y compris dans la lumière naturelle. Mais nos écrans d’ordinateur en ont proportionnellement plus.

Pensez donc à vous équiper de lunettes filtrantes anti-lumière bleue, ça ne coûte pas cher du tout, c’est sans ordonnance et tous les opticiens en ont. Une exposition répétée à cette lumière a des effets indésirables encore assez méconnus des scientifiques mais il y a fort à parier que si vous enchainer les migraines, ces lunettes pourraient être une solution pour vous soulager.

4. Pratiquez une activité physique au bureau

On parle souvent de bonne position au poste de travail. Mais ce qui est indispensable, c’est de bouger et donc de faire des pauses régulières. Toutes les heures, il faut se lever et marcher. D’ailleurs, connaissez-vous les “bureaux tapis de marche” ? Une alternative innovante pour continuer à traiter ses mails tout en dégourdissant ses jambes.

On peut également en complément, depuis notre siège, effectuer divers exercices comme l’auto-grandissement c’est-à-dire se redresser régulièrement. Mais aussi enrouler les épaules vers l’arrière, faire des mouvements de la tête et des mouvements du bassin.

Notre kinésithérapeute va encore plus loin : « Les ergonomes préconisent de passer 50% du temps assis, 25% du temps debout et 25% en mouvement. Je ne peux que recommander le travail debout mais il faut dans ce cas-la des bureaux réglables en hauteur. Dans tous les cas, la clé est le changement régulier de position. »

Notre experte insiste sur le fait qu’il faut bouger. Ce n’est pas parce que l’on est sédentaire qu’il faut prôner l’immobilisme derrière son écran. « On ne le répétera jamais assez, le mouvement est indispensable. C’est le conseil numéro un que je donne à mes patients. La sédentarité est un fléau pour la santé, pas seulement pour les troubles musculo-squelettiques, mais aussi pour le système cardiovasculaire. »

« On ne le répétera jamais assez, le mouvement est indispensable. La sédentarité est un fléau pour la santé, pas seulement pour les troubles musculo-squelettiques, mais aussi pour le système cardiovasculaire. » - Léa Roman Clavelloux.

5. Agencez votre bureau de manière ergonomique

Comme dit précédemment, le but du jeu est de ne pas courber le dos. Pour ce faire, voici quelques réflexes à adopter dès à présent :

• Pour le téléphone, misez plutôt sur un casque audio qui vous évitera de vous faire un torticolis en essayant de le faire tenir entre l’épaule et l’oreille.
• Si vous travaillez avec des documents papier, placez-les entre le clavier et l’écran, sur un porte document par exemple.
• Si vous avez deux écrans, mettez les deux face à vous et régler la luminosité de façon identique. N’hésitez pas à travailler en priorité sur le plus grand.
• Pour vous redresser, vous pouvez installer un petit coussin dans le bas de votre dos. Le conseil est applicable également dans la voiture.
• Pour alterner avec le siège de bureau, tentez de vous asseoir sur un ballon de Klein, il s’agit d’un gros ballon qui pour vous éviter la position statique crée un déséquilibre constant.

L’appel à des professionnels de santé formés à l’ergonomie comme les masseurs-kinésithérapeutes dans les entreprises n’est pas encore systématique. En attendant, le mouvement est la clé de la santé au travail. Alors au lieu d’envoyer un mail à votre collègue, déplacez-vous directement dans son bureau. Au lieu de prendre l’ascenseur, privilégier les escaliers. Faites des pauses régulièrement pour aller chercher un café ou aller à la photocopieuse. Votre corps vous remerciera !

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Photo by WTTJ