Manager : 8 tips pour gérer votre charge mentale

Depuis que le concept a été largement médiatisé, on entend très régulièrement parler de charge mentale, notamment chez les working mum. Mais le terme s’applique plus généralement dans l’entreprise, notamment aux managers qui sont souvent en première ligne. Alors de quoi s’agit-il ? Pourquoi faut-il y faire attention ? Et quelles solutions mettre en place pour y remédier ? On fait le point avec Sandrine Lévy-Amon, psychologue clinicienne, Senior Manager chez Stimulus, et coach certifiée.

Vous avez dit charge mentale ?

« La charge mentale est l’énergie mentale dont on a besoin pour notre activité cognitive, c’est-à-dire planifier des tâches et les réaliser », introduit Sandrine Lévy-Amon. En outre, celle-ci dépend notamment de l’expertise que nous avons par rapport à ces différentes tâches. Plus nous les maîtrisons, moins l’énergie dépensée est importante. À l’inverse, on comprend pourquoi une prise de poste, un nouveau client ou une nouvelle organisation accentuent temporairement la charge mentale, puisqu’une grande capacité d’adaptation est demandée, sans oublier que le cerveau va toujours anticiper le scénario suivant, par essence inconnu quand il fait face à de la nouveauté. « De plus, chaque tâche est accompagnée d’une charge émotionnelle qui va consommer davantage d’énergie mentale. Si je suis stressé et sous pression, je risque d’être moins performant, de perdre en vigilance, notamment à cause de pensées parasites qui peuvent émerger », ajoute l’experte. En résumé, la charge mentale, accentuée par la charge émotionnelle, va contribuer à une mauvaise utilisation de l’énergie mentale.

Pendant la crise sanitaire, la charge mentale des managers a été encore plus intense puisqu’il a fallu affronter l’inconnu et anticiper le lendemain. De plus, avec la distance, il était encore plus difficile pour les managers de prendre le pouls de leurs équipes, ce qui ajoutait une autre couche d’incertitude. « La position des managers de proximité a été vraiment complexe. Ils ont dû parfois gérer l’attente d’une prise de décision du top management, ou même trancher en l’absence de directive. Ceux/celles qui s’en sont le mieux sortis sont ceux/celles qui ont réussi à rester dans le présent au maximum », analyse la psychologue.

Alors, comment alléger un peu votre ciboulot ? Par ici les conseils !

Les solutions pour gérer sa charge mentale

• Rester au maximum dans le présent

On l’a vu, l’anticipation augmente considérablement la charge mentale, et altère la performance de la tâche en cours. Mais concrètement, comment se réapproprier cette capacité de concentration alors que notre cerveau switche sans cesse de l’écriture d’un mail à la prochaine réunion avec Jean-Michel, en passant par le nouvel épisode de Koh-Lanta ? « Pour ma part, je conseille vivement de s’entraîner à la méditation de pleine conscience. Ce n’est pas un gadget. De très nombreuses études ont démontré que les personnes qui méditent ont développé davantage de masse tissulaire dans la zone de maîtrise de l’attention et de la concentration. C’est essentiel car la capacité à s’ancrer dans le présent joue grandement sur la baisse de la charge mentale en luttant contre la pensée zapping », conseille Sandrine Lévy-Amon. Pour vous y frotter, de nombreuses applis existent comme Petit Bambou, 7 Mind ou Calm.

• Cesser le multitasking

On vient de le voir, la pensée zapping est très énergivore. Alors, pour épargner votre charge mentale, efforcez-vous de cesser le multitasking. Autrement dit, arrêtez de lire vos mails alors que vous êtes en pleine réunion visio (même si celle-ci est très chiante), et concentrez-vous sur la poursuite d’un unique objectif. « Lorsque l’on fait deux choses en même temps, on a l’impression de gagner du temps. En réalité, une heure de multitasking est beaucoup plus coûteuse. C’est comme cela qu’en fin de journée, on se retrouve avec des maux de tête », alerte l’experte. Alors plutôt que d’opter pour le Doliprane, tentez de vous réapproprier votre attention.

• Planifier des plages de travail courtes

Pour lutter contre le multitasking, vous pouvez vous fixer des objectifs réalistes, avec des plages de deep work assez courtes. Par exemple, vous pouvez décider de vous concentrer sur l’exécution d’une tâche pendant 45 minutes. Nul besoin de vous fixer des plages de travail de 2 heures. À ce titre, vous pouvez utiliser la technique Pomodoro qui instille une petite pause de 5 minutes toutes les 25 minutes, afin de favoriser la concentration. Profitez-en pour aller aux toilettes (trop l’fun), marchez un peu, prenez un verre d’eau. En revanche, pendant votre plage de travail, n’allez pas consulter vos emails, SMS ou autre réseau social. « L’astuce consiste donc à séquencer votre tâche en de multiples petits objectifs. De cette façon, votre attention saura parfaitement où elle doit se poser », conseille la coach.

• Afficher avec transparence votre agenda

Pour activer le mode deep work, encore faut-il que personne ne déboule dans votre bureau (virtuel ?) toutes les 5 secondes. D’où l’intérêt de partager avec transparence votre agenda publiquement. Si vous êtes sollicité·e 10 fois dans la journée par l’un·e des membres de votre équipe, préférez lui adresser tous ces sujets en un seul et unique moment en fin de journée. « *Demander à ne pas être dérangé pendant 45 minutes, c’est quand même entendable ! Mais je rencontre beaucoup de managers qui pensent devoir être disponibles pour leur direction ou leurs collaborateurs en permanence. Pourtant, il ne s’agit que d’une question d’éducation. Les urgences absolues sont rares* », poursuit la spécialiste.

• Ressusciter la to do list

Ah la bonne vieille to do list, so 2000’s ? Et bien elle demeure plus que jamais d’actualité. Écrire nous permet de nous décharger considérablement et de créer davantage d’espace mental. Le but : ne pas saturer la mémoire de travail, celle qui nous permet de réfléchir pour réaliser des tâches complexes. « Classer ce que l’on a à faire libère énormément de place. D’autant plus que lorsque l’on garde les choses en tête, c’est non seulement très fatiguant, et souvent mal classé. Je conseille également de constituer chaque soir une liste de choses que l’on a faites pour voir la quantité de travail abattu. Cela permet de se rendre compte des imprévus que l’on a pris en charge, et de revenir le lendemain avec potentiellement davantage de facilités à dire non si la tâche n’est pas prioritaire »’, recommande Sandrine Lévy-Amon.

• Réhabiliter le vagabondage mental

Pour abaisser votre charge mentale, tentez de ne pas bombarder votre cerveau d’informations durant vos temps de pause. L’idée n’est pas de cesser de penser, mais juste de réactiver vos sens pour faire place à la pleine conscience. Pour cela, la marche ou le sport sont de précieux outils qui permettent d’activer un réseau neuronal différent. « Mon autre conseil, c’est de réhabiliter le vagabondage mental. Autrement dit, la prochaine fois que vous serez dans la salle d’attente du médecin, résistez à l’envie de consulter votre smartphone. Ce n’est pas facile car regarder votre téléphone active le circuit de la récompense dans votre cerveau, car la nouveauté qu’il va y trouver sur les réseaux sociaux va lui procurer du plaisir », affirme Sandrine Lévy-Amon. Alors faites de nouveau place à la rêverie dans votre vie !

• Adopter les micro siestes

Pour vous recharger, les micro siestes sont un autre outil très performant. L’idée est de parvenir à retrouver l’état de clarté mentale que l’on ressent en général le matin en se levant. « Je recommande la pratique d’une micro sieste avec des exercices comme le scan corporel, qui aide à vider la tête et le mental », conseille la psychologue.

• Gérer sa charge émotionnelle

Malgré tous ces conseils, il se peut que votre charge émotionnelle demeure trop forte et plombe considérablement votre charge mentale. Il est alors très important de commencer par apprendre à bien reconnaître les émotions qui vous traversent, et les accepter sans jugement même si elles sont désagréables. Par exemple, vous pouvez consentir à être en colère vis-à-vis de quelqu’un, ou anxieux·se à cause d’un dossier. « *Le discernement permet déjà de faire baisser d’un cran l’intensité de cette émotion. Cela va aussi permettre de désamorcer certains comportements. Par exemple, la peur peut entraîner des mécanismes de surtravail ou de contrôle, alors qu’en réalité, 9 peurs sur 10 ne sont pas justifiées* », explique l’experte. Enfin, n’oubliez pas que la connexion à l’autre est également une grande source de bien-être, et permet de faire baisser l’état émotionnel.

À travers ces 8 conseils facilement applicables, souvenez-vous que votre cerveau n’est autre qu’une partie de votre corps que vous devez chérir, au même titre que vos abdos pendant votre prochaine séance de gym. L’objectif ultime ? Cesser de le placer en mode surconsommation, et abaisser ainsi votre charge mentale.

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Article édité par Ariane Picoche
Photo Thomas Decamps